原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

如何定制一個合理的健身計劃，你知道嗎？制定健身訓(xùn)練之前，你需要知道具體的健身流程，才能科學(xué)的進(jìn)行鍛煉，提高訓(xùn)練效果。

健身公認(rèn)的幾個步驟，第一個步驟是進(jìn)行充分的熱身，活動身體各個肌群，然后就進(jìn)行一組開合跳，提高身體血液循環(huán)，讓身體慢慢進(jìn)入運動狀態(tài)。

第二個步驟是先做力量訓(xùn)練后做有氧運動。這個時候，身體的力量是最充沛的，進(jìn)行力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提高身體基礎(chǔ)代謝，消耗身體糖原，這樣有氧運動的時候才能更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)，提升燃脂效率。

增肌訓(xùn)練的人以力量訓(xùn)練為主，有氧運動為輔，而減脂訓(xùn)練的人以有氧運動為主，力量訓(xùn)練為輔。

第三個步驟是放松訓(xùn)練。健身訓(xùn)練后不要馬上停下休息或者洗澡，而需要進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉充血，促進(jìn)身體修復(fù)。

制定這些健身流程，你就可以制定適自己的健身計劃了。在制定健身計劃的時候，你需要牢記一點：健身計劃需要循序漸進(jìn)，不能定制不切實際的健身目標(biāo)。

你不可能一開始就能堅持跑步1小時，也不可能一開始就可以舉起100KG的杠鈴。而適合別人的健身計劃，不一定適合你，而健身老手跟健身新手，適合的訓(xùn)練計劃也是不同的。

健身老手的肌肉發(fā)達(dá)、心肺功能比較強(qiáng)大，適合大強(qiáng)度、大重量的訓(xùn)練項目，他們可以輕易舉起50KG的杠鈴，引體向上堅持15個以上沒有什么問題，可以完成窄距俯臥撐，甚至是單手俯臥撐。

而健身新手缺乏鍛煉經(jīng)驗，自身的肌肉力量跟體能素質(zhì)是比較差的，運動能力弱，我們應(yīng)該從低強(qiáng)度的運動入手，動低重量的動作開始，低強(qiáng)度的有氧運動入手，循序漸進(jìn)地提升自身綜合體能，再提高訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣才能更長久地堅持下來，降低受傷幾率，收獲更好的身材線條。

新手力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)該從復(fù)合動作入手，從低重量入手，重視身體大肌群（背肌、大腿、臀肌、胸?。尨蠹∪簬有〖∪喊l(fā)展。

比如：練腿可以選擇弓步蹲、深蹲，練胸可以選擇臥推、俯臥撐，練背可以選擇劃船、引體向上、硬拉等動作。

新手有氧運動的時候，可以從健走、踩單車、有氧操、慢跑開始，一段時間后可以嘗試間歇跑、跳繩、拳擊等高強(qiáng)度訓(xùn)練。

剛開始健身的人，跟健身3個月的人，二者體能素質(zhì)是有不小的區(qū)別的。剛開始運動的時候，你還無法享受運動的樂趣，還在感受肌肉酸疼、心跳加速的痛苦，可能你只能跑步10分鐘，擼鐵只能進(jìn)行輕重量。

而當(dāng)你健身3個月的時候，隨著贅肉減少，身材變得緊實起來，你會發(fā)現(xiàn)運動能力也逐漸提高了，跑步可以堅持40分鐘了，擼鐵訓(xùn)練的時候提高一個負(fù)重水平了，開始學(xué)會享受運動的樂趣了。

健身計劃并不是一成不變的，我們需要逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度，定期優(yōu)化健身計劃，避免身體陷入瓶頸期，身材線條才能逐漸變得出色起來。

相關(guān)知識

循序漸進(jìn)地實施跑步鍛煉計劃
循序漸進(jìn)
如何高效制定健身計劃：7個實用步驟
如何定制一份科學(xué)的健身計劃？牢記這4個原則
5 個步驟制定自己的健康計劃 ?
5個步驟制定自己的健康計劃（整理17篇）
康復(fù)循序漸進(jìn).pptx
初學(xué)跑步如何循序漸進(jìn)？3個步驟讓你愛上跑步
【跑步健身需循序漸進(jìn)】
甲魚聊跑步：跑者怎樣做到循序漸進(jìn)，具體分為這3個步驟

網(wǎng)址: 如何定制一個合理的健身計劃？牢記3個步驟，注意循序漸進(jìn)！ http://www.gysdgmq.cn/newsview1380001.html