本文適合初級(jí)以上健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：蛋白質(zhì) 吸收量 肌肉合成速率

原著：Aadam

編譯：弓與琴

多數(shù)人聽過一個(gè)飲食建議：身體一頓飯大約只能吸收30克的蛋白質(zhì)，多吃純是浪費(fèi)。

這個(gè)結(jié)論廣為流傳，但經(jīng)不起新研究證據(jù)的推敲。

當(dāng)我們談?wù)?"吸收 "時(shí)，指的是你攝入的蛋白質(zhì)中有多少最終進(jìn)入內(nèi)臟和血液。大概多少呢？

差不多就是全部，是的，全部。

我們知道蛋白質(zhì)是搭建肌肉大廈的磚頭，但實(shí)際上蛋白質(zhì)不止和肌肉有關(guān)，你攝入的蛋白質(zhì)中，只有一小部分是用來增加肌肉的。

你所吃的食物被消化成蛋白質(zhì)后，首先約有50%被分解成氨基酸后，通過腸道和肝臟吸收（這也是為什么索隊(duì)推薦EAA氨基酸，因?yàn)樗褪欠纸夂玫牡鞍踪|(zhì)）。

剩下進(jìn)入血液循環(huán)的蛋白質(zhì)中，只有11%被用于肌肉建設(shè)。其余的用于其它代謝過程，如神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生、作為能量燃料，或轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存。

因此，真正的問題是：身體能利用多少蛋白質(zhì)來增長肌肉？

這是關(guān)于蛋白質(zhì)吸收真正的問題。

早期的研究表明，肌肉蛋白合成速率（MPS），即身體修復(fù)肌肉的速度，在大約每餐25-30克蛋白質(zhì)時(shí)達(dá)到最大值。

例如，2009年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，是最早研究蛋白質(zhì)劑量和MPS之間關(guān)系的研究之一。這項(xiàng)研究是這樣的：六名有4-8個(gè)月訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健康男性進(jìn)行了一段時(shí)間的下肢阻力訓(xùn)練。

訓(xùn)練結(jié)束后，他們喝分別含有0、5、10、20或40克乳清蛋白的飲料。

研究人員發(fā)現(xiàn)，20克蛋白質(zhì)對(duì)MPS刺激的效率是最高的，而攝入40克蛋白質(zhì)時(shí)沒有太明顯的增長——雖然不顯著，但值得一提的是，40克蛋白質(zhì)比20克蛋白質(zhì)MPS的比率仍舊高出10%。

與這些發(fā)現(xiàn)一致，Areta等人將24名接受過阻力訓(xùn)練的男性分成三組，做四組腿屈伸動(dòng)作，然后分別以三種不同的方式服用共計(jì)80克的乳清蛋白。

l第一組：每1.5小時(shí)攝入10克蛋白質(zhì)，12小時(shí)內(nèi)攝入8次

l第二組：每3小時(shí)攝入20克蛋白質(zhì)，12小時(shí)內(nèi)攝入4次

l第三組：每6小時(shí)攝入40克蛋白質(zhì)，12小時(shí)內(nèi)攝入2次

l結(jié)果顯示，每3小時(shí)消耗20克蛋白質(zhì)的小組有最高的MPS反應(yīng)。

Witard等人還發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行下半身阻力訓(xùn)練后，20克乳清蛋白足以最大限度地刺激MPS。

所有這些研究導(dǎo)致了這樣一個(gè)概念：一次進(jìn)食吃超過25-30克蛋白質(zhì)是 "浪費(fèi) "。

但這些研究有幾個(gè)問題：

第一個(gè)問題是所使用的訓(xùn)練方案。

在上述所有的研究中，受試者只孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群。當(dāng)訓(xùn)練更多的肌肉群時(shí)，是否會(huì)有差異？

2016年Macnaughton LS等人的一篇論文正是這樣研究的。研究人員分組讓年輕男子進(jìn)行全身的阻力訓(xùn)練，然后服用20或40克乳清蛋白。結(jié)果顯示，40克乳清蛋白導(dǎo)致的MPS比20克高約20%。

研究人員指出，關(guān)于差異，最可能的解釋是由于訓(xùn)練過程中激活的肌肉數(shù)量增多。也就是說，相比起一塊肌肉，更多肌肉被訓(xùn)練后，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)增加，這很聽起來合理。

第二，以前的研究只關(guān)注肌肉蛋白的合成。但肌肉蛋白的合成只是增肌方程式的一半，另一半是肌肉蛋白分解。

決定肌肉增加或減少的是肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解之間的平衡。

Kim IY等人發(fā)現(xiàn)食用70克蛋白質(zhì)的組別與食用40克蛋白質(zhì)的組別相比，凈蛋白質(zhì)平衡更大，也就是說，“蛋白質(zhì)攝入總量”也許才是影響肌肉量的關(guān)鍵。這是由于肌肉蛋白合成的增加和肌肉蛋白分解的減少同時(shí)造成的。

第三，實(shí)驗(yàn)中已經(jīng)把40克蛋白質(zhì)的攝入周期，拉長到了6小時(shí)。

這已經(jīng)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了我們理解的“訓(xùn)練后補(bǔ)充”，和訓(xùn)練后的攝入也不是很符合。

按照索隊(duì)的推薦，訓(xùn)練后應(yīng)該先進(jìn)行單糖、EAA氨基酸補(bǔ)充，尤其是糖類。

這將提高蛋白質(zhì)的利用率，并讓我們身體在10分鐘內(nèi)完成“閃充”。

總結(jié)

考慮到所有這些，我們可以得出3點(diǎn)結(jié)論：

首先，每餐至少需要20克蛋白質(zhì)來刺激MPS。

第二，雖然每餐蛋白質(zhì)的上限還沒有確定，但肯定比通常的25-30克蛋白質(zhì)要多。

Trommelen J等人最近發(fā)表的一篇文章指出。攝入更多的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致更多的蛋白質(zhì)衍生的氨基酸被納入骨骼肌，至少?zèng)]有跡象表明在每餐攝入45克蛋白質(zhì)的劑量之前有一個(gè)上限。

第三，蛋白質(zhì)攝入還是要看整體，也就是說“吃夠量”更為重要，其次是攝入的特定時(shí)間，給身體及時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

另一件重要的事情，是確保你每天的“蛋白質(zhì)攝入總量”。

雖然單餐還沒有明確的吸收上限，但你的胃口卻會(huì)限制單餐的量。

那么，把所需蛋白質(zhì)恰當(dāng)分配到多餐中，可以在一定程度上彌補(bǔ)問題。

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