首頁資訊健身傷到肩膀的筋怎么恢復(fù)

健身傷到肩膀的筋怎么恢復(fù)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月12日 22:18

肩部軟組織損傷后，需立即停止訓(xùn)練并遵循RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），隨后通過針對性康復(fù)訓(xùn)練（如肩袖肌群激活、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)）逐步恢復(fù)功能，嚴(yán)重時需就醫(yī)排查韌帶撕裂或肩袖損傷。

立即停止運動：避免進(jìn)一步拉扯受傷組織，防止炎癥加重。 1.冰敷與加壓：用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔1小時重復(fù)，持續(xù)48小時。冰敷

可減少腫脹和疼痛，配合彈性繃帶加壓包扎效果更佳。 2.減少肩部負(fù)重：避免提拉、推舉等動作，睡眠時可用枕頭墊高患側(cè)手臂，促進(jìn)血液循環(huán)。3.漸進(jìn)式活動度訓(xùn)練1.鐘擺運動：彎腰使患側(cè)手臂自然下垂，順時針/逆時針畫小圈（直徑約15cm），每組10次，每日2-3組。毛巾輔助拉伸：健側(cè)手抓住毛巾一端，從背后向上提拉患側(cè)手，保持20秒，重復(fù)3-5次。肩袖肌群強(qiáng)化2.彈力帶外旋訓(xùn)練：肘部貼緊身體，手握彈力帶向外旋轉(zhuǎn)，動作緩慢，10次/組，每日3組。肩胛穩(wěn)定練習(xí)：靠墻做“Y-T-W”字母動作，激活肩胛周圍肌肉，改善肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。熱敷與按摩：急性期后改用熱敷

（每次15分鐘），配合輕柔按摩放松周圍肌肉。3.避免過早恢復(fù)訓(xùn)練：疼痛緩解后仍需觀察1-2周，逐步恢復(fù)低強(qiáng)度動作（如徒手側(cè)平舉）。 1.警惕持續(xù)性疼痛：若3周內(nèi)疼痛未減輕，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、夜間痛醒，需就醫(yī)排除肩袖撕裂

、盂唇損傷等問題。 2.調(diào)整訓(xùn)練模式：康復(fù)期避免過頂動作（如杠鈴?fù)婆e）、大重量臥推，改用固定器械減少肩部壓力。3.訓(xùn)練前動態(tài)熱身：重點活動肩關(guān)節(jié)，做繞肩、擴(kuò)胸等動作5-10分鐘。 1.強(qiáng)化薄弱肌群：多數(shù)肩傷與肩袖肌群（岡上肌、岡下肌）力量不足有關(guān)，可長期堅持彈力帶抗阻訓(xùn)練。 2.改善動作模式：健身時保持肩胛骨收緊，避免含胸聳肩；推舉類動作幅度控制在關(guān)節(jié)自然活動范圍內(nèi)。3.出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形、無法抬臂或劇烈刺痛時，可能發(fā)生肌腱斷裂

，需立即就診。核磁共振

（MRI）或超聲檢查

可明確韌帶、肌腱損傷程度，醫(yī)生可能建議注射治療或手術(shù)修復(fù)。

網(wǎng)址: 健身傷到肩膀的筋怎么恢復(fù) http://www.gysdgmq.cn/newsview1544446.html