近日,據國家衛(wèi)健委消息,未來將持續(xù)推薦體重管理年行動,密切關注國民的“體重異常”問題。

 一時間,“減肥會反彈”話題沖上熱搜,不少網友紛紛調侃:生活那么苦!瘦不了一點啊

 眼下隨著氣溫回升,身上的肉肉是藏不住的了,很多小伙伴減肥flag飄飄,準備開干。但一聽會反彈,有點傻眼......

 “減肥會反彈”是怎么回事?如何拒絕反彈?跟著江江和蘇蘇來一探究竟!

 一、先測測,你超重肥胖嗎?

 肥胖是一個全球性的公共健康問題,被世界衛(wèi)生組織定義為全球最大的慢性病,與多種疾病如癌癥、心血管疾病、糖尿病等的發(fā)病率都相關,與焦慮、抑郁等心理健康問題也有關。

 國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則(2024年版)》指出,有研究預測,如果得不到有效遏制,2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,兒童超重肥胖率將達到31.8%。

 那什么樣的胖才是真的超重肥胖?超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。

 體質指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標準。

 BMI=體重(kg)/身高(m)2

 我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

 BMI在24至28之間被定義為超重。達到或超過28就是肥胖。其中,又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

 先給自己測測吧～

 二、減肥為何會“反彈”?

 嘗試過減肥的人都深有體會,減掉重量難,減重完維持體重更難。為何會反彈呢?

 說來,減肥反彈是一個復雜的問題,通常涉及生理、心理和生活習慣等多方面因素。以下是常見原因及科學解釋:

 1.代謝適應

 原因:長期節(jié)食或極端低熱量飲食會導致基礎代謝率(BMR)顯著下降。身體進入“節(jié)能模式”,減少能量消耗以應對“饑荒”。

 反彈機制:當恢復正常飲食時,代謝率無法快速回升,熱量攝入突然超過代謝需求,導致脂肪重新堆積。

 科學數據:研究表明,極端節(jié)食后代謝率可能下降20%-30%,甚至持續(xù)數年(如《The Biggest Loser》研究)。

 2. 肌肉流失

 原因:減肥過程中若缺乏蛋白質攝入和力量訓練,身體會分解肌肉供能。

 反彈機制:肌肉是代謝活躍組織,肌肉量減少會進一步降低基礎代謝率,使維持體重更難。

 解決方案:增加抗阻訓練,保證蛋白質攝入(1.6-2.2g/kg體重/天)。

 3.飲食模式不可持續(xù)

 原因:短期采用極端飲食(如完全斷碳、極低脂),違背日常飲食習慣。

 反彈機制:一旦停止飲食法,容易因心理補償或習慣回歸而暴食。

 關鍵點:可持續(xù)的減肥需要將健康飲食融入生活,而非“階段性懲罰”。

 4. 激素調控失衡

 激素變化:

 瘦素:脂肪細胞分泌的“飽腹信號”,減肥后水平下降,食欲增加。

 胃饑餓素:胃部分泌的“饑餓激素”,減肥后濃度升高,引發(fā)暴食傾向。

 影響:這些激素變化可能在減肥后持續(xù)1年以上,加劇反彈風險(NEJM, 2011)。

 脂肪細胞“記得”你胖過?!

 5. 心理與行為因素

 壓力與情緒化進食:壓力導致皮質醇升高,誘發(fā)對高糖高脂食物的渴望。

 “全有或全無”心態(tài):一次飲食失控后,容易自我否定并放棄控制。

 解決方案:建立正念飲食習慣,允許偶爾的“彈性飲食”。

 6.快速減重 vs. 脂肪流失

 誤區(qū):快速減肥(如1周減5斤)多流失水分和肌肉,而非脂肪。

 反彈機制:身體會通過增加食欲、降低代謝補償性地恢復體重。

 科學建議:健康減脂速度為每周減0.5%-1%體重(如60kg人群每周減0.3-0.6kg)。

 7.缺乏長期維持計劃

 研究數據:約80%的減肥者在1-2年內反彈(Obesity Reviews, 2018),因多數人將減肥視為“項目”而非“終身習慣”。

 關鍵策略:

 *定期監(jiān)測體重(如每周1次)。

 *維持期仍需控制熱量(比減肥期增加約10%-15%)。

 *持續(xù)運動(每周150分鐘中等強度有氧+2次力量訓練)。

 三、減重后,如何避免反彈?

 01.重視力量訓練:保持或增加肌肉量,對抗代謝下降。

 02.拒絕極端節(jié)食:每日熱量缺口不超過500-750大卡。

 03.循序漸進調整飲食:用“80/20法則”(80%健康餐+20%自由選擇)替代嚴格限制。

 04.管理壓力與睡眠:睡眠不足7小時會擾亂食欲激素,增加反彈風險。

 05.接受體重波動:生理期、水腫等會導致短期波動,關注長期趨勢。

 減肥過程中,體重應該是曲折起伏、逐漸走低,最后慢慢穩(wěn)定在一個值;而不是直線下降的。在衛(wèi)健委發(fā)布的《2024 版成人肥胖食養(yǎng)指南》里:減重平臺期是合理的存在。也就是說,從數字上來看,體重有回彈,有持平很正常。

 總之,減肥反彈本質是身體對能量失衡的適應性反應。成功的體重管理需將健康行為轉化為生活方式。堅持吧!做長期主義+做正確的事,剩下的交給時間～

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