節(jié)食、嗑藥、喝奶昔——，林林總總的減肥方法，到底哪些才是真正有用的呢？想要減肥，又不想拋棄健康，營養(yǎng)師告訴你科學(xué)減肥好方法。

一、限制總能量

很多人會說這能量看不見摸不著的又如何控制呢？《中國居民膳食指南（2016）》對一個(gè)正常成年人每天各類食物的攝入量有著明確的推薦，這樣的推薦量是不會導(dǎo)致能量超標(biāo)的： 谷薯類為250 －400g；蔬菜類為300－500g，水果200－350g；蛋類40－50g，畜禽肉類40－75g，魚蝦類40－75g；奶類及奶制品300g，大豆類及堅(jiān)果類為25－35g；而油的攝入量最好不超過30g。此外，正確估計(jì)食物的量也能有效限制能量攝入，例如一個(gè)雞蛋約為45 － 55g， 一標(biāo)準(zhǔn)碗（直徑11.5mm） 米飯大約為200g，一個(gè)中等大小蘋果約重200g，一個(gè)橘子約重150g，一湯匙油約重10g 等。半兩大米＝1 兩肉類＝1 斤蔬菜＝10 克油脂產(chǎn)生的能量，靈活運(yùn)用食物交換份，也能取到事半功倍的效果。

二、食材選擇要合理

合理選擇食物其實(shí)是選擇低GI(生糖指數(shù))的食物，而精制的主食類如白米飯、白面饅頭等不僅在加工中營養(yǎng)素流失嚴(yán)重，而且更容易升高血糖不利于減肥，而粗雜糧類因?yàn)榧庸こ潭鹊?，因而營養(yǎng)流失少并且富含膳食纖維。建議用雜糧粥代替白粥、用雜糧糙米代替大米，每天保證50－150g 全谷物、雜豆和50－100g 薯類的攝入。而且要少吃和不吃加工制品、餅干糕點(diǎn)類、含糖飲料、糖果、肥肉等食物。

三、一定要吃優(yōu)質(zhì)的早餐

諸多營養(yǎng)科普文章中都不乏有關(guān)于早餐重要性的論述，但是吃好早餐能減肥您相信嗎？吃早餐對減肥、維持健康體重有很多好處。美國一項(xiàng)新的研究顯示，年輕人吃早餐，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的早餐時(shí)，大腦會多分泌化學(xué)物質(zhì)多巴胺，有助于控制食欲和食物攝取量。那么什么樣的早餐才是合格的早餐呢？以成年人為例，首先應(yīng)保證50－100g 的主食，另加一份富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如雞蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等，再來一份新鮮蔬菜或水果，如果用15g 堅(jiān)果作為早加餐就更好了。

四、這些營養(yǎng)素要充足

肥胖的本質(zhì)其實(shí)是一種營養(yǎng)不良，肥胖者往往存在著宏量營養(yǎng)素過剩而微量營養(yǎng)素缺乏的矛盾狀態(tài)。調(diào)查研究顯示，肥胖患者體內(nèi)維生素E、維生素B1、維生素D、鐵、鋅等水平均低于正常體重的人群。此外，膳食纖維、鈣、鋅、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素有助于減肥。因此要減肥的朋友們在平衡膳食的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加這些營養(yǎng)素的攝入能讓減肥事半功倍。

五、堅(jiān)持每天運(yùn)動

除控制能量攝入外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？秘密就是運(yùn)動。《中國居民膳食指南（2016）》建議健康成年人每天應(yīng)保持相當(dāng)于6000步的運(yùn)動量。而對于需要減肥的人群來講，每天應(yīng)累積達(dá)到60－90分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5－7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10－20分鐘。運(yùn)動方式以適合自己為原則，而重在堅(jiān)持。

減肥其實(shí)并不難，不需要做苦行僧，更不能以犧牲健康為代價(jià)！在堅(jiān)持以上五大原則的前提下，我們便能想吃就吃，在不知不覺中瘦下來！

（作者系湖南醫(yī)藥學(xué)院第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任）