隨著人們生活水平的提高，我國超重和肥胖的人群急劇上升。肥胖它不僅僅影響體型和顏值，而且還是糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病和腫瘤的潛在危險(xiǎn)因素。

我們一般使用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量體型是否超重或肥胖，體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重/身高2（kg/m2）[1]。

世界衛(wèi)生組織建議使用的評估標(biāo)準(zhǔn)是：

小于18.5 kg / m2：體重不足
18.5-24.9 kg / m2：正常
25-29.9 kg / m2：超重
大于29.9 kg / m2：肥胖

一般情況下，對照以上標(biāo)準(zhǔn)，中國人如果BMI大于24kg/m2，便需要減重，尤其是BMI大于28kg/m2的肥胖人群。人體的體重主要由脂肪、肌肉、水分和骨骼組成，我們減肥的最終目的不僅僅是減少體重，更重要的是減少體內(nèi)脂肪。對于網(wǎng)上流傳的各種速效減肥，聽起來很誘人，但也讓人很震驚！這種短期快速減掉的體重主要是水分，短期內(nèi)過度節(jié)食，人體會將體內(nèi)的肌肉用來分解供能，而肌肉中的蛋白質(zhì)本身結(jié)合著水分，肌肉流失的同時(shí)也會丟失大量水分。這種方式下降的體重?zé)o疑會引起反彈?！吨袊用裆攀持改?016》建議減肥的速度以每月2~4kg為宜。減重的飲食模式有多種，大家可以點(diǎn)擊下面的“《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》推薦搜索”進(jìn)行相關(guān)文章的搜索：

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今天我們要聊的話題是：減肥期間怎么吃水果。

一、減肥期間究竟能不能吃水果？

減肥期間當(dāng)然是可以吃水果的！水果與蔬菜一樣，都是平衡膳食的主要組成部分。一般來說，水果中含碳水化合物比蔬菜中高，大約在5%~30%不等，主要以單糖或雙糖的形式存在，但減肥人士也不能因此就不吃水果。

多數(shù)新鮮的水果含水量為85%~90%，其富含膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）、維生素（維生素C、β-胡蘿卜素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂）和植物化學(xué)素（黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素）。水果中富含的可溶性膳食纖維，可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度和吸水作用，從而產(chǎn)生飽腹感而減少能量攝入，達(dá)到控制體重和減肥的作用。同時(shí)國內(nèi)外研究表明：攝入水果可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低女性成年人的體重增長風(fēng)險(xiǎn)，降低主要消化道癌癥（食管癌、胃癌以及結(jié)腸癌）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[1]。

二、減肥期間適合吃什么水果？

減肥期間，在食物定量的前提下，各種水果都是可以吃的，推薦大家選擇低糖分的水果（即含糖量在14%以下的水果），常見水果含糖量見下表[2]。

含糖量4~7%的水果：
西瓜、白蘭瓜、草莓、圣女果、木瓜、覆盆子、檸檬、楊梅、藍(lán)莓、黑莓、楊桃、橄欖、金紅桃等。

含糖量8~9%的水果：
杏、李子、哈密瓜、葡萄、枇杷、芒果、鱷梨、黑布林、黑加侖、丑橘、小葉橘、蜜桃等。

含糖量10~13%的水果：
櫻桃、西梅、雪花梨、雪蓮果、百香果、蘋果、無花果、橙子、柚子、鮮荔枝、火龍果、鳳梨、香梨、菠蘿、金桔、獼猴桃等。

含糖量14~19%的水果：
柿子、鮮桂圓、香蕉、沙果、石榴、甘蔗汁等。

含糖量20~29%的水果：
鮮棗、紅果、海棠、沙棘、榴蓮等。

三、減肥期間每天吃多少水果合適？

為了保證機(jī)體攝入的營養(yǎng)均衡，《中國居民膳食指南2016》建議：每天新鮮水果的攝入量為200~350g，減肥期間盡量選擇低糖分水果。 

四、果汁、干果不能替代鮮果？

果汁是由水果壓榨去掉殘?jiān)瞥傻?，在加工過程會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等產(chǎn)生一定量的損失，而且榨出一杯果汁需要三到四個(gè)橙子或蘋果，這大大超過了我們需要的攝入量。干果是將新鮮水果脫水而成，同樣會損失大量的維生素。因此，不能用果汁或果干替代新鮮水果。

五、水果可以代餐減肥嗎？

當(dāng)然是不可以的！相比蔬菜，水果中的含糖類更高，膳食纖維更少。相比動物性食物和堅(jiān)果種子，水果中缺少維生素D、維生素B12和必需脂肪酸。最重要的是，水果中幾乎不含蛋白質(zhì)，只吃水果會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，最后導(dǎo)致的結(jié)果是：脂肪不一定減得下來，還有可能造成肌肉分解丟失；導(dǎo)致體內(nèi)的各種營養(yǎng)成分不均衡而誘發(fā)諸多疾病。

六、什么時(shí)間吃水果更合適？

網(wǎng)上傳言“早上吃的是金水果，中午吃的是銀水果，晚上吃的是鐵水果”，其實(shí)這些是沒有什么科學(xué)依據(jù)的，一天之內(nèi)什么時(shí)間吃食物影響最大的是血糖，在正餐之前或兩餐之間吃水果，對平穩(wěn)血糖會有幫助。作為一枚減肥人士，為了更好的控制體重，達(dá)到減肥的目的，建議在餐前吃水果，這樣有利于控制進(jìn)餐總量，增加飽腹感。

七、蔬菜能不能代替水果？

既然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效果方面有很多相似之處，而且蔬菜含糖量相對于水果更低，那是不是就可以不用吃水果，只吃蔬菜來代替水果補(bǔ)充營養(yǎng)素呢？

當(dāng)然不行！蔬菜水果屬于不同種類食物，其營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜中營養(yǎng)素?cái)z入的不足，水果中有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不需要加熱，其營養(yǎng)成分尤其是維生素不受烹調(diào)因素的影響，因此，蔬菜不能代替水果。同樣，蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，水果也不能代替蔬菜。

建議蔬菜水果搭配著吃，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐盤，可愉悅心情；在進(jìn)餐前先攝入每天必需的蔬菜水果，可以增加飽腹感，控制食量，減輕因減肥控食而引起的饑餓感，讓減肥變得不再艱難。而且有研究表明：蔬菜水果聯(lián)合攝入，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也可能降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[1]。好處這么多，大家開始行動起來吧。

八、如何挑選水果？

水果我們只選對的，不挑貴的。挑選水果六字訣：重鮮、選色、多品[1]！

重鮮：新鮮應(yīng)季的水果，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新，而且還在進(jìn)行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮水果對人體健康益處多。同時(shí)需注意：不要一次置購太多的水果，水果放置時(shí)間過長，不但水分和營養(yǎng)素會有所流失，而且糖分也有可能增加，口感也會變差。

選色、多品：避免水果攝入品種單一，建議多色交替食用，以增加不同營養(yǎng)素的攝入。如紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏等）中β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、沙棘、刺梨）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

以上便是減肥期間吃水果的注意事項(xiàng)了，小伙伴們都get到了嗎？讓我們一起行動起來吧！

審稿：

尤祥妹

聯(lián)勤保障部隊(duì)第903（原117）醫(yī)院營養(yǎng)科主任

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

國家注冊營養(yǎng)師/中國老年醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會前副會長、常務(wù)委員等職務(wù)。

從事臨床工作三十多年，對開展臨床腸內(nèi)腸外個(gè)性化營養(yǎng)支持指導(dǎo)及在老年病、腫瘤等個(gè)性化營養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。在相關(guān)的核心雜志發(fā)表論文三十余篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項(xiàng)。

[參考文獻(xiàn)]
[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.
[2]楊月欣.中國食物成分表［Ｍ］.第6版.北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

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