有一種“藥”，它不僅對提高免疫力、預(yù)防心臟病、預(yù)防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導(dǎo)致的“身體被掏空”，它就是“走路”。

世界衛(wèi)生組織（WHO）認(rèn)為，世界上最好的運動是“走路”。隨著 “健康中國”和“全民健身運動”的推進(jìn)，“刷步數(shù)”這個名詞相信大家并不陌生，在朋友圈里曬步數(shù)、拼排行、搶封面成了不少人的生活樂趣。甚至有人認(rèn)為，走路是最好的長壽藥！

但，多走路肯定對身體是有好處嗎？走路就相當(dāng)于正確的健步嗎？

步數(shù)排行榜不等于健康排行榜

今年50多歲的劉阿姨喜歡鍛煉身體，經(jīng)常會到附近的公園散步，基本上每天都要走兩萬步。沒想到的是，因為走路太多，劉阿姨的膝蓋產(chǎn)生了損傷。時間一長，原本應(yīng)起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂，如果恢復(fù)不佳的話，很可能要面臨手術(shù)。

看到了劉阿姨的情況，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任李衛(wèi)平介紹，每個人能承受的運動量是不同的，如果平時有運動的習(xí)慣，每天一萬步、兩萬步問題不大。但若平時缺乏運動，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。長此以往，還可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷等問題。

在這種情況下，上了步數(shù)排行榜有什么用呢？

雖說在社交媒體上曬走路排行榜成為了潮流，但如果為排名盲目跟風(fēng)，不但失去了運動本身的意義，還得不償失。李衛(wèi)平建議，對中老年人來說，每天可以堅持輕負(fù)荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數(shù)，大概在5000-10000步，大約3-4公里。此外，心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者、糖尿病患者等不適宜拼步數(shù)。

健步走的正確打開方式

今年30多歲的小朱，體重達(dá)90公斤，為了減重，他每天暴走15公里。但在堅持半個月后，小朱發(fā)現(xiàn)自己的右腳后跟隱隱疼痛。到了醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來自己患上了“足跟痛”。李衛(wèi)平表示，這種病從外觀看沒有大的變化，但足跟的骨頭、關(guān)節(jié)肌腱、滑囊、筋膜均已有病變，所以才會引起疼痛?！?strong>這就是典型的運動損傷，誘因大多是沒有掌握合適的健步走動作。”

《中國居民膳食指南》建議成年人每天應(yīng)進(jìn)行累計相當(dāng)于6000步以上的身體活動。所以，每天6000步是走路最健康的步數(shù)！此外，李衛(wèi)平還建議，年老及初學(xué)者以慢、中速行走為主，年輕、身體素質(zhì)好的人員以快速走最佳。

究竟如何正確打開健步走呢？關(guān)鍵在于以下幾個步驟。

1. 準(zhǔn)備事項

首先，準(zhǔn)備好一雙好的運動（走路）鞋。如果鞋子很差，則容易引起腳踝痛，以及其他一些副作用。其次，由于在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，所以在健步走之前和健步走的進(jìn)程中，注意喝水或補水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能飲料。最后，在開始健步走前，先做5-10分鐘的身體預(yù)熱和一些拉伸動作（如下圖）。

在健步走結(jié)束后，也可進(jìn)行5-10分鐘的放松活動。

2. 正確姿勢

健步走的正確姿勢需要掌握以下要點（如下圖）：

一是抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松；二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動帶動步伐；三是邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然后腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，一般約60-80cm/步，如此既省力，又能減輕對關(guān)節(jié)的沖擊；四是初學(xué)者每走3步換氣一次，熟練者可每走5步換氣一次。

3. 健步走的速度、距離、頻次

對于年輕人，剛開始健步走時，推薦每次健步走3-4公里的路程，大約需要25-30分鐘的時間，之后可逐漸延長至45-60分鐘，一次5-6公里。當(dāng)然，每個人可以根據(jù)自己的身體情況，酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。此外，在健步走的途中還要注意自己的行走速度。

李衛(wèi)平還指出，喜愛健步走的朋友，可將健步走培養(yǎng)成自己的健身習(xí)慣，每天都能進(jìn)行。如果不能每天進(jìn)行，可以每周鍛煉2-3次。當(dāng)然，在選擇健步走的道路時，盡量選擇平坦道路。

健步走最早盛于歐洲，主要主張通過“大步向前，快速行走”來提高身體素質(zhì)，是介于一般走路（散步）和競走之間的一種運動方式。健步走不僅可以放松人的大腦，而且通過行走時正確呼吸和胳膊自由擺動，可以增加肺活量和肺換氣。由于上下肢同時活動和肌肉收縮活動，可防止血栓形成，增強身體的協(xié)調(diào)能力。

健步走的好處如此之多，現(xiàn)在已經(jīng)掌握到正確健步走方式的你們，還不趕快行動起來！

【記者】黃錦輝 李秀婷

【通訊員】劉文琴 張陽

【校對】洪江

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