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關(guān)于減脂你必須知道的干貨?...@姚小謙減肥筆記的動(dòng)態(tài)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 10:33

關(guān)于減脂你必須知道的干貨?基礎(chǔ)代謝?
總有姐妹問我“明明自己吃的不多為什么還會(huì)長胖”?
我從162?106斤，30天瘦了20斤，能瘦這么快的大部分原因是我掌握了減脂飲食的規(guī)律。

今天我給大家整理了超詳細(xì)的減脂飲食干貨，掌握了這些減脂干貨，你就能輕松每月吃瘦十斤啦?
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【關(guān)于減肥你必須知道的事】
?如何計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝
?如何計(jì)算每日所需攝入量
?高蛋白飲食結(jié)構(gòu)
?如何制定自己的專屬食譜
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【如何計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝】圖1?
女性基礎(chǔ)代謝=661+9.6?體重（kg)+1.72?身高
（cm) — 4.7?年齡（周歲）
男性基礎(chǔ)代謝=67+13.73?體重（kg)+5?身高
（cm)—6.9?年齡（周歲）
舉個(gè)例子：
有個(gè)女孩子23周歲，身高169cm，體重53kg
那么她每天的基礎(chǔ)代謝=
661+9.6?53+1.72?169-4.7?23=1352.38
那么她只要每天吃的食物熱量在1352.38大卡就一定會(huì)瘦?
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【如何計(jì)算每日所需攝入量】圖2?
?每日需要攝入量 = 基礎(chǔ)代謝率?運(yùn)動(dòng)量系數(shù)
1? 很少或完全沒有運(yùn)動(dòng)的人
運(yùn)動(dòng)量系數(shù)力1.2
2? 偶爾會(huì)運(yùn)動(dòng)每周大約少量運(yùn)動(dòng)1～3次的人
運(yùn)動(dòng)量系數(shù)力1.3
3? 有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每周大約運(yùn)動(dòng)3～6次
運(yùn)動(dòng)量系數(shù)力1.5
4? 每周運(yùn)動(dòng)6～7次或是工作量相當(dāng)大的人
運(yùn)動(dòng)量系數(shù)力1.7
5? 工作或生活作息需要大量勞動(dòng)去消耗能量
運(yùn)動(dòng)量系數(shù)力1.9
舉個(gè)例子：
我上班時(shí)久坐，周末才有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，每周大約運(yùn)動(dòng)3次，運(yùn)動(dòng)量系數(shù)按照1.3來算，每日需要攝入量就需要用她的基礎(chǔ)代謝1352.38?1.3=1758.094
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【每天吃多少碳水、脂肪、蛋白質(zhì)】圖3?
?減脂的飲食比例：
碳水化合物45% 蛋白質(zhì)30% 脂肪25%
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【如何制定自己的專屬食譜】圖4?
每一餐中每種食物到底應(yīng)該吃多少?
?內(nèi)附優(yōu)質(zhì)減脂食物熱量表
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