首頁(yè) 資訊搞懂輕斷食，告別亞健康「上」

搞懂輕斷食，告別亞健康「上」

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月27日 10:04

今天我們來(lái)聊一聊輕斷食，現(xiàn)在很多健身博主都在提倡輕斷食，但是人云亦云，我們?nèi)绾卧谶@眾多的信息中去辨別、實(shí)操。（它應(yīng)該具體怎么吃？它有許多種方法應(yīng)該選哪一個(gè)？我要增肌、我要減脂、我有痛風(fēng)等不同的人群適不適合輕斷食這種方法？）接下來(lái)我將從輕斷食的底層邏輯來(lái)為大家講解。

一、輕斷食的概念

其實(shí)輕斷食這一概念是近年才被創(chuàng)造出來(lái)的。輕斷食又叫間歇性的進(jìn)食，是目前火爆全球的一種養(yǎng)生方式。輕斷食是由英國(guó)的一個(gè)醫(yī)學(xué)博士發(fā)明，通過(guò)斷食行為來(lái)讓人體身體內(nèi)的細(xì)胞在缺乏營(yíng)養(yǎng)和能量的供給應(yīng)對(duì)，暫緩生存壓力時(shí)，可以通過(guò)降解自身非必要成分來(lái)供給能量和營(yíng)養(yǎng)，從而維持生命。

很容易理解為什么輕斷食在今年才逐漸出現(xiàn)在人們視野。比如在之前的自然災(zāi)害時(shí)期因?yàn)榇蠹叶汲圆簧巷?，所以根本不需要提出輕斷食這一概念，同時(shí)那個(gè)時(shí)候也沒(méi)有這么多的慢性?。ǜ哐獕?、高血糖、高血脂、痛風(fēng)等），這是因?yàn)楫?dāng)時(shí)我們?cè)谝粋€(gè)能量匱乏的年代，我們?nèi)梭w所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是不夠的。由于現(xiàn)在我們的生活水平大幅度提高，所以導(dǎo)致了第一個(gè)現(xiàn)代社會(huì)的問(wèn)題：慢性疾病的增加。這就是輕斷食最早被創(chuàng)造出來(lái)的依據(jù)。就像“生酮飲食”一樣，剛開(kāi)始是用來(lái)治療癲癇的。（生酮飲食：碳水含量很低、蛋白質(zhì)適中、脂肪含量高的飲食，旨在誘導(dǎo)酮體的產(chǎn)生。）那么輕斷食對(duì)于現(xiàn)在的許多慢性疾病，如糖尿病、三高、痛風(fēng)、心血管疾病等都是有一定的好處的。

那么輕斷食大概分為以下三種方法：

第一種4/20，就是每天只有四個(gè)小時(shí)在吃東西，剩下的20個(gè)小時(shí)是完全禁食的狀態(tài)；

第二種8/16，就是每天只有八個(gè)小時(shí)在吃東西，剩下的16個(gè)小時(shí)是完全禁食的狀態(tài)；

第三種5+2，這一種就更加極端一點(diǎn)，就是一周有5天在吃東西，剩下2天是完全禁食狀態(tài)。

如果我們要談到不同的輕斷食計(jì)劃適合什么樣的人群。其實(shí)從底層邏輯來(lái)說(shuō)，不同的飲食計(jì)劃在制作上是有區(qū)別的。比如“碳水循環(huán)”這一方法，這種方法適合減脂人群，當(dāng)你改變其中一些數(shù)據(jù)之后它就又會(huì)適合增肌人群。所以說(shuō)輕斷食的應(yīng)用人群是非常廣的，所有的飲食其實(shí)增肌減脂都可以用，要給輕斷食計(jì)劃進(jìn)行分類(lèi)的話(huà)，可以把輕斷食計(jì)劃的受眾面分為三類(lèi)人群：健康類(lèi)人群、減脂類(lèi)人群、增肌類(lèi)人群。

二、輕斷食的核心

輕斷食的核心其實(shí)就是時(shí)間、血糖、蛋白質(zhì)的把控，這三個(gè)方面就是調(diào)整輕斷食最重要的思路。

首先是時(shí)間的把控。4/20相對(duì)來(lái)說(shuō)其實(shí)非常的極端了，你可以想象一下，每天你只有4個(gè)小時(shí)在吃東西，其他20個(gè)小時(shí)都是空腹?fàn)顟B(tài)。這就意味著4/20不適合絕大多數(shù)男性，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝一般比女性要高很多，女性的基礎(chǔ)代謝在900-1200左右，男性在1600-2200左右，如果讓一個(gè)每天有一定運(yùn)動(dòng)和鍛煉的男性，在4個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完一天所需的大約2000大卡的熱量，那將是一個(gè)非?？植赖氖沉?，會(huì)產(chǎn)生腸胃不適、脹氣、腹痛、積食等毛病，同時(shí)在20小時(shí)空腹時(shí)間里，又會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的饑餓感，間接的就會(huì)變成一種暴飲暴食，或許長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)慢性疾病會(huì)有所好轉(zhuǎn)，但是你的腸胃會(huì)出現(xiàn)很?chē)?yán)重的問(wèn)題。

所以說(shuō)4/20在實(shí)際操作中更適合一部分女性，如辦公室的白領(lǐng)，需要控制身材，那么就可以把進(jìn)食時(shí)間控制在8.00-12.00，通過(guò)健康的早餐和加餐，這樣就會(huì)獲得一個(gè)最大化的血糖把控，這也就印證了一句古語(yǔ)叫“過(guò)午不食”。另外對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，護(hù)膚不僅是好的護(hù)膚品和醫(yī)美產(chǎn)品，最影響皮膚狀態(tài)的其實(shí)是抽煙、高糖、熬夜這三個(gè)習(xí)慣。但輕斷食可以讓你長(zhǎng)時(shí)間的控糖，使你的血糖波動(dòng)不會(huì)太高。其次長(zhǎng)時(shí)間的饑餓感，可以讓我們身體的生長(zhǎng)激素分泌量適當(dāng)?shù)奶岣?，高的生長(zhǎng)激素水平會(huì)讓我們的皮膚狀態(tài)更加的年輕。

另外很多人擔(dān)心4/20的輕斷食里，我每天的蛋白質(zhì)補(bǔ)充會(huì)不會(huì)不夠，影響我的皮膚狀態(tài)和生理身體活動(dòng)。其實(shí)我們對(duì)于輕斷食有很大的誤解，我們?cè)谳p斷食里，斷的更多的是脂肪和碳水，而蛋白質(zhì)我們還是可以留有一定的量，在剩下的斷食時(shí)間里來(lái)填補(bǔ)我們的饑餓感，去防止蛋白質(zhì)攝入不足的情況。為什么我們要規(guī)律的攝入蛋白質(zhì)？這是因?yàn)樾∧c對(duì)蛋白質(zhì)的吸收速度是每小時(shí)10克，如果我們集中一次吃了特別多的蛋白質(zhì)，首先我們的胃腸消化吸收不了，其次蛋白質(zhì)攝入過(guò)量我們?nèi)梭w會(huì)將消化不完的部分轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存，另外集中的大量的蛋白質(zhì)攝入會(huì)讓身體失水，這對(duì)于皮膚有著很大的影響，最后蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中會(huì)被分解成氨基酸，而氨基酸在脫氨基的過(guò)程中形成的氨對(duì)我們的肝臟腎臟有壓力。所以說(shuō)輕斷食一定不要變成集中攝取蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以分餐進(jìn)行。而蛋白質(zhì)的補(bǔ)充不一定要越貴越好。蛋白質(zhì)主要分為以下幾類(lèi)。

其實(shí)我們市面上買(mǎi)的那些特別貴的膠原蛋白都是一些不完全蛋白質(zhì)，我們自身是可以合成膠原蛋白的，只要我們吃的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)的，如蛋清、肉類(lèi)、奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等都可以在我們自身合成充足的膠原蛋白，去讓我們的皮膚變得更好、讓我們的毛發(fā)變得更好、讓我們的激素水平變得更好。所以說(shuō)4/20輕斷食更適合于那些在辦公室的女性白領(lǐng)，但是要注意蛋白質(zhì)分餐進(jìn)行。

這樣呢，我們第一個(gè)核心時(shí)間的把控已經(jīng)確定，下一期我們來(lái)聊一聊輕斷食最重要的一點(diǎn)：血糖的把控。#減肥#

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