營養(yǎng)師的指南：如何擁有一個腸道健康的圣誕節(jié)，這比你想象的要容易

The nutritionists’ guide to having a gut-healthy Christmas and why it’s easier than you think

英國英語生活方式

新聞源：The Independent

2024-12-20 18:04:00閱讀時長10分鐘4944字

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圣誕節(jié)是一個充滿放縱的季節(jié)：盤子里堆滿了香腸卷，烤土豆上澆滿了大量的肉汁，杯子里的氣泡酒也不斷流動。這是一個放縱的時刻，“一月排毒”成為了彌補過失的口號。但是，有沒有一種方法可以在享受節(jié)日大餐的同時，不犧牲腸道健康呢？

注冊營養(yǎng)師喬·特拉弗斯（Jo Travers）表示，健康的腸道不僅僅是為了1月份，它是一份全年都能持續(xù)的禮物，尤其是在圣誕節(jié)期間尤為重要。“腸道健康在節(jié)日期間特別重要，因為當我們放縱時，我們要求腸道更加努力地工作?！彼f，“我們希望它處于最佳狀態(tài)，以保持消化系統(tǒng)的健康，但當我們可能兩頭燒蠟燭時，我們也需要免疫系統(tǒng)（與腸道相連）保持良好狀態(tài)?！?/p>

對于那些因圣誕大餐而感到內(nèi)疚的人來說，有一個好消息。注冊營養(yǎng)師愛德華·馬瑟（Edward Mather）認為，餐盤上的某些食物其實具有隱藏的營養(yǎng)價值。例如，火雞提供了高質(zhì)量的瘦蛋白、B族維生素和其他令人滿意的營養(yǎng)素?！凹词故怯眠m量橄欖油烤制的土豆，也能提供復(fù)合碳水化合物、鉀和維生素C，”他補充道。至于喜歡蔓越莓醬的人，也不全是壞消息?！半m然糖分相對較高，但它富含抗氧化劑如花青素和維生素C，有助于抵抗氧化應(yīng)激?！?/p>

腸道健康科學

腸道微生物組——生活在你消化道中的數(shù)萬億細菌和微生物——在整體健康中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。這些細菌將纖維分解成短鏈脂肪酸，為腸道細胞提供能量，與免疫系統(tǒng)溝通，甚至調(diào)節(jié)炎癥。換句話說，腸道的健康可以對從你的能量水平到心情產(chǎn)生意想不到的影響。

“把你的腸道想象成一個花園，”特拉弗斯說，“如果你種植各種各樣的種子，你會得到一個繁榮的生態(tài)系統(tǒng)，這正是你的微生物組所需要的?！?/p>

重新思考節(jié)日食品

圣誕節(jié)大餐可能并不需要像你想象的那樣徹底改造。以蔬菜為例，它們通常被放在盤子的一側(cè)，但實際上是最有益于腸道的元素之一?！笆卟丝赡懿皇鞘フQ大餐的主角，但它們可以占滿你的大部分盤子，”特拉弗斯強調(diào)植物多樣性對腸道健康的重要性。

布魯塞爾芽甘藍，尤其是營養(yǎng)豐富的超級食物，據(jù)馬瑟所述，高纖維、抗氧化劑和關(guān)鍵營養(yǎng)素如維生素K和鉀，有助于腸道健康、骨骼強度和減少炎癥。另一個節(jié)日必備品——蕪菁，同樣有益?！八鼈兪抢w維、維生素C和維生素K的良好來源，有助于消化和調(diào)節(jié)血糖，”他說。

五個腸道健康的圣誕節(jié)小貼士

1. 吃彩虹色的食物

在你的盤子里放上各種顏色的蔬菜，如布魯塞爾芽甘藍、胡蘿卜、紅甘藍和蕪菁。不僅看起來節(jié)日氣氛濃厚，而且富含纖維、抗氧化劑和必需維生素，有助于保持腸道活力。

2. 智能零食

跳過薯片，選擇有回報的零食。想想蘸鷹嘴豆泥的蔬菜條、烤堅果或干果。堅果尤其富含健康脂肪和纖維，有助于維持多樣化的微生物組。

3. 重新考慮烤肉

將白面包換成全谷物面包作為餡料，用橄欖油烤土豆和蔬菜。這些簡單的改變可以增加纖維和營養(yǎng)含量，同時減少不健康脂肪。

4. 加點香料

節(jié)日香料如肉桂、肉豆蔻和姜不僅僅是調(diào)味品。它們具有抗炎作用，促進消化，甚至能改善睡眠——非常適合午餐后的困倦感。

5. 平衡放縱與益生菌

適度放縱，但通過早餐食用富含益生菌的食物如酸奶或開菲爾來支持腸道。加上一些節(jié)日的裝飾，如撒上肉桂或淋上蜂蜜，就能享受到腸道友好的美味。

舉辦派對？特拉弗斯建議用簡單的替代品，如蔬菜條和蘸料?！皩⑹卟藯l蘸在鷹嘴豆泥或甜菜根蘸料中，可以增加植物蛋白質(zhì)，提供更多纖維，比單獨吃薯片更飽腹?！睂τ谀切┫朐黾硬藛味鄻有缘娜藖碚f，馬瑟推薦烤花椰菜或甜菜根，這些都富含纖維、抗氧化劑且低熱量。

餡料也可以變得更健康而不失風味。馬瑟建議用全麥面包或藜麥代替白面包?！斑@可以增加纖維含量，提供更多的復(fù)雜碳水化合物，”他說。特拉弗斯補充道，加入香草、香料、堅果和種子可以進一步提升這道菜——并且對腸道大有裨益。

解毒神話

雖然有些人可能認為圣誕節(jié)是一個過度放縱的借口，但特拉弗斯警告不要在1月份進行所謂的“解毒”?！昂芏嗳苏J為他們會在節(jié)日期間隨便吃，然后在1月份解毒。這不是一個好的計劃！”大多數(shù)解毒飲食既不平衡也不可持續(xù)，當然也不是腸道友好的。

相反，特拉弗斯建議專注于小而一致的習慣。在圣誕餅中加一把堅果，或者在剩菜餅中用蘑菇、韭蔥和栗子代替部分火雞。她說，這些小改動有助于保持腸道微生物組的平衡。

節(jié)日陷阱的影響

盡管如此，有些常見的圣誕節(jié)食物可能會擾亂平衡。特拉弗斯警告說，加工肉類如香腸卷和薩拉米雖然美味，但鹽分高，容易引起消化不適?！按罅渴秤萌忸惾缦隳c卷、火腿和香腸卷會導致便秘，”她解釋道。

酒精也需要適量。雖然熱紅酒可能與圣誕節(jié)密不可分，但過量飲酒會擾亂腸道?！熬凭珪е履c道失調(diào)，即有害細菌的數(shù)量超過有益細菌，”特拉弗斯說。然而，馬瑟指出，節(jié)日香料如肉桂、肉豆蔻和丁香也有令人驚訝的好處?！八鼈兙哂锌寡滋匦?，肉豆蔻中含有的木犀草素能促進更好的睡眠，”他說。丁香同時作為消化助劑和免疫增強劑。

回饋型零食

即使節(jié)日美食也可能有隱藏的好處。堅果，經(jīng)常散落在圣誕餅或圣誕蛋糕上，是營養(yǎng)豐富的添加物?！八鼈兪菃尾伙柡椭尽W米伽-3脂肪酸和鎂的良好來源，”馬瑟說。干果也同樣值得慶祝?！八鼈兲峁┪⒘繝I養(yǎng)素和甜味，提高了這些節(jié)日必備品的營養(yǎng)價值?！?/p>

特拉弗斯指出，堅果是支持腸道最簡單的方法之一?！皥怨牒秃颂見A不應(yīng)只是裝飾！”它們富含纖維和健康脂肪，都能促進腸道多樣性。

主持一個腸道健康的圣誕節(jié)

主持派對不必意味著在口味和健康之間妥協(xié)。特拉弗斯推薦“彩虹盤”方法：蔓越莓、胡蘿卜、蕪菁、羽衣甘藍、布魯塞爾芽甘藍和紅甘藍都是營養(yǎng)豐富且視覺效果出眾的食材。為了增加多樣性，她建議準備腸道友好的拼盤，包括烤甜菜根鷹嘴豆泥、蔬菜條、腌洋蔥和全麥餅干。

剩余食物也可以重新利用，變成既滋養(yǎng)又實用的菜肴。火雞和圣誕蔬菜雜燴或蘑菇迷你堅果烤肉是簡單的選擇，既能利用剩余食材，又能提供大量纖維。

平衡與享受

最終，腸道健康的圣誕節(jié)關(guān)鍵不在于杜絕放縱——而是平衡?！拔铱偸枪膭钊藗兯伎伎梢蕴砑邮裁?，而不是需要避免什么，”特拉弗斯說。

早餐在節(jié)日期間往往被忽視，是攝入益生菌豐富食物如酸奶或開菲爾的理想時機?！斑@些食物含有有益細菌，可以改善腸道微生物群，幫助消化，減少脹氣，”馬瑟解釋道。在燕麥粥或酸奶上撒上肉桂、肉豆蔻或姜，不僅味道節(jié)日感十足，這些香料還能刺激膽汁分泌，促進更順暢的消化。

節(jié)日提醒

當你裝飾大廳并計劃圣誕盛宴時，花點時間想想你的腸道。畢竟，這是一個給予的季節(jié)——你的腸道也值得一些關(guān)愛。有了特拉弗斯和馬瑟的專業(yè)建議及以下的腸道友好食譜，你可以開始一個新的傳統(tǒng)：平衡中的放縱。你的微生物組和新年后的自己都會感謝你。

火雞和圣誕蔬菜雜燴

這個雜燴是一種美味且簡單的方法，可以利用主要活動——圣誕節(jié)晚餐后的剩余蔬菜和肉類。

這道菜富含多種植物食物、多酚和膳食纖維，有助于腸道健康。多酚在體內(nèi)充當抗氧化劑，中和可能導致疾病的有害自由基。它們還能促進健康細菌的生長，減少腸道中有害細菌的數(shù)量。膳食纖維有助于食物順利通過腸道，并為健康腸道細菌提供養(yǎng)分。

份量：4人

準備時間：15分鐘 | 烹飪時間：20分鐘

每份植物點數(shù)：5.5

材料：

3湯匙橄欖油 1個洋蔥，切碎 150克南瓜，去皮切成2厘米見方的小塊 8個剩余的烤土豆（400克），切成塊 90克去皮煮熟的栗子 150克剩余的煮熟的布魯塞爾芽甘藍、羽衣甘藍或兩者混合 400克煮熟的火雞，撕成小塊 4個剩余的烤蕪菁（100克），縱向切片 1湯匙新鮮香草，如迷迭香、鼠尾草和歐芹，切碎

做法：

在大平底鍋表面淋上橄欖油，輕輕加熱。加入切碎的洋蔥，煮5分鐘或直到變軟。加入南瓜繼續(xù)煮至表面開始焦化。 加入剩余的煮熟食材，包括烤土豆、栗子、布魯塞爾芽甘藍和火雞肉。 將平底鍋的火力調(diào)至中火，將食材在平底鍋中翻動，使其徹底加熱并略微變焦。用叉子壓碎烤土豆，使其變得酥脆。 最后，加入烤蕪菁。盛在溫熱的盤子中，撒上切碎的香草。

小貼士：煮熟的土豆和其他煮熟的蔬菜可以安全存放在冰箱中3到4天。

蘑菇迷你堅果烤肉配脆爽紅甘藍沙拉

這些可愛的小堅果烤肉包含了一些美味的腸道友好成分，如堅果、豆類、栗子和蘑菇。

豆類富含蛋白質(zhì)、抗性淀粉和膳食纖維?？剐缘矸墼陲嬍持泻苤匾驗樗粫幌?，直接通過小腸到達結(jié)腸。蘑菇中的化合物，如β-葡聚糖，似乎具有益生元的作用，可以刺激有益腸道細菌的生長，幫助促進健康的腸道。它們還具有更廣泛的健康益處，包括支持免疫系統(tǒng)的強度和韌性。

色彩鮮艷的紅甘藍沙拉含有纖維和多種多酚，研究表明這些多酚可以促進腸道微生物的多樣性，支持健康的腸道黏膜。

準備時間：15分鐘 | 烹飪時間：25-30分鐘

制作數(shù)量：10個小烤肉

每份植物點數(shù)：9.5

材料：

用于烤肉：

250克板栗蘑菇 180克煮熟去皮的栗子 400克紅蕓豆，瀝干 100克榛子 1個中等大小的雞蛋 3湯匙醬油 一小束歐芹 100克全麥面包屑 2湯匙菜籽油

用于脆爽紅甘藍沙拉：

150克紅甘藍，細切 1個中等大小的胡蘿卜，粗切 4根小蔥，去根切片 1個青檸，擠出2湯匙汁 1茶匙橄欖油 1茶匙魚露 1/2茶匙液體蜂蜜

做法：

用于堅果烤肉：

預(yù)熱烤箱至200°C/煤氣標記6。用油涂抹一個大烤盤（43厘米 x 30厘米）。 將板栗蘑菇、栗子、紅蕓豆和榛子放入食品加工機中。攪拌30秒或直到形成粗糙的糊狀物。 將食品加工機中的內(nèi)容物轉(zhuǎn)移到一個大碗中。加入雞蛋、醬油、面包屑，充分混合。 用手將混合物塑形為10個小餅，放在涂油的烤盤上。在每個小餅表面刷上一層油?？?5-30分鐘，直到表面變脆。

用于脆爽紅甘藍沙拉：

將紅甘藍和胡蘿卜放入沙拉碗中，加入切碎的小蔥。 將青檸汁、魚露、橄欖油和蜂蜜攪拌均勻，倒入脆爽紅甘藍沙拉中，充分拌勻。 將小堅果烤肉搭配紅甘藍沙拉一起上桌。

小貼士：

這些小堅果烤肉可以搭配綠色冬季蔬菜，如甘藍、羽衣甘藍或布魯塞爾芽甘藍。 可以用其他豆類如扁豆、紅腰豆或黑豆代替紅蕓豆。 調(diào)料中的橄欖油可以用芝麻油代替。

甜菜根蘸料配簡易面餅

這道壯觀的蘸料源自中東，展示了甜菜根那鮮艷深紅的顏色。搭配蔬菜條和快速制作的面餅，美味可口。

面餅中的全麥面粉提供膳食纖維，有助于食物通過腸道，并為健康腸道細菌提供養(yǎng)分。核桃提供健康脂肪，富含膳食纖維。而活酸奶則增加了活細菌的來源。

準備時間：20分鐘 | 烹飪時間：15分鐘

份量：4人

每份植物點數(shù)：6.75

材料：

用于蘸料：

2個預(yù)煮甜菜根 1小瓣大蒜，壓碎 3湯匙特級初榨橄欖油 4湯匙希臘酸奶 一小束蒔蘿 1湯匙紅酒醋 50克羊乳酪，碎 6個核桃半粒，粗碎

用于面餅：

200克全麥自發(fā)粉 200克原味酸奶

用于蔬菜條：

1個胡蘿卜，切成5厘米長的條 1/4個黃瓜，切成5厘米長的條 1/2個紅椒，去籽切成5厘米長的條

做法：

將甜菜根放入食品加工機的碗中，脈沖至粗切。轉(zhuǎn)移到混合碗中，加入壓碎的大蒜、2湯匙橄欖油、酸奶、一半的蒔蘿和紅酒醋。充分混合并按口味調(diào)味。 將甜菜根蘸料放入碗或盤中，撒上碎羊乳酪、碎核桃和剩余的蒔蘿。上桌前淋上1湯匙橄欖油。

制作面餅：

將面粉放入碗中，加入酸奶。用手將面團揉合，直至形成球狀。用濕布蓋住碗，放在涼爽處，直到準備好搟面團。面團會有點粘，但面團靜置時面粉會吸收水分。 準備搟面團時，撒上面粉的工作臺上。將面團分成4份，搓成球。 取一個面團球，稍微壓平并撒上面粉。將每個球搟成約20厘米直徑的薄圓餅。重復(fù)操作，直到所有面團球都搟好。注意：如果每個壓平的面團球都撒上面粉，就不會粘在不粘鍋上。 預(yù)熱大不粘鍋。將面餅放在熱鍋上，每面煎2分鐘，或直到面餅開始變褐并在表面下方形成氣泡。將面餅從鍋中滑出，用干凈的干茶巾包起來，保持溫暖，同時繼續(xù)煎其他面餅。

小貼士：

甜菜根可以用來做蘸料、沙拉，切片后搭配魚類，如三文魚和鯖魚。

梨和澳洲堅果巧克力布朗尼

這款濕潤美味的巧克力布朗尼使用了經(jīng)典的黑巧克力和梨的搭配。切碎的棗子甜化混合物，使用杏仁粉代替面粉，使配方不僅腸道友好，而且無麩質(zhì)。

該食譜包含兩種堅果，杏仁和澳洲堅果。堅果是膳食纖維的豐富來源，有助于食物通過腸道，并為健康腸道細菌提供養(yǎng)分。定期食用堅果已被證明可以增加大腸中健康細菌的數(shù)量。

準備時間：15分鐘 | 烹飪時間：20分鐘

制作數(shù)量：16塊

每份植物點數(shù)：4

材料：

80克軟棗，去核切碎 40克無鹽黃油 3個中等大小的雞蛋 150克杏仁粉 2個中等大小的成熟梨，去核切塊，帶皮 150克黑巧克力（70%可可固體） 30克澳洲堅果，切碎

做法：

預(yù)熱烤箱至180°C/煤氣標記4。 用烘焙紙鋪好20厘米見方的蛋糕模具。將切碎的棗子、黃油、雞蛋放入食品加工機的碗中，攪拌至順滑。加入杏仁粉，短暫攪拌。將混合物轉(zhuǎn)移到大碗中。 將梨切成1厘米見方的小塊，連同切碎的澳洲堅果一起拌入混合物中。 將巧克力碎放入耐熱碗中，置于一鍋沸水上，但不接觸水面。待巧克力完全融化后，拌入布朗尼混合物中。 將混合物倒入準備好的模具中，烤15-20分鐘，直到插入中心的牙簽干凈即可取出。

小貼士：

用切碎的核桃、巴西堅果或pecan堅果代替澳洲堅果。 用新鮮或冷凍櫻桃代替梨。

食譜來自：loveyourgut.com。喬·特拉弗斯（Jo Travers）是Love Your Gut的注冊營養(yǎng)師，愛德華·馬瑟（Edward Mather）是FuelHub的注冊營養(yǎng)師。

(全文結(jié)束)

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