春節(jié)長假臨近，忙碌了一年的人們或要返鄉(xiāng)或要旅游，讓疲憊不堪的身心得到徹底地放松。但面臨長時間的火車、飛機(jī)或者自駕旅程，難免遇到各種“意外狀況”，如被打亂的作息、不規(guī)律的飲食、碎片化的睡眠，很可能引發(fā)發(fā)熱、惡心嘔吐、腹痛腹瀉、水腫、過敏、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)肌肉疼痛等不適，甚至誘發(fā)疾病。在暢享“想走就走”的愜意旅途之中，如何避免“人在囧途”，保證自己健康安全地抵達(dá)目的地并度過新春佳節(jié)呢？今天我們就為大家整理了一份春節(jié)假期出行健康攻略。

1.合理飲食

合理的飲食是確保春節(jié)假期出行健康的基礎(chǔ)也是關(guān)鍵，畢竟“民以食為天”，每個人從一出生就需要吃飯，日常飲食健康與否直接決定了人體的生老病死。在春節(jié)假期的旅途中，不可能像在家一樣自己烹飪食物，只能吃自備食物、點外賣或在飯店就餐。無論采取何種就餐方式，在保證食物衛(wèi)生的前提下建議還要做到“兩多兩少”。

首先，“兩多”是多蔬菜水果、多谷類和豆類。蔬菜水果對維持人體免疫系統(tǒng)的正常功能非常重要，它們含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化成分，具有抑制氧化應(yīng)激反應(yīng)、清除體內(nèi)自由基、抗炎、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能等多種功效。谷類及豆類屬于低碳水化合物，被人體吸收速度較慢，對胰島素水平影響很小，有助于控制血糖及體重，在增加飽腹感的同時能減緩饑餓感的出現(xiàn)。

圖片由AI生成

大家多吃蔬菜水果和谷類豆類，既可以補充漫長旅途中消耗的能量，但又不至于對血糖、體重產(chǎn)生較大的影響，同時還能盡可能多地清除身體代謝產(chǎn)生的廢棄物，避免抵抗力下降。大家可以選擇食用深色的蔬菜水果，如彩椒、紫甘藍(lán)、番茄、櫻桃、藍(lán)莓等，深色蔬菜水果富含花青素，清除體內(nèi)自由基能力更強(qiáng)，同時將谷物豆類均衡地分布于一日三餐中，提倡多進(jìn)食幾種谷類及豆類。

其次，“兩少”就是少吃紅肉、少糖鹽。不少人都有這樣的感覺，長時間地坐車坐飛機(jī)特別容易累、容易餓。這個時候大塊吃紅燒肉、羊肉串、醬牛肉等，似乎能迅速緩解疲勞饑餓。但實際上豬肉、牛肉、羊肉等紅肉主要含有飽和脂肪酸和反式脂肪酸，可以提高人體內(nèi)炎癥反應(yīng)的強(qiáng)度，加重代謝負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹脹、便秘等不適，也會對血脂、尿酸、肝腎功能產(chǎn)生不利的影響。我們建議，在春節(jié)旅途中大家可以適當(dāng)吃一些雞肉、鴨肉、魚肉等白肉，它們富含omega-3，屬于多烯不飽和脂肪酸，是一種天然的抗炎物質(zhì)。

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除此之外，春節(jié)旅途中大家要少糖鹽。少糖鹽主要指的是含糖飲料、果汁、糕點以及餅干、薯片等零食，因為高糖與高鹽容易在體內(nèi)造成惡性循環(huán)，增加對身體的傷害。如春節(jié)旅途中一旦過量進(jìn)食高鹽食物，會引發(fā)口干口渴，大家會不自主地多喝含糖飲料、果汁，大量的糖鹽進(jìn)入體內(nèi)會導(dǎo)致頭暈、頭痛、水腫等不適，甚至加重高血壓、糖尿病、腎病等基礎(chǔ)疾病。

2.適當(dāng)穿著

春節(jié)假期期間天氣較為寒冷，戶外溫度低，但汽車、火車、飛機(jī)等交通工具內(nèi)則氣溫較高。不少人在室外穿著棉衣、棉褲、羽絨服，但一進(jìn)入交通工具內(nèi)便迅速脫去厚衣服只穿單衣單褲，甚至短袖。這一涼一熱的寒熱溫差極易造成發(fā)燒、咽痛、咳嗽、咳痰以及關(guān)節(jié)肌肉疼痛等不適。加之春運時期的汽車、火車、飛機(jī)多人滿為患，即便裝有空調(diào)和通風(fēng)設(shè)備，由于空氣閉塞或更新緩慢，呼吸道傳染病菌依然隱藏在閉塞的空氣中，免疫力差的乘客就有可能感染。因此，適當(dāng)?shù)拇┲钟斜匾?，我們建議做好“三個不能凍”以及“一快一慢”。

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首先，“三個不能凍”就是要做好重點部位的防寒保暖，即頭頸、腰背、手足不能凍，這些部位都是人體陽氣運行的主要區(qū)域。大家在戶外活動時，可以戴上帽子，系條圍巾；尤其是老年人，可以穿上馬甲，或戴上護(hù)腰；也要戴上手套、穿上厚襪子和保暖鞋。

其次，“一快一慢”指的是穿衣要快，脫衣要慢。大家在戶外活動，還未登上交通工具開始旅途時，一定要按照上述“三個不能凍”原則快速地穿好保暖的衣物，避免感受風(fēng)寒。一旦進(jìn)入了車站、機(jī)場或登上了交通工具，雖然溫度升高了，但脫衣要慢，待皮膚適應(yīng)了環(huán)境的溫度后再開始脫去衣物。若此時仍感到頭頸、腰背、手足寒涼，可以不先脫去帽子、圍巾、馬甲、手套、護(hù)膝等，多“捂”一會兒。

3.必要運動

運動也是確保春節(jié)假期出行健康的關(guān)鍵，但出門在外，空間環(huán)境有限，對運動方式的選擇及運動時長、強(qiáng)度造成一定的影響。在此我們建議此時的運動應(yīng)遵循“簡單易行低強(qiáng)度”的原則。如模仿“烏龜伸脖”的動作，前后伸縮脖子，再左右轉(zhuǎn)動，可有效緩解疲乏，改善頸椎功能。也可以用搓熱的雙手捂在腰眼上，也有很好地振奮陽氣的作用。此外，還可以站立踮起腳尖再放下，重復(fù)做至額頭微微冒汗即可。如果有條件，在車站、機(jī)場上火車、飛機(jī)前的等待時間或汽車、火車中途到站停車時間，做一些簡單的體操、簡式太極拳等，也都是很好的運動方式。但一定要注意運動強(qiáng)度與時間，如果過度運動會增加人體的疲憊感，反而不利于確保旅行中的健康。

作者：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院風(fēng)濕科副主任醫(yī)師 韋尼

策劃：武玥彤

來源：光明網(wǎng)

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