美國英語健康飲食

2025-02-14 20:00:00閱讀時長5分鐘2321字

高糖食物健康替代品糖分?jǐn)z入健康風(fēng)險調(diào)味品小麥脆餅燕麥片杏仁奶干果電解質(zhì)粉末燕麥棒谷物早餐沙拉醬干蔓越莓

這些常見的食物中含有隱藏的糖分——學(xué)習(xí)更健康的替代品來減少今天的糖分?jǐn)z入。

當(dāng)大多數(shù)人想到含糖食物時，會想到糖果、冰淇淋、甜點(diǎn)和烘焙食品。然而，糖也潛伏在你可能沒有意識到的日常食物中。為了保持健康的生活方式，閱讀標(biāo)簽并了解食物成分非常重要。

根據(jù)美國心臟協(xié)會的建議，男性每天不應(yīng)攝入超過9茶匙（36克或150卡路里）的添加糖，而女性不應(yīng)超過6茶匙（25克或100卡路里）。但是，當(dāng)你食用含有隱性糖分的食物時，可能會超出推薦量，從而增加體重增加、心臟病、2型糖尿病、關(guān)節(jié)疼痛等健康問題的風(fēng)險。

過量攝入糖分對腸胃也不利。“大量糖分會破壞我們腸道中的菌群平衡，導(dǎo)致影響消化和整體健康的失衡?！蔽餮艌D注冊營養(yǎng)師Danielle VenHuizen（MS, RDN）表示，“糖不僅促進(jìn)炎癥，損害有益細(xì)菌，還允許有害細(xì)菌繁殖。研究表明，隨著時間的推移，這可能會破壞我們的腸屏障，削弱免疫系統(tǒng)，并引發(fā)進(jìn)一步的健康并發(fā)癥。”

以下是10種含有大量糖分的食物及其替代品：

調(diào)味品

調(diào)味品可以增強(qiáng)食物的味道，但許多調(diào)味品中含有過多的鹽、脂肪和糖?！疤貏e是燒烤醬和番茄醬中有一些隱藏的添加糖?！盨imple Start Nutrition的Chris Henigan（MS, RD, LDN）解釋說?！皟蓽谉踞u可能含有12克添加糖，約占每日推薦攝入量的25%，而番茄醬略低，每份含8克添加糖?！盚enigan說，“但要記住，這些只是調(diào)味品，不是餐食的主要部分?！?/p>

替代品： 沒有添加糖的選擇是很好的替代品。

小麥脆餅（Wheat Thins）

小麥脆餅的脆甜口感和微咸的味道使其成為美味的零食，但根據(jù)Lose It！的注冊營養(yǎng)師Anna Smith（MS, RDN, LDN）的說法，這是一種應(yīng)該避免的零食。“不幸的是，這種甜味來自添加糖?！盨mith說，“一份小麥脆餅含有4克添加糖，占每日推薦攝入量的8%?！?/p>

替代品： Smith推薦杏仁堅(jiān)果脆餅。“這些餅干有完美的脆度，適合搭配任何類型的蘸料。”

燕麥片

燕麥片通常被認(rèn)為是健康的早餐選擇，對心臟有益。雖然它是，但也存在一些擔(dān)憂?！把帑?zhǔn)抢w維的良好來源，尤其是對腸道友好的可溶性纖維，并富含抗氧化劑?！盫enHuizen說?！皢栴}是，大多數(shù)包裝燕麥片含有大量添加糖。一個小包裝可能含有高達(dá)12克的添加糖，許多人甚至?xí)詢砂?！所有這些額外的糖分可能會抵消燕麥提供的腸道友好益處。”

替代品： VenHuizen建議選擇純燕麥片。“這種選擇加熱和食用同樣方便，但你可以自己決定添加多少甜味?！彼a(bǔ)充道，“嘗試添加一茶匙蜂蜜、一點(diǎn)楓糖漿或軟化的水果，以獲得些許風(fēng)味而不至于過量?！薄皩ふ覙?biāo)有‘原始’或‘經(jīng)典’的燕麥片，并確保成分標(biāo)簽上注明零添加糖。更好的選擇是從頭開始制作自己的燕麥片。無論哪種選擇，半杯燕麥片提供4克纖維和6克蛋白質(zhì)，以及其他重要的抗氧化劑如β-葡聚糖和其他多酚?！?/p>

香草杏仁奶或其他調(diào)味非乳制品奶

杏仁奶是牛奶或大豆奶的絕佳替代品，但要注意糖分?！八且环N鈣的良好來源，熱量較低；然而，許多調(diào)味杏仁奶含有大量添加糖，使這種健康的飲料需要更加節(jié)制地飲用?！盤COS營養(yǎng)師和烹飪營養(yǎng)師Meggie Connelly（MS, RD, LDN）說。

替代品： “選擇無糖杏仁奶或其他非乳制品奶?！盋onnelly說。

干果

干果非常適合沙拉和零食，但如果想減少糖分?jǐn)z入，最好避免。“干果可以作為任何儲藏室的絕佳補(bǔ)充，因?yàn)樗鼈兒写罅康睦w維且易于保存。隨身攜帶以備不時之需。但并非所有干果都一樣?！盚enigan說。“很多干果含有過多的糖分?！?/p>

替代品： 干蘋果片或杏干。Henigan解釋說，它們天然甜美，“無需添加糖”。

Liquid IV電解質(zhì)粉末

當(dāng)你脫水并希望快速補(bǔ)充時，Liquid IV電解質(zhì)粉末是許多運(yùn)動員的選擇。然而，Smith指出：“如果你只是隨意補(bǔ)水，不一定需要某些品牌中含有的大量添加糖。”例如，Liquid IV每包含有11克添加糖，約占每日推薦攝入量的22%。

替代品： 平水或選擇像Ultima這樣的品牌，它們含有電解質(zhì)而沒有添加糖。

燕麥棒

燕麥棒是一種方便的零食，也是全谷物（如燕麥）的良好來源，提供持久的能量、纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。Connelly指出：“研究表明，全谷物消費(fèi)與較低的BMI和減重有關(guān)。然而，許多包裝燕麥棒含有大量添加糖，形式包括糖、蜂蜜、糙米糖漿或玉米糖漿。”

替代品： 選擇不含添加糖的燕麥棒。“提高對日常飲食中不同糖源的認(rèn)識很重要。”Connelly說?！澳憧梢赃x擇享受燕麥棒或以其他方式攝入糖分，同時保持在推薦范圍內(nèi)?！?/p>

谷物早餐

僅僅因?yàn)槟撤N谷物早餐宣傳為全谷物或含有必需維生素和礦物質(zhì)，并不意味著它就是健康的?！按蠖鄶?shù)人知道要遠(yuǎn)離像Frosted Flakes這樣的含糖兒童谷物，但一些看似‘健康’的谷物早餐也可能含有驚人的添加糖。”Henigan說。“例如，Cheerios Cinnamon Oat Crunch，1份（1杯）含有15克添加糖。”

替代品： “選擇添加糖少于5克的谷物，如原味Cheerios或Shredded Wheat，并加入香蕉或漿果來增添甜味?！盚enigan建議。

瓶裝沙拉醬

沙拉醬可以使單調(diào)的沙拉變得美味和更具吸引力，但要注意用量。它們通常含有大量糖分?！芭c沙拉一起食用的健康脂肪來源有助于吸收綠葉蔬菜或蔬菜中的脂溶性維生素，并使沙拉更令人滿意。此外，瓶裝沙拉醬的便利性有時決定了你是否會晚餐時吃沙拉。”Connelly說。

但Connelly強(qiáng)調(diào)：“瓶裝沙拉醬的缺點(diǎn)在于許多品牌含有大量添加糖，而你未必總是能意識到這一點(diǎn)?！?/p>

替代品： 制作自制沙拉醬?！胺浅：唵?，可以在冰箱中保存一周?！盋onnelly說?；蛘呷绻仨毷褂闷垦b沙拉醬，選擇不含添加糖的品牌。

干蔓越莓

干蔓越莓天然酸澀，因此常常浸泡在添加糖中以抵消苦味?！?/4杯可能含有超過你每日推薦添加糖攝入量的一半?！盚enigan透露。

Smith補(bǔ)充說：“我經(jīng)常看到干蔓越莓出現(xiàn)在健康的沙拉食譜中，但大多數(shù)品牌都含有大量添加糖。蔓越莓本身很酸，所以通常會添加糖來平衡。”

替代品： 如果能找到，Smith推薦嘗試無糖干蔓越莓。如果找不到，她建議使用金葡萄干，因?yàn)樗鼈冇蓄愃频娘L(fēng)味，通常不含添加糖。

(全文結(jié)束)

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