隨著3月21日世界睡眠日的臨近，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布了《睡眠健康核心信息及釋義》，為我們揭示了高質(zhì)量睡眠的標準與必要性。究竟，我們該什么時候入睡？怎樣才能保證良好的睡眠質(zhì)量？以下是全面的睡眠健康指南，讓我們一起探索！

01 適宜的入睡時間

充足的睡眠時長是健康的基石，而不同年齡段的睡眠需求各不相同。例如：學(xué)齡前兒童通常需要10至13小時的睡眠，中小學(xué)生需要8至10小時，成年人則建議每晚保證7至8小時，而老年人需要6至7小時。為了維持規(guī)律的生物鐘，成年人通常推薦在晚上10至11點間入睡，并在早晨6至7點起床，而老年人的最佳入睡和起床時間則是晚間10至11點和早晨5至6點。

02 什么樣的睡眠算高質(zhì)量？

高質(zhì)量的睡眠表現(xiàn)為幾個關(guān)鍵標準。理想的情況是，入睡時間控制在30分鐘之內(nèi)（6歲以下兒童應(yīng)為20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來次數(shù)不超過3次，并且能夠在20分鐘內(nèi)再次入睡；早晨醒來時感到精力充沛、心情愉悅、注意力集中。良好的睡眠質(zhì)量是保持身心健康的關(guān)鍵因素。

03 持續(xù)睡眠問題的危害

睡眠不良不僅是睡眠時間不足或過長，還可能表現(xiàn)為入睡困難、夜醒頻繁或白天嗜睡等。這些問題若長期存在，可能會影響認知能力，導(dǎo)致注意力、記憶力下降，進而降低學(xué)習和工作效率。此外，還可能引發(fā)情緒問題，甚至增加焦慮和抑郁的風險。免疫力下降、各種疾病風險如心腦血管疾病、大腸癌等也與睡眠問題密切相關(guān)。如果出現(xiàn)入睡困難、夜間早醒、打鼾等癥狀，就需要注意，及時尋求專業(yè)幫助。

04 如何打造優(yōu)質(zhì)睡眠？

優(yōu)質(zhì)睡眠是一個綜合的生理過程，離不開健康的生活習慣和舒適的睡眠環(huán)境。首先，臥室應(yīng)保持安靜舒適，溫度控制在20℃到24℃，濕度應(yīng)為40%至60%，并定期開窗通風。床墊需要適度硬實，避免過軟，枕頭也應(yīng)根據(jù)個人習慣選擇。同時，可通過正念冥想、放松練習或溫水泡腳等方式促進入睡。要避免熬夜、睡前飲酒、過重的晚餐等行為，強烈建議減少睡前使用電子設(shè)備的時間。通過調(diào)整生活習慣，不僅可以改善睡眠質(zhì)量，還能提升整體健康水平。返回搜狐，查看更多