腰酸背疼不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，似乎已經(jīng)成了現(xiàn)在人的標(biāo)配，以前是年紀(jì)大的人才會(huì)腰酸背疼，現(xiàn)在大家都在喊腰背不舒服。

其實(shí)也難怪，辦公室的椅子和家里的沙發(fā)是越來(lái)越軟，越來(lái)越高級(jí)，坐著越來(lái)越舒服，人們坐著的時(shí)間也是越來(lái)越長(zhǎng)，以前還能出去逛個(gè)街活動(dòng)活動(dòng)?，F(xiàn)在呢逛街都變成是窩在沙發(fā)里刷手機(jī)了。

今天給大家介紹幾個(gè)背部拉伸動(dòng)作，經(jīng)常練習(xí)可以緩解背部僵硬，釋放腰椎壓力的瑜伽動(dòng)作，毫不夸張的說(shuō)，對(duì)于久坐造成的腰背部不適，睡前花個(gè)三五分鐘練習(xí)一遍，基本上可以馬上緩解，還能安神助眠，睡個(gè)好覺(jué)。

1、貓牛式

靈活脊柱，釋放整個(gè)背部和骨盆的壓力，屬于我自已每天必練體式之一。

四角板凳跪立在墊子上，雙手分開(kāi)與肩膀同寬，雙腿分開(kāi)與骨盆同。大手臂和大腿垂直地面。脊柱立直，骨盆端正，手推地，背部飽滿(mǎn)。吸氣，抬頭挺胸翹臀呼氣，低頭擰背卷尾骨配合呼吸做10~15組動(dòng)作慢一點(diǎn)，腰椎不舒服的人，骨盆的起伏動(dòng)作小一點(diǎn)。

2、臥英雄

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是拉伸身體前側(cè)的，是一個(gè)小的后彎體式，但是可以給腰腎區(qū)域輕微的擠壓感，腰下面墊一個(gè)高度適宜的抱枕，躺一會(huì)兒也很舒服。

雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐在腳后跟上，卷尾骨，躺到抱枕上。雙手在其側(cè)自然伸展，放松全身。保持一分鐘左右如果躺下了有難度，可以把后面墊高一點(diǎn)，或者先彎曲一條腿，再做反側(cè)。臥英雄這個(gè)體式不要放在練習(xí)序列的最后，

3、英雄式前屈

放松整個(gè)背部，拉伸側(cè)腰

跪在墊子上，雙腳大腳趾相碰，雙膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐在雙腳腳后跟上吸氣，身體延展呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺?。在體式中保持30秒左右。手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，保持30秒左右再向右側(cè)彎這個(gè)體式有一個(gè)特別舒服的輔助方法，找一個(gè)小伙伴或者家人坐在圖中畫(huà)橫線(xiàn)的地方，就像做椅子一樣，會(huì)放松整個(gè)腰椎和腰骶連結(jié)處，

4、仰臥抱膝

放松腰椎，輕柔按摩腹部。

仰臥在墊子上，下巴微收，脖子伸展雙腳并攏，彎曲雙膝蓋，腹部靠向大腿，雙腳放松雙手十指相扣環(huán)抱著雙腿。臀部不要離開(kāi)地墊，腰部向下緊帖墊子自然呼吸，保持一分鐘左右。這個(gè)動(dòng)作不只瑜伽里面有，學(xué)解剖的時(shí)候，解剖老師也給我們講過(guò)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)腰椎特別有好處。如果你雙手不能環(huán)抱住小腿，或者環(huán)抱以后肩頸緊張，就選擇雙手抱著大腿后側(cè)讓肩頸落地放松。

5、簡(jiǎn)易扭脊

放松整個(gè)背部和側(cè)腰，每天必做體式之一

躺在墊子上，雙腳并攏，雙手體側(cè)自然伸展彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部。呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向保持30秒左右膝蓋回正，反側(cè)練習(xí)。膝蓋靠近腹部的距離不同，拉伸的具體部位也不同，在練習(xí)的時(shí)候可以自我調(diào)節(jié)

上面的這些動(dòng)作可以單獨(dú)練習(xí)，也可以按順序連起來(lái)練習(xí)。拉伸可以緩解，但是根本知道還是應(yīng)該改變生活習(xí)慣。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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