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不吃主食減肥靠譜嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月13日 07:06

中國江西網(wǎng)健康頻道2025-06-12 15:14:26 來源：江西衛(wèi)生健康報編輯：歐陽晶

　　江西省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師王廣玲

　　很多人為了減肥，盡量不吃或者少吃主食，這個方法真的靠譜嗎？

　　長期不吃主食，身體會發(fā)生什么變化？

　　人體的三大供能營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，在這三大營養(yǎng)物質(zhì)中，用來提供能量的主要就是碳水化合物。碳水化合物又名糖類，主要來源我們的主食。如果不吃主食，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，則通過糖異生作用產(chǎn)生葡萄糖，會消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)。同時，脂肪在體內(nèi)分解代謝，需要葡萄糖的協(xié)同作用。當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時，食物脂肪或體內(nèi)脂肪被動員并加速分解為脂肪酸來供應(yīng)能量。這一代謝過程中，由于草酰乙酸不足，脂肪酸不能徹底氧化而產(chǎn)生過多的酮體，酮體不能及時被氧化而在體內(nèi)蓄積，以致產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。所以，不吃主食之后，會出現(xiàn)身體疲勞，臉色和皮膚變差，心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁，記憶力下降等情況。主食如何選擇？

　　不管從健康角度還是從減肥控體重的角度來說，主食一定要吃，但可以選擇有減重效果的一些主食。

　　需要減少的主食：白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。缺點：飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

　　需要避免的主食：各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。缺點：不僅含有較高的能量，維生素和礦物質(zhì)含量也低，不利于減肥。

　　A級減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。提醒大家，豆子可以煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用來替代精米白面很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

　　B級減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。需注意，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。

　　C級減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。注意烹調(diào)時不能加油加鹽，用蒸煮替代白米白面來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食吃，只能增肥。

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