每一天我們都離不開呼吸，在運(yùn)動(dòng)中我們也時(shí)常被指導(dǎo)要進(jìn)行腹式呼吸，但其實(shí)很多人不知道腹式呼吸如何進(jìn)行，也感受不到如何讓氣體慢慢進(jìn)入自己的腹部。那今天我主要從下面幾個(gè)方面來說

肺，是我們呼吸的最主要的器官；橫膈膜，是我們呼吸最重要的肌肉。

橫膈膜，像一個(gè) 「圓頂帳篷」 樣的肌肉，它附著在胸腔的底部，把軀干分成了 「胸腔」 和 「腹腔」。它的外緣附著在胸骨，肋骨（胸廓）的基底部、腰椎的前部，這些地方也是肌肉的起點(diǎn)處。

這個(gè) 「圓頂帳篷」 的頂部是中央肌腱的平面，由非收縮纖維組織制成，這意味著它不會(huì)像肌肉一樣自行收縮，需要附著在它外圍的肌纖維收縮來帶動(dòng)。

所以我們習(xí)慣上認(rèn)識(shí)的腹式呼吸，又稱橫膈膜呼吸。

腹式呼吸的發(fā)生以及原理

腹式呼吸時(shí)，橫膈膜收縮，「圓頂帳篷」 下降，使得胸腔的體積變大，胸腔內(nèi)部氣壓減小，外界空氣壓力大自然進(jìn)入肺部，完成一次吸氣。在這種形式的呼吸中，胸廓的擴(kuò)張會(huì)維持在最小的幅度。吐氣是一個(gè)放松的過程，皆有胸壁與肺部的彈性回縮而發(fā)生。

用力呼氣：當(dāng)我們大力吐氣時(shí)，腹肌參與其中，成為主要的驅(qū)動(dòng)肌。

當(dāng)肋骨基本保持在固定的位置，在吸氣時(shí)，橫膈膜會(huì)收縮并向下移動(dòng)，從而為肺部擴(kuò)張并充滿空氣提供了空間。呼氣時(shí)，橫膈膜會(huì)放松并向上移動(dòng)，幫助空氣從肺部排出。

在呼吸時(shí)，胸腔形狀和體積都會(huì)發(fā)生改變，這就是我們能夠呼吸的原理。但是，腹腔卻只改變形狀，體積保持不變，曾有研究者將腹腔比作一個(gè)水球，當(dāng)你擠壓一側(cè)時(shí)，另一側(cè)會(huì)鼓起。（注意：腹腔體積也會(huì)在以下情況下改變，但與呼吸無關(guān)，懷孕或吃飯后）

腹式呼吸應(yīng)該如何訓(xùn)練？

腹式呼吸有很多種形式。基本的腹式呼吸可以根據(jù)以下的說明：

1. 躺在平坦的表面上，膝蓋屈曲 90 度，也可以在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭，腳掌貼地。（枕頭可以幫助身體保持在舒適的姿勢(shì)上）

2. 將一只手放在上胸部中間。另一只手放在腹部上，正好在肋骨下方，但在隔膜上方。

3. 通過鼻子緩慢的吸氣，將呼吸向下吸向胃，腹部應(yīng)該向上推，以保持雙手不動(dòng)，而胸部保持靜止。

4. 呼氣時(shí)收緊腹部，通過嘴呼氣。同樣，胸部應(yīng)該保持靜止。

每次練習(xí)這種呼吸運(yùn)動(dòng) 5~~10 分鐘，每天大約 3~~4 次。

你也可以坐在椅子上進(jìn)行腹部呼吸的練習(xí)，膝蓋屈曲，肩膀，頭部和頸部放松。

腹式訓(xùn)練有哪些好處呢？

1. 增強(qiáng)身體氧氣的代謝

一個(gè)有效率的呼吸能夠降低每分鐘呼吸所需要的次數(shù)，最后降低心跳的速度，以及降低血壓。

2. 活動(dòng)度和穩(wěn)定性

腹式呼吸可以增強(qiáng)腹內(nèi)壓，并且可以有效的激活腹部深層的肌肉。

3. 內(nèi)臟的健康和消化

每個(gè)內(nèi)臟都有自己的蠕動(dòng)能力，如果膈肌的活動(dòng)較好，就能將附近的內(nèi)臟有效的往下往上移動(dòng)，增加內(nèi)臟的活動(dòng)，就增加了內(nèi)臟的健康

4. 增加循環(huán)

增加呼吸可以幫助心臟和淋巴的循環(huán)，若是血壓過高，或是心臟過快，常常是氣體交換效率下降的表現(xiàn)。

5. 降低焦慮

呼吸對(duì)于長(zhǎng)期處在焦慮，呼吸短促，肌肉酸痛，血壓高，心跳速度快，以及全身的關(guān)節(jié)不舒服的人往往能降低交感神經(jīng)的興奮，以達(dá)到放松的效果。

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