現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，很多人為了方便點(diǎn)外賣，或者到外面餐館解決自己的三餐。

這就導(dǎo)致了不少人三餐不規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)單一。

由于這種不健康的飲食，身體出現(xiàn)各種問題，其中就包括肥胖。

其實(shí)，科學(xué)搭配一日三餐，飲食結(jié)構(gòu)合理，營(yíng)養(yǎng)均衡，可以讓我們更好地瘦下去，還能有一個(gè)健康的身體。

01 熱量缺口

基礎(chǔ)代謝是指我們?nèi)梭w為了維持體溫、呼吸、心跳等基本的生命活動(dòng)而消耗的熱量。

也就是說(shuō)，我們什么都不做，就靜靜地躺著，也可以消耗這么多的熱量。

我們?nèi)梭w對(duì)食物吸收、消化和代謝等的處理過程所消耗的能量，即食物熱效應(yīng)。

除此之外，非運(yùn)動(dòng)消耗和運(yùn)動(dòng)消耗是人體活動(dòng)時(shí)所消耗的能量。

這些能量消耗的總和就是我們一天所消耗的總熱量。

我們每天吃進(jìn)入食物中所含有的總熱量，就是我們攝入的總熱量。

當(dāng)消耗的總熱量大于攝入的總熱量時(shí)，就制造出了熱量缺口，會(huì)有利于我們瘦。

這里要注意，攝入的總熱量最好不要低于基礎(chǔ)代謝與食物熱效應(yīng)之和，在這個(gè)基礎(chǔ)上制造出來(lái)的熱量缺口，對(duì)我們?nèi)梭w來(lái)講是更健康的。

02 三餐熱量

這些概念理解后，關(guān)于減肥這件事，就需要控制全天攝入的總熱量。

全天消耗的總熱量可以通過基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)水平來(lái)做估算，也可以用基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)與活動(dòng)消耗熱量的總和來(lái)計(jì)算。

在算出消耗的總熱量后，可以按照300到500大卡的熱量缺口，來(lái)計(jì)算出一天所需要攝入的總熱量。

確定每天攝入的總熱量后，再將這些熱量分配到三餐，可以按照早餐30%、午餐40%和晚餐30%來(lái)分配。

比如一名女性一天消耗的總熱量為1800大卡，她一天想要制造出300大卡的熱量缺口，那么她一天所需要攝入的總熱量就是1500大卡。

這名女性一日三餐的熱量分配為，早餐30%即450大卡，午餐40%即600大卡，晚餐30%為450大卡。

03 三餐搭配

人一天需要吃到12種以上的食物，包括谷薯類、蔬菜、水果、動(dòng)物性食物、大豆及堅(jiān)果、奶及奶制品。

早餐：

一日之計(jì)在于晨，早餐非常重要，可以為我們提供能量，維持血糖水平，開啟我們活力滿滿的一天，所以早餐要營(yíng)養(yǎng)均衡。

但我們很多人沒有時(shí)間去準(zhǔn)備早餐，所以早餐應(yīng)以簡(jiǎn)單快手為主。

全麥面包、燕麥、紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、土豆等補(bǔ)充碳水，一個(gè)雞蛋、一杯牛奶或者酸奶或者豆?jié){來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，再吃一些水果、蔬菜，還可以吃點(diǎn)堅(jiān)果補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。

午餐：

下午一般工作量會(huì)比較大，所以午餐我們要吃得豐盛，并且能量要充足。

主食可以選擇雜糧飯、雜糧饅頭等，蛋白質(zhì)選擇豬牛羊瘦肉、雞肉、鴨肉、魚肉、蝦、豆腐等，蔬菜多吃點(diǎn)。

晚餐：

因?yàn)橥砩匣顒?dòng)量小，所以晚餐的能量相對(duì)來(lái)說(shuō)應(yīng)該低一些，吃些高營(yíng)養(yǎng)密度低能量密度的食物。

多吃蔬菜，肉類可以選擇雞肉、鴨肉、魚肉、蝦、其他水產(chǎn)等白色的肉，還可以吃點(diǎn)豆制品，主食以雜糧為主。

晚上要清淡飲食，千萬(wàn)不要吃高油高糖的食物。

結(jié)語(yǔ)

有人說(shuō)：“我喝涼水都長(zhǎng)肉?！?/p>

水是沒有熱量，不要將錯(cuò)怪在水的身上，只是你對(duì)減肥這件事情的認(rèn)知不夠。

找到自己肥胖的原因，科學(xué)吃對(duì)三餐，有個(gè)健康的生活習(xí)慣，耐心一點(diǎn)，一定會(huì)看到改變后的自己。

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