疫情延續(xù)至今，很多人的生活都被多多少少地改變著。宅成了很多人的常態(tài)，而這一宅就是發(fā)胖的開(kāi)始。但就在多數(shù)人安穩(wěn)地待在家里靜靜長(zhǎng)肉的時(shí)候，有個(gè)430斤的小伙竟然在疫情期間用4個(gè)月成功減重121.6斤。
如果你覺(jué)得彭佳減了121.6斤還不能刺激自己開(kāi)始減肥，再分享個(gè)減了50斤的例子?！肚啻河心?》中長(zhǎng)相甜美、身材姣好的謝安然曾經(jīng)是個(gè)150斤的胖女孩，成功減掉了50斤的她現(xiàn)在可是個(gè)妥妥的美少女。

如果你不減肥成功，真的不知道自己瘦下來(lái)這么好看！雖然不清楚上述兩位減肥成功都用了哪些具體的方法，但減重?zé)o外乎就是運(yùn)動(dòng)加上控制飲食。而跑步自然是很多人減肥首選的運(yùn)動(dòng)方法，但是大體重的人想通過(guò)跑步減肥可切忌盲目開(kāi)始。不然不僅僅容易減肥失敗，跟容易受傷。因此，今天我們將為你提供一些，有關(guān)超重跑者如何安全的養(yǎng)成跑步習(xí)慣，并通過(guò)跑步獲得健康的建議。 跑步之前要知道的事
在你決定開(kāi)始跑步之前，了解自己的身體狀態(tài)是最重要的前提，可以跟醫(yī)生或跑步教練確定自己可以開(kāi)始跑步，并確保有合適的跑鞋以支撐自己（最好2-3雙）。 如果你不了解自己的體重狀況，可以參考BMI指數(shù)。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m） 判斷標(biāo)準(zhǔn)可參考：過(guò)輕：低于18.5正常：18.5-23.9過(guò)重：24-27肥胖：28-32非常肥胖，高于32。 剛開(kāi)始跑步要注意什么
 
一開(kāi)始跑得太快或太多會(huì)容易受傷，也不利于身體的恢復(fù)，如果你之前一直沒(méi)有系統(tǒng)的跑過(guò)或是距離上次跑步已經(jīng)幾個(gè)月了，那最好從步行開(kāi)始。每天嘗試走一走，循序漸進(jìn)，直到你的身體可以適應(yīng)連續(xù)行走30分鐘。

走、跑相結(jié)合

 當(dāng)你通過(guò)步行鍛煉后，就可以過(guò)渡到走+跑的模式了，這也是安全舒適地增強(qiáng)跑步耐力的絕佳策略。 通過(guò)10分鐘的快速行走完成熱身和跑前準(zhǔn)備，讓你的心率逐漸提升，讓血液流到與跑步有關(guān)的肌肉。再以輕松跑的狀態(tài)跑1分鐘，然后步行2分鐘，步行應(yīng)該是一種積極的休息，即要像健步走那樣，這樣可以讓你感受到良好的有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。重復(fù)此循環(huán)15-20分鐘，最后以5分鐘的步行作為運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的冷身運(yùn)動(dòng)，接著后拉伸5-10分鐘。 隨著身體的逐漸適應(yīng)，你會(huì)感到越來(lái)越輕松，這時(shí)便可以逐漸增加跑步間隔的時(shí)間，并減少步行間隔的時(shí)間。這是一項(xiàng)長(zhǎng)期策略，通過(guò)改變時(shí)間間隔可以讓你快速進(jìn)步，例如跑3分鐘/步行1分鐘或跑2分鐘/步行30秒。 

一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃

 每周運(yùn)動(dòng)3次，每次拿出30分鐘。將30分鐘分成10段，每3分鐘做1組訓(xùn)練，共做10組。 第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10第二周：（跑1分鐘，走2分鐘）*10第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10第四周：（跑2分鐘，走1分鐘）*10第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10第六周：（跑3分鐘）*10 然后，逐漸增加你的跑步時(shí)間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘，然后從10分鐘到12分鐘，以此類(lèi)推，直到你能夠連續(xù)跑30分鐘。 習(xí)慣跑步后如何繼續(xù)提升
在提高了跑步/步行的耐力之后，你應(yīng)該繼續(xù)挑戰(zhàn)自己，提高跑步的強(qiáng)度或距離，這將有助于你消耗更多卡路里，進(jìn)一步提高你的健康水平。 可以先通過(guò)1公里的慢跑以后，隨后以更快的速度跑1分鐘，然后以輕松的速度輕松跑1分鐘。重復(fù)這種模式3公里，然后進(jìn)行5-10分鐘的冷身和拉伸。如果你覺(jué)得這很容易，可以繼續(xù)增加速度間隔的時(shí)間。

增加力量訓(xùn)練

 
很多跑者只喜歡跑卻不愿意做力量訓(xùn)練，因?yàn)樗麄儞?dān)心增長(zhǎng)的肌肉會(huì)讓他們變的更重，也會(huì)影響跑步表現(xiàn)。實(shí)際上增長(zhǎng)的肌肉并不會(huì)讓你變得笨重和緩慢，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式才是讓你變慢的原因。而且，力量不夠的跑者，最容易受傷。 因?yàn)槿说纳眢w并不只是由許多獨(dú)立運(yùn)作的肌群所組成，而是一個(gè)由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動(dòng)時(shí)，你必須要有足夠的力量才能維持動(dòng)作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)大部分體重都由膝蓋來(lái)承擔(dān)。 
所以，每周安排一到兩天進(jìn)行全身的力量訓(xùn)練，有時(shí)間有條件的可以到健身房，時(shí)間不方便的在家練習(xí)也可以，徒手或是啞鈴?fù)瑯涌梢詫?shí)現(xiàn)你的訓(xùn)練目標(biāo)。怎樣才能堅(jiān)持跑步 前面提到過(guò)，堅(jiān)持是關(guān)鍵，堅(jiān)持跑步計(jì)劃并期待取得想象中的成功，并不是一件輕松的事，有時(shí)難免會(huì)感覺(jué)受挫、疲憊、失去信心。 因此你需要保持動(dòng)力，例如：與好友一起跑；追蹤跑步進(jìn)度；階段性的獎(jiǎng)勵(lì)自己；設(shè)定一個(gè)特定目標(biāo)。 絕大多數(shù)跑者決定跑步的初衷都是為了減肥，跑步也的確是減輕體重和保持良好身型的方法，但也不能保證只要堅(jiān)持跑步你就一定會(huì)瘦。這是因?yàn)椋?總有人會(huì)犯錯(cuò)～ 
通過(guò)跑步減肥的最大障礙之一是食欲增加導(dǎo)致攝入的卡路里過(guò)多。 為了避免一次性攝入過(guò)多的卡路里，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是可以采取少食多餐的策略。將每天的餐數(shù)擴(kuò)大到5-6次，但是減少每次的進(jìn)餐量。 平時(shí)可以多吃一些有益心臟健康的營(yíng)養(yǎng)食品，例如全谷物、魚(yú)、瘦肉、蔬菜和水果等等。它們可以提供身體所需的必要的營(yíng)養(yǎng)，幫助你正確地鍛煉身體，并有助于跑后的快速恢復(fù)。 其他超重跑者的常見(jiàn)問(wèn)題 超重跑者開(kāi)始時(shí)可能會(huì)遇到許多問(wèn)題，其中一些是所有跑者共有的，而另一些則可能會(huì)對(duì)體重較大的跑者造成更大困擾。

呼吸困難

 跑步時(shí)，心率增加，呼吸加快，以吸入更多氧氣。問(wèn)題在于，這些快速呼吸通常很淺，這意味著它們不能提供大量的氧氣攝入。 解決此問(wèn)題的一種方法是著重于跑步時(shí)的呼吸方式，嘗試深呼吸，然后大呼一口氣，這樣可以清除體內(nèi)的二氧化碳，并確保你獲得充足氧氣。 有節(jié)奏的呼吸是另一種有幫助的方法，例如三步一吸，兩步一呼，這種方法可以幫你更好地保持深呼吸并改善肺活量。如果你感覺(jué)自己呼吸困難，可以先花些時(shí)間做些慢跑或散步，隨著你繼續(xù)運(yùn)動(dòng)并增強(qiáng)了力量和耐力之后，呼吸應(yīng)該會(huì)變得更加輕松。

腳和關(guān)節(jié)痛

 通過(guò)以下方法可以減輕關(guān)節(jié)和足部疼痛：確保你站著挺直不要彎腰向前；保持腳步輕盈；盡量用中足著地，而不是腳趾或腳后跟；如果感到疼痛，請(qǐng)及時(shí)休息；學(xué)習(xí)正確的跑姿。

跑步膝

 在諸多跑步傷病中，「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。 
跑步和技術(shù)息息相關(guān)，而膝蓋疼痛這個(gè)問(wèn)題并不出在跑步本身，而是源于你的技術(shù)。疼痛是身體發(fā)出的報(bào)錯(cuò)信號(hào)，膝蓋疼痛時(shí)，冰敷和休息雖然能幫你喘口氣，但它不能徹底解決疼痛問(wèn)題。要結(jié)束膝蓋疼痛，你必須消除疼痛觸發(fā)點(diǎn)——糾正你的跑步技術(shù)。 做錯(cuò)這3件事，跑步=傷膝（內(nèi)含康復(fù)動(dòng)作）

如何修正你的跑步技術(shù)

定期進(jìn)行跑步訓(xùn)練，特別是在出去跑步之前；如果你還沒(méi)有，開(kāi)始做力量訓(xùn)練吧，它會(huì)讓你的身體為跑步做好準(zhǔn)備；善待自己，給自己機(jī)會(huì)和時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)跑步，享受跑得更好的進(jìn)步。 體重并不是阻礙你實(shí)現(xiàn)跑步夢(mèng)的絆腳石，每個(gè)人都可以通過(guò)跑步讓自己變得更強(qiáng)大、更健康，但關(guān)鍵是，要遵循適合自己當(dāng)前身體水平的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，練習(xí)正確的跑步方式。 不論是控制體重還是減脂，都要將飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才會(huì)更有效果。掌握方法后，最重要的就是實(shí)踐。別再羨慕別人的好身材了，抓緊時(shí)間自己動(dòng)手練起來(lái)才是硬道理。

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