01全民健康行動(dòng)

在這個(gè)全民關(guān)注健康的社會(huì)，我們共同致力于推動(dòng)全民健康生活方式的行動(dòng)。其中，通過全民健康行動(dòng)，提升全民健康意識(shí)，以實(shí)現(xiàn)健康體重為目標(biāo)，國家啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。讓我們攜手并肩，一起行動(dòng)，為實(shí)現(xiàn)健康體重而努力。

為積極倡導(dǎo)并推動(dòng)文明健康的生活方式，同時(shí)提升全民對體重管理的認(rèn)識(shí)與技能，以有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動(dòng)慢性病防治工作的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，你我同行”。

02體重管理核心知識(shí)

▲ 樹立正確觀念

在當(dāng)今社會(huì)，體重管理已成為全民關(guān)注的焦點(diǎn)。體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會(huì)對個(gè)體造成潛在威脅。正確認(rèn)識(shí)體重的健康指標(biāo)，預(yù)防超重、肥胖及過輕問題，通過養(yǎng)成合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力與骨骼成長，還會(huì)對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不良影響。

▲ 堅(jiān)持終身管理

維持健康的體重是降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。強(qiáng)調(diào)人生各階段的體重管理，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期，確保全生命周期的體重管理，以預(yù)防和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

▲ 主動(dòng)監(jiān)測體重

定期監(jiān)測體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對體重狀況進(jìn)行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過監(jiān)測和合理評估體重及腰圍，維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨不同的健康風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標(biāo)。

▲ 保持平衡膳食

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。通過控制能量攝入和改善飲食習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)體重管理。長期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下，是保持健康體重的核心。

▲ 動(dòng)起來有益健康

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)對于體重的維持和體成分的改善至關(guān)重要。科學(xué)運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵，有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都被證實(shí)能有效幫助控制體重。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵。

▲ 確保良好睡眠

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。強(qiáng)調(diào)睡眠和心理健康對體重管理的重要性。不同年齡段的人，其推薦的睡眠時(shí)長也有所差異，因此，我們應(yīng)依據(jù)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)來調(diào)整自己的睡眠習(xí)慣，確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。

▲ 設(shè)定合理目標(biāo)

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保針對不同人群，制定適當(dāng)?shù)臏p重和體重管理目標(biāo)。

▲ 全家共同參與

每個(gè)人都是自己健康的首要守護(hù)者。我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自己的體重狀況，并自覺采取行動(dòng)進(jìn)行管理。倡導(dǎo)家庭共同管理體重，共筑健康防線。家人的支持和鼓勵(lì)在體重管理中發(fā)揮著不可或缺的作用。

03科學(xué)鍛煉控制體重

▲ 選擇適合運(yùn)動(dòng)類型

在體重管理的過程中，根據(jù)個(gè)人情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式來達(dá)到減脂效果。起初，為了減脂，我們通常推薦進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、游泳或長距離騎行。

▲ 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素之一。合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免能量消耗主要依賴糖原。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。

▲ 安排運(yùn)動(dòng)頻次

運(yùn)動(dòng)頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)需要掌握的關(guān)鍵點(diǎn)。適度運(yùn)動(dòng)頻次，確保安全和效果，既不過于頻繁也不過于稀疏。

▲ 防止過度運(yùn)動(dòng)

在鍛煉過程中，總時(shí)長的把控同樣重要。合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)長，避免運(yùn)動(dòng)損傷。長時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過度磨損。

▲ 重視運(yùn)動(dòng)拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和牽拉是必不可少的。充分熱身和恢復(fù)是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)，這些環(huán)節(jié)有助于我們的身體恢復(fù)和機(jī)能再生。

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