56歲的海倫將自己的飲食習(xí)慣告訴給營(yíng)養(yǎng)師，營(yíng)養(yǎng)師為她的飲食習(xí)慣提供建議。

她告訴營(yíng)養(yǎng)師，她的目標(biāo)是增加肌肉和減少腹部脂肪，在過去的六周里，她一直在努力通過每天攝入1250卡路里來實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

海倫說：“我最近開始每周鍛煉五到六次，包括HIIT和有氧運(yùn)動(dòng)。我不一定想減肥，但我確實(shí)有相當(dāng)多的腹部脂肪，我確實(shí)想增肌?！?/p>

營(yíng)養(yǎng)師瑞妮告訴記者，海倫對(duì)定期鍛煉的承諾很好，但1250卡路里的熱量太低了，她可能會(huì)從多吃中受益。

瑞妮說：“雖然熱量不足對(duì)減肥至關(guān)重要，但確保熱量不足不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失至關(guān)重要，尤其是因?yàn)樗哪繕?biāo)是增肌。”

正如瑞妮建議的那樣，1200卡路里是蹣跚學(xué)步的孩子每天的建議熱量，將熱量降得過低會(huì)導(dǎo)致副作用，包括腦霧、肌肉流失、疲勞、脫發(fā)、消化問題等，更不用說對(duì)大多數(shù)人來說是不可持續(xù)的。

“可持續(xù)至關(guān)重要，”瑞妮說?！昂悜?yīng)該以可持續(xù)的飲食和鍛煉為目標(biāo)，不會(huì)讓她感到過度受限。監(jiān)測(cè)她的能量水平、肌肉恢復(fù)和任何潛在的營(yíng)養(yǎng)缺乏跡象至關(guān)重要。”

如果你想在減肥的同時(shí)鍛煉肌肉，你應(yīng)該以低熱量為目標(biāo)，吃高蛋白飲食，并確保你在進(jìn)行大重量和漸進(jìn)超負(fù)荷的力量訓(xùn)練。

瑞妮說：“重要的是要注意，減少脂肪是不可能的?；谶z傳和其他因素，脂肪會(huì)在全身范圍內(nèi)減少。”

早餐攝入健康的脂肪很重要

海倫說，早餐吃一杯由水果、菠菜和純希臘酸奶制成的奶昔，外加雞蛋和火雞香腸。

瑞妮建議在她的奶昔中加入一湯匙奇亞籽或堅(jiān)果黃油，以提供一些健康的脂肪，并添加燕麥以增強(qiáng)能量。

瑞妮說：“鱷梨或堅(jiān)果等健康脂肪對(duì)整體健康和激素功能至關(guān)重要，因此確保她攝入足夠的脂肪是有益的?！?。

午餐多吃碳水化合物，增強(qiáng)鍛煉能量

海倫說，午餐時(shí)，她通常會(huì)吃大約三盎司的瘦蛋白，配沙拉、蔬菜或低碳水化合物包裝。

瑞妮建議海倫增加碳水化合物的攝入量，目標(biāo)是每天至少攝入125克。

瑞妮說：“當(dāng)她加入水果和低碳水化合物包裝時(shí)，添加更復(fù)雜的（全谷物）碳水化合物，如燕麥、藜麥和糙米，可以為她的鍛煉提供持續(xù)的能量，也有利于她的腸道健康?！?/p>

多吃蛋白質(zhì)以保持肌肉質(zhì)量

晚飯時(shí)，海倫又吃了一種瘦肉蛋白，比如雞肉和蔬菜。

瑞妮建議添加一些紅薯來增強(qiáng)能量，并在鍛煉后幫助補(bǔ)充海倫的糖原儲(chǔ)備，以及更多的蛋白質(zhì)。

瑞妮說：“她對(duì)瘦蛋白的關(guān)注對(duì)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)非常有益，但她可能會(huì)從稍微增加攝入量中受益，尤其是在鍛煉后?！?/p>

她建議減肥的人每天每公斤體重至少攝入1.6克蛋白質(zhì)，以幫助在熱量不足的情況下保持瘦肌肉質(zhì)量。

喝足夠的水以保持水分

海倫大部分時(shí)間都吃兩種零食，比如一塊奶酪、一塊水果或年糕。

瑞妮推薦蛋白質(zhì)能量棒或胡蘿卜和鷹嘴豆泥來增加纖維和蛋白質(zhì)。

海倫還應(yīng)該確保她喝足夠的水，特別是考慮到她的鍛煉計(jì)劃。

瑞妮說：“確保她的尿液偏白，并且至少喝1.6升水（在炎熱的天氣和鍛煉日可以多喝水）。”

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