一、運動前要進行熱身運動

要重視運動前后的熱身與放松 。健走前要進行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，進行5～10分鐘左右整理活動，促進恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

二、健走時，要掌握科學(xué)的運動方法

1.健走時，注意膝關(guān)節(jié)的方向

健走時，要始終保持膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向一致。若方向不一致，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不合理，長此以往，容易造成膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板不同程度的勞損，出現(xiàn)“內(nèi)八字”腳、“外八字”腳的情況，對膝關(guān)節(jié)造成進一步損傷。

2.要形成合理的步幅

健走時，步幅太大或太小對膝關(guān)節(jié)的健康都是不利的。一般情況下，步幅的計算標(biāo)準(zhǔn)為：合理步幅＝身高×0.45（單位：厘米）。

3.膝關(guān)節(jié)的運動軌跡也十分重要

掌握科學(xué)的健走姿勢，保持上身正直，眼看前方，頸部肌肉放松，屈臂90°前后擺動，注意大腿和膝關(guān)節(jié)不要有橫向的運動，否則，腿的任何側(cè)向動作都容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。

4.注意腳部著地的方式

健走時，要求腳跟先著地，過渡到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面結(jié)束。走起來時，腳部著地要柔和且有彈性，保證用力順暢，減少對膝關(guān)節(jié)不必要的沖擊。

三、運動要適量，日行萬步為宜

僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

四、穿合適的衣服和健走鞋，積極應(yīng)對極端（或特殊）天氣

1.健走雖是低沖擊運動，一雙合適的健走鞋仍是必不可少的。專業(yè)的健走鞋能很好地減緩地面對腳部的沖擊，保證腳部受力合理，減少膝關(guān)節(jié)的勞損。

2.選擇舒適速干的衣物，注意運動后保暖。

3.應(yīng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進行長時間的健走運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內(nèi)進行。

五、健走期間，注意吃動平衡

人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。

健走運動會刺激食欲，運動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。

健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

來源：慢性病防控與健康、湖北疾控

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