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新研究稱年齡并非代謝減速主因，所以如何加速代謝？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月05日 05:50

新研究發(fā)現(xiàn)年齡并非代謝減速主因，久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)才是罪魁禍?zhǔn)?。文章提供了四種科學(xué)方法幫你燃脂加速代謝：多走路、做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練、攝取蛋白質(zhì)和水、保證充足睡眠。

多走路

當(dāng)您思考年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致新陳代謝減慢的原因時(shí)，您也應(yīng)該問一問您的日?；顒?dòng)水平是否下降了。除了久坐帶來的所有其他健康風(fēng)險(xiǎn)外，專家們還指出持續(xù)缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致新陳代謝下降的最大因素。

“整天久坐會(huì)顯著降低脂肪代謝，”德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)和健康教育學(xué)教授 Edward Coyle 說。

脂肪代謝是指您在靜息代謝過程中燃燒的燃料類型。

Coyle 也是該校人類表現(xiàn)實(shí)驗(yàn)室主任，他說他的研究發(fā)現(xiàn)，為了維持足夠的脂肪代謝，每天至少需要步行 8,500 步，并且應(yīng)該分散在一天中進(jìn)行，而不是一次性完成。

此外，在 Coyle 的實(shí)驗(yàn)室中，他發(fā)現(xiàn)每天每小時(shí)進(jìn)行 5 次 4 秒的全強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)爆發(fā)，可以將脂肪代謝顯著提高多達(dá) 49%。

雖然對(duì)于大多數(shù)人來說，每小時(shí)進(jìn)行 20 秒全力沖刺并不現(xiàn)實(shí)，但對(duì)于久坐的辦公室工作人員來說，由于時(shí)間限制和責(zé)任限制，他們很難定期去健身房，他們應(yīng)該欣慰的是，僅僅是每小時(shí)站起來活動(dòng)幾分鐘就可以帶來可觀的回報(bào)。

做正確的運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 和力量訓(xùn)練已被證明對(duì)您的新陳代謝具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的影響。

HIIT 是一種訓(xùn)練方式，它涉及將高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與心率升高相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)期與恢復(fù)期交替進(jìn)行。研究表明，它可以在鍛煉結(jié)束后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)提高您的新陳代謝率，特別是燃燒脂肪。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過 12 周的 HIIT 訓(xùn)練，超重男性腹部脂肪減少 17%，總體脂肪量減少 4.4 磅(2 公斤)，這與使用其他形式鍛煉燃燒脂肪的其他研究相比相對(duì)更多。您可以在此處了解有關(guān)安全進(jìn)行 HIIT 的更多信息。

通過力量訓(xùn)練，您可以增加身體的肌肉量，從而提高整體代謝率。與 HIIT 一樣，這意味著鍛煉后燃燒的卡路里更多。然而，與 HIIT 不同的是，您通過力量訓(xùn)練建立的肌肉將繼續(xù)燃燒卡路里能量，無(wú)論您多久鍛煉一次，只要您做足夠的事情來維持肌肉量。

因此，力量訓(xùn)練還可以幫助您避免節(jié)食減肥導(dǎo)致的肌肉流失和代謝下降。在一項(xiàng)對(duì) 48 名超重女性進(jìn)行的研究中，在每天僅攝入 800 卡路里的飲食中，力量訓(xùn)練使她們能夠維持肌肉量和代謝率，而該研究中僅進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)的女性則出現(xiàn)了肌肉流失和代謝下降。

為了通過運(yùn)動(dòng)最大限度地提高您的代謝率，您應(yīng)該將每周的鍛煉計(jì)劃混合起來，既包括力量訓(xùn)練課程，也包括 HIIT 訓(xùn)練課程。也就是說，重要的是要注意，要充分利用任何類型的鍛煉計(jì)劃，您還需要像上面提到的那樣，用短暫的活動(dòng)打破白天長(zhǎng)時(shí)間的久坐時(shí)間。

Coyle 說，進(jìn)行一小時(shí)的鍛煉通常會(huì)提高您的脂肪代謝。但是，如果您整天都處于非活動(dòng)狀態(tài)，那么由于他所說的“運(yùn)動(dòng)阻力”，它將不會(huì)那么有效。

Coyle 的研究表明，整天久坐的人會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)的一些有益效果(尤其是脂肪代謝)產(chǎn)生抗性。

這就是為什么除了進(jìn)行更長(zhǎng)的鍛煉外，您還需要在一天中進(jìn)行短時(shí)間的活動(dòng)。

用蛋白質(zhì)和水滋養(yǎng)您的身體

消化食物實(shí)際上會(huì)增加您的新陳代謝幾個(gè)小時(shí)，因?yàn)樘幚砟缘臓I(yíng)養(yǎng)素需要卡路里能量。這稱為食物的熱效應(yīng) (TEF)。

這并不意味著您應(yīng)該吃得更多以提高您的新陳代謝，但如果您吃更多的蛋白質(zhì)，它會(huì)比其他食物導(dǎo)致更大的新陳代謝增加。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)導(dǎo)致 TEF 增長(zhǎng)最大，將您的整體代謝率提高 15% 到 30%。

攝入蛋白質(zhì)對(duì)于建立和修復(fù)肌肉也很重要，正如上面所述，這可以提高您的新陳代謝。此外，攝入蛋白質(zhì)可以幫助您避免肌肉流失和隨之而來的代謝下降，這可能是節(jié)食的結(jié)果。

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和 Eleat Sports Nutrition 的所有者 Angie Asche 是《Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance》一書的作者，她建議在鍛煉后一小時(shí)內(nèi)攝入 20 至 25 克蛋白質(zhì)。

這相當(dāng)于 3 盎司的雞胸肉(24克蛋白質(zhì))、一盒 7 盎司的 2% 希臘酸奶(20 克)或一勺乳清或植物性蛋白粉(蛋白質(zhì)克數(shù)因品牌而異)。

喝更多的水也可能暫時(shí)提高您的新陳代謝。研究表明，飲用 0.5 升水可以將靜息代謝率提高 24% 約一小時(shí)。其他研究表明，如果飲用冷水，由于將水加熱到體溫所需的能量消耗，代謝可能還會(huì)得到進(jìn)一步增強(qiáng)。

保證充足睡眠

睡眠對(duì)于恢復(fù)和修復(fù)您身體的所有過程至關(guān)重要。

根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和睡眠研究學(xué)會(huì)的說法，經(jīng)常睡眠少于 7 小時(shí)會(huì)帶來許多負(fù)面健康影響，例如體重增加、糖尿病、高血壓、心臟病和中風(fēng)、抑郁、免疫功能受損、疼痛增加、表現(xiàn)受損和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。

在睡眠不足對(duì)身體過程的有害影響方面，代謝也不例外。研究表明，睡眠不足和睡眠質(zhì)量下降會(huì)對(duì)代謝產(chǎn)生負(fù)面影響。

美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心報(bào)告稱，三分之一的美國(guó)人沒有獲得推薦的每晚七小時(shí)或以上的睡眠。為了獲得保持健康代謝以及整體健康和福祉所需的睡眠，重要的是要?jiǎng)?chuàng)建一個(gè)夜間程序，其中包括促進(jìn)休息的策略，例如呼吸練習(xí)以幫助平靜您的神經(jīng)系統(tǒng)。您還可以練習(xí)這四個(gè)瑜伽動(dòng)作來為睡眠做好身體準(zhǔn)備。

本文譯自 CNN，由 BALI 編輯發(fā)布。