很多的人都因為自己身上的脂肪而感到苦惱，那么你知道減肥的最好方法有哪些嗎？你知道健身操怎么做嗎？你知道鄭多燕減肥操的做法嗎？下面小編為大家介紹一些簡單又有效的減肥操，既不用花費太多的時間、金錢，又可以輕松減脂、燃脂，在家中就能夠完成，而且效果也非常好，趕緊來看看吧。

目錄

1、五種超級燃脂運動減肥操2、男性全身減肥操

3、瑜伽運動減肥操4、鄭多燕減肥操

5、教你打敗粗壯四肢的8步減肥操6、居家有氧運動減肥操

7、辦公室減肥操8、身體各部位的減肥操

五種超級燃脂運動減肥操

腿部伸展

1、采取站姿，雙腿并攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。

2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放于腦后，同時雙肘位于耳旁。

3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。

4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。

5、左、右腿各做8次。

曲腿拉伸

1、雙腳分開與肩同寬，站在松緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。

2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意后背持平。

3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。

4、還原，重復動作12次。

上提

1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。

2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳后跟。

3、雙腿慢慢伸直，當身體呈直立狀態(tài)時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。

4、還原，重復動作12次。

腹肌收縮

1、采取平躺的姿勢，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。

2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側(cè)。

3、還原動作，向右進行同樣的動作。

4、左、右各重復動作20次。

橋式胸部按壓

1、采取平躺的姿勢，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。

2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。

3、雙手直接將啞鈴舉起。

4、將啞鈴放下，每完成一次，放松一下臀部。

5、重復動作12次。

小編寄語：上文提到的5種減肥操動作都比較簡單，所以大家應(yīng)該很容易就能學會，但要想取得好的減肥效果，一定要堅持不懈保持每天運動鍛煉。

男性全身減肥操

動作一：胸部、肩部鍛煉兩腳踝關(guān)節(jié)以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬于肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然后兩臂向斜后方成45度彎曲，再撐起。如此反復20~30次，做3~5組。

動作二：手臂鍛煉雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然后緩慢下降，當肘關(guān)節(jié)角度小于或等于45度即可停住，然后緩慢撐起。反復25~35次，做3~5組。

動作三：腹部鍛煉坐于椅子前三分之一處，雙手向后扶住椅子，穩(wěn)定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，盡量使身體成“v”字狀。如此反復30次，做3~5組。

動作四：大腿、臀部鍛煉單腳搭于椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然后身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。

女性腹部減肥操

郭教練說，女性最容易發(fā)胖的部位是腹部，因此節(jié)后重點要鍛煉腹部肌肉。

動作一：雙腳并攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。

動作二：兩臂打開，上身保持穩(wěn)定，背部貼在地板上，然后抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。

動作三：雙手置于耳邊，打開肘關(guān)節(jié)，然后身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。

做10~15次。

動作四：屈膝，兩臂置于頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規(guī)律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。

動作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。

注意事項

做完動作后，平躺一會兒，放松腹部，運動當中不要過于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運動。

瑜伽運動減肥操

單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿，將右手支撐在身體前面，左手則繞過膝蓋外側(cè)。

如果覺得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話，就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，保持這個姿勢10秒。

這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性，不僅鍛煉了腰腹的贅肉，對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。

抬腿側(cè)轉(zhuǎn)

雙手撐在地上放松，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘，膝蓋防御左手的手肘，再慢慢的將重心移動雙腿離開地面，左腿向后伸直;

保持這個姿勢10秒后放下。這個動作有點高難度，可以鍛煉到下半身，讓下半身線條更流暢明顯。

和上面的起始姿勢一樣，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握，然后把上半身往下彎曲。

盡量彎到你盡最大力的地方，然后保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。

單腿屈伸

身體站直，然后彎腰雙手撐在雙腿邊上，將左腿膝蓋彎曲，慢慢的往后抬高;左手握住左腳的腳掌，右手和右腿盡量保持伸直的狀態(tài)，堅持這個動作10秒后換另一邊繼續(xù)。

這個豆粕那個做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。

跪姿單踢腿瑜伽

step1跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向后方打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。

step2身體向前彎曲，將折好的毛巾墊在膝蓋下方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體后方，慢慢抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。

仰臥抬腿瑜伽

仰臥抬腿瑜伽step1仰臥，背部著地，雙腿彎曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。

step2慢慢抬起左腳離地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，換到另一邊重復做，這個動作可鍛煉大腿肌肉，保持良好腿部曲線。

半船式瑜伽

step1俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿之間夾住折疊的毛巾，吸氣。

step2慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個動作可依個人條件而做，一般不要求腿部抬的過高，重復10~15次。

鄭多燕減肥操

鄭多燕的減肥健身操是在日本學習后自己研發(fā)的，一共有4個部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是啞鈴操，主要用來瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分;最后一部分是瑜珈墊操，用來瘦腰腹部。

健身舞之有氧操

有氧操長度為30分鐘，起動作速度、幅度都不大，屬于全身運動，主要動作涉及腿部、腹部、手臂、背部。

如果想要全身減肥，有氧操是最好的選擇，如果你想通過鄭多燕健身舞塑形減肥，有氧操屬于入門級。

不少白領(lǐng)在練習幾個月之后，通常會選擇有氧操作為熱身運動，然后再加練其他健身舞，針對自己最不滿意的部位加強運動。

不要小看入門級的有氧操，如果你第一次跳一定會累得滿頭大汗氣喘噓噓，要想跳操的親們，一定要注意相關(guān)事項喲。

有氧操需要場地并不大，你可以在電腦上邊看視頻變跳，臥室、客廳等地都可以成為運動場所。

雖說有氧操動作幅度不大，但其中有抬腿運動，需要身著相對寬松的服裝，跟著視頻運動時，動作要盡量做到位。

如果第一次跳有氧操，一般人大多數(shù)都無法跳完，可能20分鐘就會覺得難以堅持，此時可以選擇稍作休息。

小編提示：要想通過有氧操取得效果，最重要的是堅持。據(jù)白領(lǐng)們的練習經(jīng)驗，至少需要連續(xù)一周才會出現(xiàn)效果，甚至有的美女連續(xù)跳一個月才減重，所以大家要堅持堅持再堅持哦！

高級篇健身舞之塑身操

啞鈴操是鄭多燕健身舞第一部的第二節(jié)，主要針對上半身塑形，主要運動部位包括肩部、頸部、手臂，同時也有一些鍛煉腰部、腿部的動作。

它是在第一節(jié)有氧操的基礎(chǔ)上，加強了對上肢的訓練，重點打造上半身的線條。

既然是啞鈴操，肯定啞鈴是必備工具。在視頻中，鄭多燕使用的啞鈴一個的重量0.7千克，初學者可能會覺得這個啞鈴過重，建議在使用啞鈴的重要上循序漸進。

從經(jīng)濟節(jié)約的角度考慮，初學者可以用礦泉水瓶中灌滿水，代替啞鈴。最開始可以選擇容量為500毫升的礦泉水瓶，循序漸進之后可以用1升的礦泉水瓶。

升級篇健身舞之啞鈴操

這是鄭多燕第一部健身舞的第三節(jié)，也是針對全身的運動。相比有氧操，塑身的運動量更大，內(nèi)容更多是的塑形方面的動作，強調(diào)打造身材的線條。

選擇這套操的美女，大多是已經(jīng)堅持鍛煉一個月以上的。通常，她們會將有氧操和塑身操結(jié)合起來，以達到減重塑身的目的

進行有氧運動，一般人以45分鐘到60分鐘為宜，有氧操和塑身操一共的時間剛好在1個小時左右。運動結(jié)束后，應(yīng)該多做拉伸運動，避免變成“金剛芭比”。

小編提示：在運動的同時，培養(yǎng)合理的飲食習慣也是很重要的。千萬不能節(jié)食平。一旦堅持不住，你會吃得更多，吸收得更多，容易反彈，并且還會對身體造成傷害。

如果要靠飲食來調(diào)理，應(yīng)該改變飲食結(jié)構(gòu)少吃多油食物，多吃蔬菜水果，而并非單純的不吃飯，或者不吃主食。

教你打敗粗壯四肢的8步減肥操

推啞鈴

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。

B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。

C：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復10-12次。

單臂屈肘

鍛煉部位：手臂

A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。

B：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側(cè)。然后回到原來姿勢，重復10-12次，再換邊進行。

啞鈴俯身

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。

B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復8-10次。

側(cè)深蹲

鍛煉部位：大腿

A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

B：左腿往側(cè)邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。

飛翔姿勢

鍛煉部位：手臂

A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。

B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復10-12次。

交替舉臂

鍛煉部位：手臂

A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。

B：用2秒鐘的時間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時間恢復動作1，然后換邊進行，每邊重復10-12次。

板式舉臂

鍛煉部位：手臂

A：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。

B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進行，每邊重復5-10次。

卷肘運動

鍛煉部位：手臂

A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。

B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝前方。

C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝向自己。重復做10-12次。

居家有氧運動減肥操

有氧運動減肥操第一節(jié)

1、首先，雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運動減肥操第二節(jié)

1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運動減肥操第三節(jié)

1、雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。

2、臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

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