簡單說吧，一項刊載在 British Journal of Sports Medicine上的新研究認(rèn)為：

40歲以后，當(dāng)你每天多走一小時，那你壽命或能延長六小時！

研究中，美國活動最少的25%人群中，每增加一小時步行，壽命平均能延長約6小時。

如果大家都像最活躍的25%那么運動，40歲以上人群的壽命可增加5.3年。

實際上，早在此研究之前，就有很多機構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。

包括ASCM（美國運動醫(yī)學(xué)會）和CDC（美國疾控中心）也都提出過相似的建議，建議要日行萬步，除去日常步行數(shù)，也差不多是需要1小時了。

不過，雖然每天一萬步，看起來很美，但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點。

其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運動強度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的①。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實際上對健康促進(jìn)并非最大化。

其二，很多人是從早到晚都佩戴運動手環(huán)或者計步工具的，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運動步數(shù)并沒有分開。

由于我們剛才所說的強度關(guān)系，生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走（比如一些服務(wù)行業(yè)等），這些行走大多強度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會對促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。

根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進(jìn)小。如果刨除這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。

但問題在于，如果你一天到晚都佩戴著手環(huán)等，可能到晚上一看，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過1萬步了，結(jié)果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進(jìn)身體健康，沒有一點益處。

所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看嗎，若能兼顧步數(shù)和強度的話，不僅更促進(jìn)健康，而且還減肥哦！

· 走路的強度，該如何判定？·

關(guān)于步行強度，很多人說，雖然知道強度很重要，但是走路并不好確定自己的強度??！如果是在健身房的跑步機上走，的確會標(biāo)出時速是多少公里，可是大多數(shù)情況下，我們都是在外面走，自己去計算時速，應(yīng)該是根本沒有辦法實現(xiàn)的吧？

確實，時速并不是我們?nèi)粘Ｉ钪杏嬎悴叫袕姸鹊暮梅椒?，相對而言?strong>步頻（每分鐘走多少步）是一個能夠合理反應(yīng)走路強度的重要參數(shù)③。

PA指南（體力活動指南Physicalactivity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動”。這個中等強度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運動強度會帶來更多的健康益處”。

中等強度怎么看？

中等強度運動，用步頻來體現(xiàn)的話，大概是每分鐘走多少步呢？

根據(jù)一些研究，我們認(rèn)為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標(biāo)準(zhǔn)④。

可以看到，只有每分鐘110步以上，運動強度才達(dá)標(biāo)。

步行，這么算更好！

確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。

所以，按照PA指南的建議，有研究認(rèn)為，國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達(dá)到對健康促進(jìn)的目的咯！~

此外，不少想通過運動減肥的朋友，也都很關(guān)心運動步行能消耗多少熱量，那么按照PA指南推薦的步頻，我們能消耗多少的熱量呢？⑤往下看~（下面的圖表中男性體重取80kg，女性體重取60kg）

· 日常生活，如何落實？·

一般而言，力量訓(xùn)練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強度的步行則是比較好的訓(xùn)練補充。

由于步行強度本身并不大，想要通過步行來達(dá)到比較好的健康增益的話，建議每天都要走夠30分鐘，大約2公里多的路，年輕人可以選擇在上下班過程中多走2站地鐵，長輩們則可以專門拿出一段時間來步行鍛煉。

參考文獻(xiàn)：

①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.

③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.

④王歡, 江崇民, 劉欣, 何仲濤, 徐亮亮, & 李紀(jì)江. (2013). 中國人步行能耗以及步行鍛煉建議. 體育科學(xué), 33(11), 89-93.

⑤孫泊, 劉宇, & 李海鵬. (2012). 跑臺上走, 跑能量消耗與運動速度的相關(guān)關(guān)系研究. 體育科學(xué), 32(9), 17-22.

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