辦公室拉伸 緩解“久坐病”

2021-01-25 15:51:51 來源：體壇報

　　許多人在電腦前一坐就是一天，從頭到腳每個部位都很緊繃，按照以下動作做做拉伸，舒展身體和腰椎，讓全身的緊張部位放松一下。

　　拉臂轉(zhuǎn)頭

　　動作要領：左手手臂伸直勾住椅子，將頭部和身體重心向右側(cè)傾斜，拉伸斜方肌上束。保持5秒鐘后，上下輕微點頭感受頸部牽拉。久坐時肩頸最易疲勞，所以這個動作放在第一位，有空時就可以多次牽拉。除了牽拉放松外，坐姿也要注意有所調(diào)整，頭不要向前向下引，要向后向上提，讓頸椎處于中立位，可以減輕頸椎的壓力。

　　夾背抱頭

　　動作要領：上身挺直，雙手在腦后交叉，兩條手臂拉直與地面平行，將兩塊肩胛骨相互靠攏。久坐經(jīng)常會伴隨著含胸駝背，胸部會比較緊張，所以通過挺胸后縮肩胛骨可以讓軀干前側(cè)得到放松，讓身體更挺拔。與此同時，坐姿也要盡量保持挺胸上半身直立。

　　對拉雙肘

　　動作要領：右手握著左手肘部在腦后向右側(cè)牽拉，身體也向右側(cè)傾斜。久坐后整個軀干都會比較緊張，這個動作可以拉到身體側(cè)面。注意收緊腹部，不要向后仰，容易腰酸。

　　推肘轉(zhuǎn)頭

　　動作要領：右手握住左臂肘關節(jié)，將左臂輕輕向右肩方向推，同時轉(zhuǎn)頭向左肩看，深呼吸保持5秒。做這個動作時注意不要聳肩，軀干也不要旋轉(zhuǎn)過多。

　　拉伸時，動作要緩慢，逐步增加拉伸力度，一次拉到底，切勿反復彈顫；身體要放松，去體會拉伸部位的牽拉感；要緩慢且有節(jié)奏地深呼吸，切勿屏住呼吸。最好每隔兩小時拉伸一次，每個人對各個拉伸動作體會可能不同，強拉感強的動作所對應的部位就是你的易疲勞、易緊張肌群，所以最好多次拉伸。

標簽： 編輯：陳海音

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