減肥別只盯著體重秤！肌肉可是身體的“隱形代謝發(fā)動機(jī)”，掉肌肉不僅會讓你變成“松弛星人”，還會拉低代謝、拖垮免疫力！”今天，陜西省中醫(yī)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師尹薇帶著科學(xué)攢肌肉秘籍來啦！從飲食搭配到運(yùn)動技巧，教你邊減脂邊護(hù)肌，瘦出緊實(shí)好身材，健康變美不踩坑。

在十四屆全國人大三次會議上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式。國家衛(wèi)生健康委面發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

國際上用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來評估人體胖瘦程度，BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。18.5-23.9為正常，≥24為超重，≥28為肥胖，其又分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

減肥不可急于求成，最常見的誤區(qū)就是——減肥只看體重數(shù)字。事實(shí)上，在減重的過程中我們更要關(guān)注減的是脂肪還是肌肉？不科學(xué)的減肥方法會導(dǎo)致肌肉大量流失，這不僅影響基礎(chǔ)代謝率，還會損害健康，出現(xiàn)乏力、嗜睡、脫發(fā)、胃腸功能失調(diào)等情況。但在減肥時，隨著體重的下降，肌肉勢必會減少，我們要盡量做到"減脂不減肌"。

一、為什么肌肉如此重要？

1. 代謝引擎：肌肉是人體最大的代謝活躍組織，占基礎(chǔ)代謝率的20-30%，靜息狀態(tài)下消耗的熱量遠(yuǎn)高于脂肪。每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約13-22大卡熱量。流失肌肉會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，反而可能引發(fā)“減肥平臺期”或體重反彈。

2. 調(diào)節(jié)血糖與代謝：肌肉是葡萄糖的主要儲存和利用場所，肌肉量充足可改善胰島素敏感性，有助于預(yù)防胰島素抵抗和2型糖尿病。

3.保護(hù)關(guān)節(jié)：肌肉通過實(shí)時調(diào)整張力，吸收震動，減少摩擦來應(yīng)對突發(fā)動作，避免關(guān)節(jié)扭傷。

4.維持免疫功能：肌肉收縮時通過分泌免疫調(diào)節(jié)因子，如IL-6、IL-7、IL-5等，來調(diào)節(jié)免疫；并通過分解蛋白質(zhì)釋放氨基酸（如谷氨酰胺），為免疫細(xì)胞（如淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞）提供能量和合成原料。

5. 體型：同樣體重下，肌肉含量高的人看起來更緊致有型，而肌肉流失會導(dǎo)致“賊胖子”現(xiàn)象，所謂“賊胖子”是指體重正常但體脂率高。

二、盲目減肥為何會流失肌肉？

1.過度節(jié)食減肥時，身體進(jìn)入“饑荒模式”，優(yōu)先分解肌肉供能。

2.熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物失衡，無法維持肌肉合成。

3.缺乏抗阻訓(xùn)練使肌肉“用進(jìn)廢退”。

三、維持肌肉的方法

 1.適宜的能量結(jié)構(gòu)：維持肌肉含量需要通過合理的能量結(jié)構(gòu)，即飲食中的宏量營養(yǎng)素比例。

①確保適宜的熱量攝入：減脂期時，建議熱量缺口控制在每日300-500大卡以內(nèi)。

②確保充足的蛋白質(zhì)攝入：每日每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：瘦肉、魚類、雞蛋、乳制品、大豆、蛋白粉。

③確保充足的碳水化合物攝入：占總熱量的40-50%，優(yōu)先慢碳（燕麥、糙米、全麥）和練后快碳（香蕉、白米飯）。

④確保充足的脂肪攝入：占總熱量的20-30%，推薦選擇堅果、魚油、橄欖油、牛油果等。適宜的能量結(jié)構(gòu)不僅能科學(xué)減重，還能夠防止肌肉的流失。

2.增加抗阻訓(xùn)練：肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動1次。抗阻運(yùn)動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上。但也要根據(jù)患者情況調(diào)整減重方案。

四、科學(xué)減肥應(yīng)該這樣做

根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，科學(xué)減肥應(yīng)做到：

1.定時定量規(guī)律進(jìn)餐。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

2.少吃零食，少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

3.進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢。咽攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4.適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜一豆制品肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的攝入量，使餐后血糖較平穩(wěn)。

5.根據(jù)個人體質(zhì)，科學(xué)食養(yǎng)。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肥胖屬本虛標(biāo)實(shí)證，病位在脾胃，與腎氣虛關(guān)系密切。根據(jù)病機(jī)將肥胖患者分為五個證型：胃熱火郁證、痰濕內(nèi)盛證、氣郁血瘀證、脾虛不運(yùn)證、脾腎陽虛證。中醫(yī)食養(yǎng)強(qiáng)調(diào)以“辨證施膳”為核心，根據(jù)體質(zhì)、辯證的不同，給予不同的食養(yǎng)方案，通過選取不同的食藥物質(zhì)或不同特性的食物，以達(dá)到減重效果。

通過科學(xué)的肥胖體質(zhì)評估，給予個體化的減重方案是能夠達(dá)到減脂增肌目的的，在減肥過程中，保持適宜的減重速度，才能避免基礎(chǔ)代謝率降低、體重反彈，真正做到科學(xué)減重、合理食養(yǎng)、促進(jìn)健康。

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