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健康的飲食和生活方式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 03:03

世界衛(wèi)生組織指出，對(duì)人類來(lái)說(shuō)，21世紀(jì)最可怕的不是艾滋病、癌癥，也不是瘟疫、核武器，而是不良的生活習(xí)慣?！毒S多利亞宣言》中提出了健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。保持文明健康的生活方式能極大地改善人們的身心健康，提升生活質(zhì)量。

多食果蔬、粗制谷類、豆類和魚(yú)

多數(shù)果蔬營(yíng)養(yǎng)豐富，可以補(bǔ)充人體所需的微量元素，降低多種心血管疾病，特別是腦卒中的發(fā)病危險(xiǎn)。

多食谷類高纖維食物可降低心血管疾病的危險(xiǎn)，飲食中的纖維素可使人們出現(xiàn)飽腹感，并使胃排空延遲，因此可減少攝入的總熱量。

豆類和豆制品既能補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高的作物，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，所含的黃酮是抗腫瘤物質(zhì)，可以減少患乳腺癌的幾率，特別是絕經(jīng)期婦女尤為適合。

每周進(jìn)食約0.23千克富含魚(yú)油的魚(yú)，可使中老年人猝死和心梗導(dǎo)致的死亡危險(xiǎn)均有所降低。

限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇的攝入量

生活中飽和脂肪酸的主要來(lái)源為動(dòng)物脂肪，而反式脂肪酸則常來(lái)源于部分氫化脂肪，每天不要超過(guò)總攝入能量的7%和10%，膽固醇的主要來(lái)源是蛋、奶和肉。每天不要超過(guò)300毫克，因此，要減少這3種脂質(zhì)的攝入量，就要在飲食結(jié)構(gòu)中用蔬菜(或豆類）和魚(yú)來(lái)替代肉，并在烹制時(shí)盡量使用植物油。

低糖、低鹽的健康飲食

減少含糖食品的攝入，可從根本上減少總能量攝入，并促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)平衡。高鹽飲食會(huì)使血壓升高，減少食鹽攝入量可降低正常人的高血壓發(fā)生危險(xiǎn)，并使高血壓患者的血壓趨于平穩(wěn)，還可使心血管病的發(fā)生率有所降低。

遠(yuǎn)離煙草，適度飲酒

直接吸煙和吸二手煙均會(huì)增加心血管疾病、腫瘤及其他嚴(yán)重疾病的發(fā)生危險(xiǎn)，因此要盡量避免使用任何煙草制品，并避免吸入二手煙。

適量飲酒可降低部分人的心血管病危險(xiǎn)，但大量飲酒會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康和社會(huì)問(wèn)題，因此，飲酒一定要有節(jié)制。

堅(jiān)持進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉

規(guī)律的體育鍛煉是維持機(jī)體和心血管管腔柔韌性及健康體重的基礎(chǔ)，并可改善血壓、血脂和血糖，降低發(fā)生慢性疾病的危險(xiǎn)。

所有成年人都應(yīng)每天保證30分鐘以上的鍛煉時(shí)間，同時(shí)，應(yīng)著重注意減少持續(xù)坐位的時(shí)間，并盡可能多地進(jìn)行活動(dòng)(如以爬樓梯代替乘坐電梯）等。

定時(shí)健康體檢

文明健康的生活方式，還包括對(duì)健康與疾病的認(rèn)識(shí)。疾病是客觀存在的，許多疾病，都以早期診斷、早期治療為好。能有機(jī)會(huì)做體格檢查，應(yīng)該積極地參加，通過(guò)對(duì)自己現(xiàn)階段健康情況的評(píng)估，采取針對(duì)性措施促進(jìn)健康保健。

總之，健康的鑰匙就掌握在每個(gè)人的手上，要認(rèn)識(shí)到恪守一種健康文明的生活方式，是現(xiàn)代人應(yīng)有的素質(zhì)。

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