當(dāng)前疫情防控

處于最吃勁的關(guān)鍵階段

對(duì)于只能居家的小伙伴們

疫情封控期間

也不要忘了運(yùn)動(dòng)呀！

有人說

我本來也不鍛煉的應(yīng)該沒關(guān)系吧？

錯(cuò)！

規(guī)律運(yùn)動(dòng)有利于提高免疫力

也能有效地減脂和增加肌肉

居家的你

要打斷久坐、做點(diǎn)家務(wù)、勤做拉伸

而對(duì)于日常有鍛煉習(xí)慣的人來講

如何完成力量訓(xùn)練？

一起來學(xué)習(xí)徒手就能完成的健身動(dòng)作吧

經(jīng)典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、軀干（腰背、胸）；

組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作2-3組；

次數(shù)：動(dòng)力性力量訓(xùn)練10-15次/組，靜力性練習(xí)主要用力肌肉明顯酸脹為止算1次；

組間休息：小于1分鐘；

訓(xùn)練間隔：同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)；

強(qiáng)度判斷：用主觀疲勞程度（RPE）判斷，運(yùn)動(dòng)過程中自我感覺“尚且輕松”到“有點(diǎn)吃力”（11-13）之間比較適宜。

目的：主要發(fā)展肩部肌

目的：主要發(fā)展上肢肱三頭肌

目的：主要發(fā)展中背部肌肉

目的：主要發(fā)展腹直肌

目的：主要發(fā)展臀部肌肉

圖片：馬橋鎮(zhèn)

視頻：糜俊豪

原標(biāo)題：《居家力量訓(xùn)練指南來了，徒手就能練！》