如何計算體重指數(shù) BMI 指數(shù)及控制肥胖 一、BMI（體重指數(shù)）計算方法及標準BMI（Body Mass Index）是衡量體重與身高比例的常用指標，計算公式為：
BMI = 體重（kg）/身高（m）2

分類標準（根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議）：
- 偏瘦：< 18.5
- 正常：18.5–24.9
- 超重：25–29.9
- 肥胖：≥ 30

（注：亞洲人群可能需適當(dāng)降低標準，如肥胖標準≥27.5）

二、科學(xué)減肥建議
1. 飲食調(diào)整
- 熱量缺口：每日攝入比消耗少300–500千卡，但不可低于基礎(chǔ)代謝（女性約1200千卡/日，男性約1500千卡/日）。
- 均衡營養(yǎng)：
- 蛋白質(zhì)：瘦肉、魚、蛋、豆類（占每日熱量15–20%）。
- 膳食纖維：全谷物、蔬菜、水果（控制高糖水果）。
- 健康脂肪：堅果、橄欖油、深海魚（避免反式脂肪）。
- 控糖控鹽：減少精制糖、含糖飲料，每日鹽攝入<5克。

2. 運動計劃
- 有氧運動：每周5次，每次30–60分鐘（如快走、游泳、騎行）。
- 力量訓(xùn)練：每周2–3次，增加肌肉量（提升基礎(chǔ)代謝）。
- 日常活動：減少久坐，每小時起身活動5分鐘。

3. 生活習(xí)慣
- 充足睡眠：7–9小時/天，睡眠不足易導(dǎo)致食欲激素紊亂。
- 壓力管理：冥想、深呼吸等，避免情緒性進食。
- 規(guī)律飲食：定時進餐，避免暴飲暴食。

三、如何保持健康體重
1. 長期監(jiān)測：每周固定時間測體重/BMI，記錄變化趨勢。
2. 維持熱量平衡：達到目標體重后，調(diào)整飲食與運動至“攝入≈消耗”。
3. 堅持運動習(xí)慣：每周至少150分鐘中等強度運動。
4. 靈活調(diào)整：節(jié)假日或聚餐后適當(dāng)增加運動量，避免長期放縱。
5. 心理建設(shè)：
- 接受體重小范圍波動（±2kg內(nèi)正常）。
- 關(guān)注體脂率、腰圍（男性<90cm，女性<85cm），而非單純體重。

四、注意事項
- BMI的局限性：無法區(qū)分肌肉與脂肪，運動員或健身人群需結(jié)合體脂率評估。
- 避免極端減肥：快速節(jié)食易反彈，建議每周減重0.5–1kg。
- 特殊人群：孕婦、慢性病患者需遵醫(yī)囑調(diào)整方案。

總之，健康體重管理是長期生活方式調(diào)整，需結(jié)合科學(xué)飲食、規(guī)律運動與心理平衡。若BMI≥30或伴隨高血壓、糖尿病等疾病，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師制定個性化方案。

行動小貼士：從今天起記錄飲食和運動，逐步培養(yǎng)可持續(xù)的習(xí)慣！