馬拉松賽前一個月訓練計劃（一）：調(diào)整狀態(tài)
許多跑友都在為即將到來的馬拉松比賽全力備戰(zhàn)。那么，在賽前一個月，我們應(yīng)該如何準備呢？以周為單位，適量增加訓練量后再逐漸降低訓練量，以達到最佳狀態(tài)。

?♂? 第一周
周一：根據(jù)個人習慣進行健康跑。
周二：進行乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，然后完成4組1.5-2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每組間歇為1分鐘恢復慢跑。接著，完成6組20秒的“加速跑”，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。
周三：根據(jù)個人習慣進行健康跑。
周四：在健康跑的基礎(chǔ)上，外加6組20秒的“加速跑”，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然后緩慢停止，每組間歇1分鐘。
周五：按照目標配速訓練，完成8組“3分鐘配速跑 + 2分鐘恢復慢跑”。
周六：進行21公里以上的長距離恢復跑。
周日：最好休息來恢復體力，或者進行健康跑。

?♀? 第二周
周一：根據(jù)個人習慣進行健康跑。
周二：進行乳酸閾值訓練，慢跑2公里熱身，然后完成2組或3組3-4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復慢跑。接著，完成6組30秒的“加速跑”，即從慢跑開始，加速到自己能達到的最大速度，然后緩慢停止，并在30秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。
周三：根據(jù)個人習慣進行健康跑，覺得差不多即可停止。
周四：在健康跑的基礎(chǔ)上，外加6組20秒的“加速跑”，即慢跑，加速到自己能達到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。
周五：按照目標配速訓練，完成15組“1分鐘配速跑 + 1分鐘恢復慢跑”。
周六：進行恢復跑，距離不限。
周日：最好休息來恢復體力，或者隨便跑跑。

篇幅有限，下一篇筆記將介紹第三周和第四周的訓練計劃。

相關(guān)知識

三個月馬拉松備戰(zhàn)訓練與飲食計劃.docx
♂?馬拉松訓練計劃：一周全攻略
馬拉松訓練計劃.pptx
馬拉松訓練計劃 正確訓練跑好馬拉松
最完整的跑步訓練計劃 附40條馬拉松完賽經(jīng)驗
馬拉松賽前訓練及賽后恢復指南
最完整的馬拉松跑步訓練計劃 附加40條完賽經(jīng)驗
馬拉松比賽前一周怎么訓練
馬拉松賽前一周的完美跑步計劃
如何制定半程馬拉松訓練計劃？

網(wǎng)址: 馬拉松賽前一個月訓練計劃（一）：調(diào)整狀態(tài) http://www.gysdgmq.cn/newsview1354191.html