早中晚一日三餐，是為身體補(bǔ)充能量的最主要方式，其最早在宋朝時(shí)取代“一日兩餐”，被認(rèn)為是人們生活質(zhì)量提升的一大表現(xiàn)。但近些年的很多研究卻發(fā)現(xiàn)，“限時(shí)進(jìn)食”，即把進(jìn)食時(shí)段縮短至6~8小時(shí)，似乎更符合現(xiàn)代人控制熱量攝入的需求，有利于身體健康。生活中確實(shí)可以如此嗎?

“晨間進(jìn)食”可能減肥抗炎

限時(shí)進(jìn)食最早作為一種減肥方法，由英國(guó)廣播公司記者在2012年的紀(jì)錄片《吃得快，活得更久》，以及《快速飲食》一書(shū)中被普及開(kāi)來(lái)。其核心就是將一天中吃東西的時(shí)間限制在某個(gè)范圍里。通常認(rèn)為，如果將進(jìn)食時(shí)間窗控制在10小時(shí)之內(nèi)，就算是限時(shí)了，但近年來(lái)的多數(shù)研究都是以6~8小時(shí)，甚至4小時(shí)為標(biāo)準(zhǔn)。

今年2月底，北京協(xié)和醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《自然-通訊》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)有關(guān)限時(shí)進(jìn)食的研究成果。在比較了正常一日三餐與兩種限時(shí)進(jìn)食方式對(duì)健康成年人身體狀況的影響后，他們發(fā)現(xiàn)，“晨間進(jìn)食”可改善空腹血糖水平、減少體重和體脂、降低機(jī)體炎癥水平、增加腸道微生物多樣性。研究人員解釋說(shuō)，“晨間進(jìn)食”指的是把每天的進(jìn)食時(shí)間控制在6時(shí)到15時(shí)間，這種方式比一日三餐和“午間進(jìn)食”(11時(shí)到20時(shí)進(jìn)食)，在提高胰島素敏感性方面更有效。換句話說(shuō)就是，不吃晚餐更有利于代謝健康。

北京協(xié)和醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在回答網(wǎng)友提問(wèn)時(shí)，談到了一些研究細(xì)節(jié)。他們招募了429位志愿者，并篩選出90名身體健康、自愿參與研究的志愿者，將其分配至晨間進(jìn)食組(30人)、午間進(jìn)食組(30人)及對(duì)照組(30人)中，最后有82人完成了為期5周的試驗(yàn)。在此期間，所有志愿者都保持正常的學(xué)習(xí)和工作，部分人還在堅(jiān)持鍛煉，沒(méi)有人出現(xiàn)消化性潰瘍或其他消化系統(tǒng)疾病，唯一的“不良反應(yīng)”是明顯饑餓感，但在堅(jiān)持一周后基本就都適應(yīng)了。

慎重嘗試“限時(shí)進(jìn)食”

“晨間進(jìn)食”的核心之一似乎是不吃晚飯，那么，它與我們過(guò)去所說(shuō)的“過(guò)午不食”是一回事嗎？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科主任鄒曉玲認(rèn)為，兩者略有不同。據(jù)考證，醫(yī)家中最早談?wù)摗斑^(guò)午不食”的是清初名醫(yī)喻昌，他在其專(zhuān)著《寓意草》中提到，人體的陽(yáng)氣變化有一定規(guī)律，中午之前陽(yáng)氣漸旺，可助脾運(yùn)化，不易生痰;午后陽(yáng)氣漸衰，此時(shí)再進(jìn)食，則“火不暖土”，飲食難化而變生為痰。因此，他援引了佛教的“過(guò)午戒食”觀點(diǎn)來(lái)談病后調(diào)護(hù)。喻昌之后，也有不少醫(yī)家在著作中有類(lèi)似論述，但都明確提到“過(guò)午不食”源自佛家，而非中醫(yī)理論。

佛家中的過(guò)午不食，主要是指午時(shí)(11時(shí)到13時(shí))之后不再用餐，這樣做的原因有兩個(gè)，一是少吃一頓可以減輕供飯居士的負(fù)擔(dān)，二是有助于修定。而研究中的“晨間進(jìn)食”將吃飯時(shí)間限定在6時(shí)到15時(shí)，比古時(shí)僧徒吃第二頓的時(shí)間更晚些，且在進(jìn)餐的8小時(shí)內(nèi)，沒(méi)有熱量攝入限制，8小時(shí)之外則只能喝水。

在中國(guó)保健協(xié)會(huì)食物營(yíng)養(yǎng)與安全專(zhuān)業(yè)委員會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)孫樹(shù)俠看來(lái)，雖然不少研究肯定了限時(shí)進(jìn)食的益處，但不論“晨間進(jìn)食”或“過(guò)午不食”，都屬于一種偏離正常餐飲及作息的極端方式，不能普遍適合所有人，有可能帶來(lái)一些健康隱患。

鄒曉玲說(shuō)，首先，與古人相比，現(xiàn)代人晚間活動(dòng)多，睡眠時(shí)間更晚，如果長(zhǎng)期不吃晚飯，不僅影響思維效率和入睡，還可能導(dǎo)致能量不足，正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說(shuō)，“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”。其次，長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，身體長(zhǎng)期處于空腹?fàn)顟B(tài)，分泌的胃酸、膽汁就可能反流，腐蝕胃黏膜，引發(fā)消化性潰瘍；膽汁在膽囊內(nèi)部長(zhǎng)時(shí)間積聚，也有長(zhǎng)結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。最后，一天中進(jìn)食時(shí)間過(guò)于集中，可能導(dǎo)致糖尿病患者血糖的異常波動(dòng)。

事實(shí)上，北京協(xié)和醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)也強(qiáng)調(diào)，時(shí)間限制性進(jìn)食只是可能改善代謝的一種方式，并不是唯一方式，且只適用于健康(無(wú)慢性基礎(chǔ)病，如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等)、生活規(guī)律(不經(jīng)常倒班、無(wú)長(zhǎng)期夜)的18~50歲人群。

一日三餐需規(guī)律飲食

孫樹(shù)俠強(qiáng)調(diào)，降低代謝病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵是控制總熱量攝入，減重也是同樣道理。2022年4月21日，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科張惠杰團(tuán)隊(duì)在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究顯示，在接受干預(yù)12個(gè)月后，8小時(shí)內(nèi)限時(shí)進(jìn)食組和常規(guī)能量限制組，都達(dá)到了有效減重目的，前者平均減重8公斤，后者平均減重6.3公斤。該研究表明，限時(shí)進(jìn)食干預(yù)是體重管理的安全、有效且可替代的選擇；也同時(shí)明確了一個(gè)觀點(diǎn)：時(shí)間限制性節(jié)食的肥胖治療模式主要得益于能量限制。

鄒曉玲說(shuō)，相比“晨間進(jìn)食”或“過(guò)午不食”，“非其時(shí)不食”才更值得推薦。有控制代謝病需求的特殊人群，可以考慮在咨詢醫(yī)生后選擇“晨間進(jìn)食”方式，以作治療之用，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，晚餐時(shí)間或許就是“非其時(shí)”；但對(duì)絕大多數(shù)人而言，最佳飲食方式仍舊是一日三餐、規(guī)律飲食。

《中國(guó)居民膳食指南》給出的三餐模式是：早餐營(yíng)養(yǎng)足，午餐要吃好，晚餐要適量，早、中、晚餐熱量比應(yīng)為3：4：3。孫樹(shù)俠建議，晚餐可以多選擇幾類(lèi)熱量不高的食物，主食以粗糧、薯類(lèi)食物等為主，搭配新鮮蔬菜，尤其是無(wú)需過(guò)油烹飪的蔬菜，以保證熱量不超標(biāo)。

與吃多少、吃什么同樣重要的是，晚餐時(shí)間必須有所限制。因?yàn)樽詈笠徊秃腿胨さ锰?，可致食積不化而郁結(jié)成病?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，晚飯?zhí)砜赡軙?huì)使冠心病、糖尿病、中風(fēng)，甚至癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)升高。目前的普遍觀點(diǎn)是，食物進(jìn)入胃腸道后，大概需要4小時(shí)才能消化排空，因此晚餐最好在睡前4小時(shí)吃完。如果按照22時(shí)左右的最佳入睡時(shí)間計(jì)算，18時(shí)之后就應(yīng)該是“非其時(shí)不食”的范圍了。

摘自《生命時(shí)報(bào)》

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