長(zhǎng)期低強(qiáng)度鍛煉更有利于維持身心健康

美國(guó)健康資訊網(wǎng)站Health Digest近期公布一項(xiàng)基于583名讀者的獨(dú)家調(diào)查結(jié)果，關(guān)于受訪人對(duì)2022年流行健身趨勢(shì)的喜愛(ài)程度。結(jié)果顯示，超過(guò)四分之一（25.04%）的人表示最喜歡的趨勢(shì)是低強(qiáng)度鍛煉（Low-intensity workouts），緊隨其后的為戶外鍛煉（23.16%）。

近兩三年來(lái)，全球人們對(duì)于健康和健身的態(tài)度發(fā)生了很大的變化，對(duì)身心健康的日益關(guān)注促使人們意識(shí)到日常鍛煉的重要性，不僅將精力集中在如何鍛煉這件事上，也更加關(guān)注適合自己的鍛煉方式。不少健身專家表示，人們比以往任何時(shí)候都更重視自我感覺(jué)、合理恢復(fù)和預(yù)防受傷。

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美國(guó)健身初創(chuàng)公司CityRow創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官Helaine Knapp表示，“人們想要從頭到腳的，基于對(duì)關(guān)節(jié)友好的，不會(huì)對(duì)身體造成過(guò)多磨損的有效鍛煉?！毕啾绕鹣癫ū忍菻IIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練），這類鍛煉因短時(shí)高效、快速燃脂而在以往被視為主流或備受歡迎的鍛煉方式，如今，人們?cè)絹?lái)越青睞諸如游泳、普拉提、瑜伽等一系列低強(qiáng)度鍛煉。

更安全更容易堅(jiān)持

美國(guó)互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療健康信息服務(wù)平臺(tái)WebMD解釋稱，通常，以舒適的速度進(jìn)行的體育活動(dòng)被認(rèn)為是低強(qiáng)度鍛煉，鍛煉期間心率應(yīng)維持在最大心率的50%左右，一般持續(xù)至少30分鐘以上，并且能夠進(jìn)行對(duì)話而不會(huì)氣喘吁吁。此類運(yùn)動(dòng)可改善血液循環(huán)，防止肌肉萎縮，并防止跌倒和受傷。

除了游泳、普拉提、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，步行、快走、橢圓機(jī)、劃船、太極拳、騎自行車甚至阻力力量訓(xùn)練都屬于低強(qiáng)度鍛煉。WebMD還指出，低強(qiáng)度鍛煉往往也適合在戶外進(jìn)行，而且這類鍛煉大多數(shù)讓人心情愉快。像滑冰/滑輪、遛狗、在自家花園的勞作等“休閑事項(xiàng)”，在一定程度上也屬于低強(qiáng)度鍛煉的一種。

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一般而言，低強(qiáng)度鍛煉也總是屬于低影響鍛煉（Low-impact workouts）。盡管不及高強(qiáng)度鍛煉的快速高效，低強(qiáng)度鍛煉往往需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能展露成效，但最重要的一點(diǎn)在于其對(duì)身體沖擊的低影響——低強(qiáng)度鍛煉更為安全，且對(duì)關(guān)節(jié)的影響更少，受傷風(fēng)險(xiǎn)更低。

無(wú)論是高強(qiáng)度還是低強(qiáng)度，任何鍛煉運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身體造成壓力，不過(guò)由于身體及關(guān)節(jié)在低強(qiáng)度鍛煉中磨損更少，低強(qiáng)度鍛煉對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全且舒適的。因此，對(duì)于身體正在受傷或曾受過(guò)傷，以及希望防止或降低受傷機(jī)會(huì)的人來(lái)說(shuō)，低強(qiáng)度鍛煉都是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

此外，對(duì)于初學(xué)者、鍛煉中斷后重新恢復(fù)的人，甚至由于各種健康狀況而不適合進(jìn)行劇烈高強(qiáng)烈鍛煉的人，例如患有心臟病的人，低強(qiáng)度鍛煉也十分友好。

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英國(guó)女性健康生活方式數(shù)字媒體Popsugar指出，受疫情影響，更多人開(kāi)始根據(jù)自我感覺(jué)是否良好選擇鍛煉，而不是所謂的“熱量回報(bào)”或盲目追求改變身體線條。這也是低強(qiáng)度鍛煉越來(lái)越被重視的原因之一。更多人是出于身心健康為理由而動(dòng)起來(lái)，他們并不想讓自己因?yàn)殄憻挾械接袎毫虿皇娣蛷?qiáng)度鍛煉就努力程度和進(jìn)入門(mén)檻而言似乎更低，這樣人們更愿意為了身心健康而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

保證鍛煉頻率與堅(jiān)持

雖然高強(qiáng)度鍛煉在健身和減肥方面有更快的回報(bào)，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)講，低強(qiáng)度鍛煉更具有可持續(xù)性，人們也更容易堅(jiān)持低強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃——高強(qiáng)度鍛煉能實(shí)現(xiàn)更好的有氧健身，但會(huì)降低人們的堅(jiān)持意愿，而低強(qiáng)度鍛煉則容易促進(jìn)人們完成更多鍛煉。而且，在增加鍛煉頻率并更頻繁地燃燒卡路里的同時(shí)，不會(huì)因造成關(guān)節(jié)疼痛和肌肉酸痛而暫緩鍛煉進(jìn)度。

總而言之，想要通過(guò)低強(qiáng)度鍛煉獲得健康體魄，需要人們保證鍛煉頻率與堅(jiān)持。而根據(jù)近期一項(xiàng)與鍛煉相關(guān)的最新研究，至少在肌肉力量鍛煉方面，相對(duì)于依賴單次的高強(qiáng)度鍛煉，每天少量低強(qiáng)度鍛煉更有可能長(zhǎng)期受益，有利于整體健康發(fā)展，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

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這項(xiàng)研究由澳大利亞伊迪絲考文大學(xué)（ECU）與日本新潟大學(xué)和西九州大學(xué)合作，在為期四周的訓(xùn)練研究中，讓三組參與者以不同鍛煉頻率、時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度進(jìn)行手臂阻力訓(xùn)練，并隨之進(jìn)行肌肉變化檢測(cè)。ECU鍛煉與運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授Ken Nosaka基于研究結(jié)果表示，定期進(jìn)行非?？煽氐倪\(yùn)動(dòng)量對(duì)肌肉力量產(chǎn)生切實(shí)的影響。

“如果你只是每周去一次健身房，那還不如每天在家做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)有效，”Nosaka說(shuō)道，“這項(xiàng)研究與我們之前的研究都表明，每周積累少量運(yùn)動(dòng)比每周只花幾個(gè)小時(shí)鍛煉一次更為重要?！彼赋雒恳淮渭∪馐湛s都很重要，“但你執(zhí)行它們的頻率才是重要的”。

Nosaka還強(qiáng)調(diào)，如果有人在一段時(shí)間內(nèi)無(wú)法鍛煉，那么以后嘗試用更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行“彌補(bǔ)”是沒(méi)有價(jià)值的。“如果有人生病并且一周不能鍛煉，沒(méi)有關(guān)系，但最好在身體感覺(jué)好些時(shí)恢復(fù)常規(guī)鍛煉?！边@一點(diǎn)也凸顯出低強(qiáng)度鍛煉的優(yōu)勢(shì)。

最后，綜合多位健身專家的說(shuō)法，低強(qiáng)度鍛煉的確有其不可否認(rèn)的好處，但高強(qiáng)度鍛煉本身也不是壞事，重要的是，根據(jù)自己的身體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做出的反應(yīng)進(jìn)行合理調(diào)控。來(lái)自美國(guó)健身初創(chuàng)公司CityRow的創(chuàng)始講師Annie Mulgrew表示，“你的鍛煉需要與你的生活方式相輔相成。”

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