您可能聽說過熱量赤字與減肥的關(guān)系，因為它經(jīng)常被討論為實現(xiàn)減肥目標(biāo)的基本步驟。私人教練和營養(yǎng)師可能會經(jīng)常建議你進(jìn)行熱量赤字，但你可能想知道熱量赤字是什么意思，為什么它對減肥如此重要。
這篇文章將向你解釋關(guān)于卡路里不足的所有知識，讓你更清楚地了解卡路里不足在減肥方面的作用，以及如何以健康、可持續(xù)的方式實現(xiàn)卡路里不足。
什么是卡路里赤字，如何計算？
卡路里是指食物和飲料中的能量單位，是人體每天活動和運作所需的燃料。當(dāng)燃燒的卡路里多于消耗的卡路里時，就會出現(xiàn)卡路里赤字。
燃燒卡路里的方式多種多樣，包括呼吸、消化和代謝食物等主要身體機(jī)能，以及運動、跑步或園藝等活動。
那么，卡路里不足意味著什么呢？卡路里不足意味著消耗的卡路里多于攝入的卡路里，從而導(dǎo)致體重減輕。您也可以處于卡路里過剩狀態(tài)，即攝入的卡路里多于燃燒的卡路里，最終導(dǎo)致體重增加。
如何計算熱量赤字
一般建議，為了健康減肥，每天的熱量赤字應(yīng)為 500 卡路里左右。 根據(jù)這一計算方法，我們一起來計算一下如何計算出卡路里赤字。要計算出卡路里赤字，您需要遵循以下 3 個關(guān)鍵步驟：
計算基礎(chǔ)代謝率（BMR）的方法如下。 計算出你每天大約消耗多少卡路里。 減少 500 千卡，以達(dá)到您的熱量目標(biāo)。計算基礎(chǔ)代謝率
使用 Verywell Fit 提供的以下公式計算您的 BMR。請務(wù)必記下您的計算結(jié)果，您很快就會用到！
男性：(88.40 + 13.40 x 體重（公斤）+ (4.80 x 身高（厘米）- (5.68 x 年齡（歲）)
女性：(447.60 + 9.25 x 體重（公斤）+ (3.10 x 身高（厘米）- (4.33 x 年齡)
您每天消耗多少卡路里
考慮一下您平均一天可能消耗多少卡路里。您是從事辦公室工作，一天中大部分時間久坐不動？還是總是站起來、走動和活動？您的活動量將影響您消耗多少卡路里以及您的卡路里赤字是多少。
久坐 = BMR X 1.2
如果您長期久坐不動，就應(yīng)該使用這種計算方法。也就是說，您的工作非常不活躍，您不做運動，而且通常每天的活動量很小。
輕型移動 = BMR X 1.375
如果您每周有 1 到 3 天進(jìn)行少量運動，則使用此計算方法。這可能包括在家里做家務(wù)、短距離步行或做輕微運動的低沖擊運動。
中度運動 = BMR X 1.55
如果您每周參加 3 到 5 天左右能讓您適度運動的體育運動或活動，請使用此計算方法。您應(yīng)該進(jìn)行能提高心率的運動，但不宜過多。 運動速度適中，強(qiáng)度不大。
非常活躍 = BMR X 1.725
這種級別的鍛煉意味著您每周要參加 6 到 7 天的高強(qiáng)度鍛煉。您要努力工作、流汗并施加強(qiáng)度。
極度活躍 = BMR X 1.9
您每天都非?；钴S。您進(jìn)行長時間的艱苦訓(xùn)練。例如，您可能是一名運動員，每周都要進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。
找到你的每日卡路里目標(biāo)
重要的是，您的卡路里攝入量和營養(yǎng)素消耗量應(yīng)保持在健康水平。您應(yīng)該攝入足夠的熱量，以保持健康的體重，并以充足的能量維持日?；顒?。根據(jù)健康指南，女性每天攝入的熱量不應(yīng)低于 1 200 卡路里，男性不應(yīng)低于 1 500 卡路里。
如何實現(xiàn)熱量赤字
現(xiàn)在，您已經(jīng)計算出了您的熱量赤字目標(biāo)，您可能想知道如何才能實現(xiàn)它。您需要關(guān)注兩個方面：首先是您的攝入量，其次是您的活動量。 在兩者之間取得完美平衡這樣，你就找到了實現(xiàn)減肥目標(biāo)的萬全之策。
注重飲食是減肥計劃中最重要的 作為減肥計劃的一部分，保持熱量赤字是最重要的因素。 定期鍛煉當(dāng)然也有幫助，兩者結(jié)合起來效果更佳，但是 每天減少 500 千卡的卡路里攝入量要比每天通過運動消耗 500 卡路里容易得多。 以下是一些減少熱量攝入的關(guān)鍵技巧：
卡路里計算： 下載 MyFitnessPal 等應(yīng)用程序，幫助您記錄卡路里。您可以將正餐、零食和飲料輸入該應(yīng)用程序，大部分都會立即被識別出來。如果你不喜歡長期計算卡路里，你可以先使用該軟件幾天，然后再衡量你的赤字情況。 換掉高糖零食： 用美味健康的零食代替高熱量零食，滿足你對甜食的渴望?？蛇x擇蛋白質(zhì)酸奶零食、燕麥棒或希臘酸奶加水果等簡單的替代品。多喝水： 以水代替汽水，以黑咖啡代替卡布奇諾。很多人都不知道他們每天喝多少卡路里的飲料?？Х群推械奶欠执_實會增加熱量，因此選擇喝水，在減少熱量攝入的同時幫助沖洗身體。
多吃高纖維食物，讓飽腹感更持久： 盡量少吃高度加工食品，改吃高纖維食品。高度加工食品通常含有大量熱量，而增加纖維攝入量則有助于減少腸道對熱量的吸收，提高新陳代謝。 增加蛋白質(zhì)攝入量： 多吃蛋白質(zhì)有助于抑制饑餓感：如果您覺得很難在正餐中攝入蛋白質(zhì)，或者您是素食主義者，REGO 恢復(fù)粉等蛋白質(zhì)奶昔是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好方法。
可持續(xù)減肥秘訣
既然你已經(jīng)知道什么是熱量赤字以及如何計算熱量赤字，那么你就掌握了在減肥過程中保持熱量赤字所需的所有技巧。不過，重要的是要以一種既健康又可持續(xù)的方式來做到這一點。
任何可持續(xù)的減肥計劃都應(yīng)包括定期鍛煉，而有很多令人愉悅的選擇可以讓您輕松地融入日常工作中：
嘗試每天走 1 萬步： 如果你很少運動，那么就從步行開始，目標(biāo)是達(dá)到 10k 步。下載一個步數(shù)跟蹤應(yīng)用程序來監(jiān)測你的進(jìn)度。 HIIT： 健身房或網(wǎng)上有很多 HIIT 課程。事實證明，HIIT 是燃燒器官周圍內(nèi)臟脂肪的一種非常有效的方法。 阻力訓(xùn)練：這有助于提高你的基礎(chǔ)代謝率，基本上意味著你的身體在日常運作時會燃燒更多的卡路里。它還能幫助身體燃燒脂肪而不是肌肉。 如果您正在尋找完美的蛋白質(zhì)粉來加速肌肉恢復(fù)，我們備有各種 肌肉恢復(fù)補(bǔ)充劑在 SiS！從 能量補(bǔ)充劑到高 蛋白質(zhì)棒作為完美的隨身零食，我們的 耐力運動營養(yǎng)品產(chǎn)品經(jīng)過專業(yè)配制，能讓您更長時間保持飽腹感，抑制饑餓感，同時為您的身體提供一整天所需的能量。
作為均衡飲食計劃的一部分，我們的系列產(chǎn)品可以在您的減肥之旅中為您提供支持，并幫助推動您的努力，讓您走上實現(xiàn)塑身或減肥目標(biāo)的道路。
撰寫人
杰西卡-雷德曼（Jessica Redman）--"Work That "首席教練兼創(chuàng)始人，CIMSPA 受托人
杰西卡創(chuàng)辦了一個名為 "Work That "的在線個人培訓(xùn)平臺，此前還是 "GRL GYM "的聯(lián)合創(chuàng)始人。她目前是 CIMSPA 董事會成員，旨在幫助推動人們了解運動對心理健康的益處。杰絲相信，通過運動可以讓人們感覺良好、減輕痛苦并享受積極的生活方式。
