2024年9月是我國(guó)第18個(gè)健康生活方式宣傳月，今年宣傳的主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。“三減”即減油、減鹽、減糖；“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

一、“三減”核心知識(shí)

高油的攝入會(huì)使得我們的大腦變慢；引起糖尿病、肥胖等代謝性疾病的發(fā)作；引起血管粥樣硬化性斑塊、血栓等問題。一個(gè)健康成人每天烹調(diào)用油攝入量≤25g，可采用以下方法控制油的攝入：

多用蒸、煮、燉、燜、拌等健康烹性方式。家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。少吃或不吃油炸食品，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等；減少外出就餐。炒菜下鍋后可適當(dāng)加水讓菜快速燙熟。

高鹽的攝入易引起高血壓、2型糖尿病、腎臟疾病等疾病的發(fā)生。一個(gè)健康成人每天鹽的攝入量應(yīng)＜5g，可采用以下方法控制鹽的攝入：

烹飪時(shí)少放鹽和醬油，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。選擇使用有計(jì)量單位的容器，如鹽勺。少吃或不吃榨菜、咸菜，以及臘肉、香腸等腌制食物。炒菜起鍋時(shí)放鹽；涼拌菜吃前現(xiàn)放鹽。

糖的攝入過量，易轉(zhuǎn)化為脂肪，進(jìn)而促進(jìn)膽固醇血癥，易導(dǎo)致肥胖和動(dòng)脈硬化，也會(huì)使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)糖尿病。一個(gè)健康成人每天糖的攝入量應(yīng)＜50g，建議不超過25g,可采用以下方法控制糖的攝入：

食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁代替飲料，不喝或少喝含糖飲料；減少餅干、巧克力、糖果等食物的攝入量。拿果干當(dāng)甜味劑，如做糕點(diǎn)時(shí)上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，減少糖的添加。堅(jiān)持吃早餐，如果不吃早餐，總會(huì)想方設(shè)法去找零食和甜點(diǎn)來充饑。

二、“三健”核心知識(shí)

口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。危害我國(guó)居民口腔健康的最常見疾病主要有齲病和牙周病。維護(hù)口腔健康，需要我們做到以下幾點(diǎn)：

每天早晚刷牙，睡前刷牙更重要。使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施。餐后、食用零食后應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)２缓然蛏俸群秋嬃?，含糖量高或粘度大食物如餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等容易引起齲病，應(yīng)減少此類食物的攝入頻率。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查；成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)齲病并及時(shí)治療。

對(duì)于超重和肥胖人群，應(yīng)降低每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；同時(shí)，規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

而對(duì)于體重過輕者，首先應(yīng)排除疾病原因，并根據(jù)目前的健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平或稍高于推薦水平。

除了合理膳食，還需要堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，以利于體重的保持和體成分(包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等)的改善，如每天堅(jiān)持主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步（即運(yùn)動(dòng)30-60分鐘）。

骨骼健康貫穿了人的一生，從出生到老去都是生命中非常重要的主題，骨質(zhì)疏松癥被認(rèn)為是骨健康中最普遍和最具挑戰(zhàn)的一種疾病。以下是有利于骨骼健康的小建議：

1、多吃鈣含量豐富及促進(jìn)鈣吸收的食物：奶類、蛋白質(zhì)）、維生素D、維生素C等。

2、適量運(yùn)動(dòng)、多曬太陽(yáng)（平均每天至少20分鐘）。

3、≥45歲的女性、＞50歲的男性每年做一次骨密度檢查。

4、避免不良飲食習(xí)慣，如抽煙、長(zhǎng)期大量飲酒、吃太咸、經(jīng)常喝濃茶或太多咖啡、碳酸飲料等。

5、避免不良姿勢(shì)，如久坐、久站、長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)、蹲在地上做家務(wù)、窩在沙發(fā)里、蹺二郎腿等。

6、避免運(yùn)動(dòng)損傷，在運(yùn)動(dòng)之前需要做好熱身，避免突然發(fā)力導(dǎo)致骨骼、韌帶、肌腱及肌肉損傷，在運(yùn)動(dòng)過程中，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)，可以佩戴相應(yīng)的護(hù)具，在運(yùn)動(dòng)后做好放松和拉伸。

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