當前疫情防控

處于最吃勁的關鍵階段

對于只能居家的小伙伴們

疫情封控期間

也不要忘了運動呀！

有人說

我本來也不鍛煉的應該沒關系吧？

錯！

規(guī)律運動有利于提高免疫力

也能有效地減脂和增加肌肉

居家的你

要打斷久坐、做點家務、勤做拉伸

而對于日常有鍛煉習慣的人來講

如何完成力量訓練？

一起來學習徒手就能完成的健身動作吧

經典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、軀干（腰背、胸）；

組數(shù)：每個動作2-3組；

次數(shù)：動力性力量訓練10-15次/組，靜力性練習主要用力肌肉明顯酸脹為止算1次；

組間休息：小于1分鐘；

訓練間隔：同一肌群訓練間隔至少48小時；

強度判斷：用主觀疲勞程度（RPE）判斷，運動過程中自我感覺“尚且輕松”到“有點吃力”（11-13）之間比較適宜。

目的：主要發(fā)展肩部肌

目的：主要發(fā)展上肢肱三頭肌

目的：主要發(fā)展中背部肌肉

目的：主要發(fā)展腹直肌

目的：主要發(fā)展臀部肌肉

圖片：馬橋鎮(zhèn)

視頻：糜俊豪

原標題：《居家力量訓練指南來了，徒手就能練！》