3月21日，我們迎來(lái)了世界睡眠日，一個(gè)提醒我們關(guān)注并改善睡眠質(zhì)量的日子。根據(jù)《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為6.75小時(shí)，這一數(shù)字不僅低于推薦的健康標(biāo)準(zhǔn)，也反映出一個(gè)嚴(yán)峻的社會(huì)現(xiàn)象：睡眠問(wèn)題已普遍存在，并逐漸演變成一個(gè)影響人們健康和生活質(zhì)量的嚴(yán)重問(wèn)題。

一天需要睡多久才能足夠？

如何把握睡眠的黃金90分鐘？

如何才能舒適的入睡？

如何才能提高睡眠質(zhì)量？

相信很多人都想知道這些問(wèn)題的答案。

斯坦福大學(xué)睡眠研究所知名睡眠科學(xué)家西野精治在他的新書《睡個(gè)好覺》中為我們揭示了這些問(wèn)題答案。

這本書可以幫助我們科學(xué)地了解睡眠，并能學(xué)到不少科學(xué)睡眠的方法，讓你真正睡個(gè)好覺。

一、睡眠負(fù)債

在《睡個(gè)好覺》一書中，西野精治教授提出了“睡眠負(fù)債”這一概念，它指的是由于長(zhǎng)期睡眠不足而對(duì)大腦和身體造成的累積性損傷。這種損傷不同于一般的疲勞，它可能會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降、情緒波動(dòng)甚至慢性疾病。

書中通過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)展示了人們對(duì)于睡眠需求的普遍低估。實(shí)驗(yàn)中，志愿者被允許無(wú)限制地睡眠，結(jié)果顯示他們合理的睡眠時(shí)間平均為8.2小時(shí)，而他們之前的睡眠時(shí)間僅為7.4小時(shí)，這意味著大多數(shù)人每天都在不知不覺中積累睡眠負(fù)債。

為了幫助讀者檢測(cè)自己是否存在睡眠負(fù)債，西野精治教授提供了一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式，并建議通過(guò)自然醒的睡眠時(shí)間來(lái)確定個(gè)人的合理睡眠時(shí)長(zhǎng)。

睡眠負(fù)債=一個(gè)人合理的睡眠時(shí)間-實(shí)際的平均睡眠時(shí)間

在休息日的前一天晚上關(guān)掉鬧鐘，拉嚴(yán)窗簾，讓自己一直睡到自然醒。起床之后計(jì)算一下自己比平時(shí)的平均睡眠時(shí)間多睡了多久。

一般來(lái)說(shuō)，可能會(huì)出現(xiàn)三種情況，見圖：

此外，他還列舉了五個(gè)常見的自覺癥狀，幫助讀者自我評(píng)估。

1、早晨睡不醒

2、睡醒后感覺疲勞并沒(méi)有消失

3、白天感覺很恍惚，無(wú)法集中精神

4、感覺焦躁

5、白天和傍晚犯困

如果你有其中1～2項(xiàng)的話就需要注意了。

最后，以下這張表格也可以幫你自測(cè)一下。

二、把握“黃金90分鐘”

有的人我說(shuō)太困了，坐車打盹可以消除睡眠負(fù)債嗎？答案是不能的，因?yàn)檫@些睡眠是碎片化的，無(wú)法達(dá)到深度睡眠狀態(tài)。

睡眠分為淺度睡眠和深度睡眠，人體只有在深度睡眠時(shí)，才會(huì)對(duì)身體和大腦進(jìn)行維護(hù)，對(duì)記憶進(jìn)行整理。深度睡眠最深的時(shí)間段是入睡后大約90分鐘，也就是“黃金90分鐘”。90分鐘之后，大腦就會(huì)開始淺度睡眠。一直到天亮之前這個(gè)循環(huán)會(huì)重復(fù)4—5次。淺度睡眠和深度睡眠是交替進(jìn)行的。

把握深度睡眠的黃金90分鐘非常重要，對(duì)人體有以下一些好處：

1、大腦與身體的休息。在深度睡眠階段，人體的心率會(huì)降低，包括血管在內(nèi)的大腦與身體會(huì)得到充分休息。反之，血管就一直得不到修復(fù)，增加腦出血和心梗等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、整理與鞏固記憶。在深度睡眠“黃金90分鐘”中，新記住的東西從海馬體進(jìn)入大腦皮質(zhì)，作為“長(zhǎng)期記憶”固定下來(lái)?！跋胍浀挠憛挼挠洃洝眲t在這時(shí)被消除。最近的研究表明，REM睡眠也有助于消除記憶。大腦只有對(duì)無(wú)所謂的記憶進(jìn)行“斷舍離”，才能讓每天的活動(dòng)變得更加順利。

3、調(diào)節(jié)激素平衡?！包S金90分鐘”還會(huì)釋放出大量的生長(zhǎng)激素。有的人說(shuō)，我們都成年了，不再需要生長(zhǎng)激素。大家不知道的是生長(zhǎng)激素是新陳代謝之源，具有促進(jìn)肌肉發(fā)育的作用。當(dāng)然，也有強(qiáng)健骨骼的作用。

4、提高免疫力。良好的睡眠可以顯著增加身體里面淋巴細(xì)胞的數(shù)量，促進(jìn)白細(xì)胞的增加，使細(xì)胞的活性和肝臟解毒功能增強(qiáng)，從而消滅入侵的細(xì)菌和病毒，提高身體免疫力。

5、消除大腦中的廢棄物。睡眠時(shí)，大腦會(huì)清除廢棄物。雖然這種清理在醒著的時(shí)候也在進(jìn)行，但是睡覺的時(shí)候和清醒的時(shí)候相比，處理效率要高4～10倍。廢棄物減少了，得阿爾茨海默病的幾率就大大降低。

深度睡眠對(duì)人體的意義太重大了，要努力把握住。

為了把握深度睡眠，可以采用以下兩種方法：

1、睡前不要喝太多水，避免頻繁醒來(lái)影響睡眠質(zhì)量。

2、睡前進(jìn)行冥想、瑜伽等活動(dòng)，以減少大腦受到的刺激，降低潛意識(shí)的活躍度，增加睡眠深度。

三、舒適入睡

人體的清醒開關(guān)很多，但清醒開關(guān)卻不易被關(guān)閉。關(guān)閉開關(guān)的方法在大腦和體溫。

當(dāng)人體處于副交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)時(shí)，心率和呼吸會(huì)變得平緩，血管擴(kuò)張，血壓下降，人體處于“放松模式”，容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這是關(guān)閉清醒開關(guān)的方法之一。

人類在入睡時(shí)體內(nèi)溫度下降。清醒時(shí)，體表溫度和體內(nèi)溫度的溫差約為2℃；入睡時(shí)，兩者的溫差縮小到1.2℃左右。降低體內(nèi)溫度，縮小與體表溫度的溫差。關(guān)閉清醒開關(guān)的方法之二。

一方面，泡澡2小時(shí)后，體內(nèi)的溫度會(huì)進(jìn)一步下降，縮小與體表溫度的溫差，從而關(guān)閉清醒開關(guān)。

另一方面，睡前吃冷飲，可以降低體內(nèi)溫度，也有助于關(guān)閉清醒開關(guān)。

有人說(shuō)可以通過(guò)泡澡安然入睡，但泡澡時(shí)間是有講究的，在睡覺前2個(gè)小時(shí)內(nèi)泡澡，人體會(huì)因體溫升高而無(wú)法入睡。

另外，要想舒適入睡，要消除一些壞習(xí)慣。

有哪些壞習(xí)慣會(huì)影響入睡？

1、床上不要看手機(jī)、看電視、看書，這樣會(huì)在潛意識(shí)中認(rèn)為進(jìn)入臥室不睡覺也是沒(méi)關(guān)系的，結(jié)果養(yǎng)成不利于睡眠的壞習(xí)慣。

2、不要帶手機(jī)進(jìn)臥室。這樣做不是為了防止藍(lán)光對(duì)睡眠的影響，而是防止看一些刺激性的內(nèi)容，嚴(yán)重影響睡眠。比如有些人習(xí)慣在入睡前看短劇，短劇能激發(fā)人們的情緒，讓人久久無(wú)法入睡。

3、睡前不要喝酒。不可否認(rèn)，喝一些小酒確實(shí)有利于入睡，但喝酒后睡覺不會(huì)出現(xiàn)黃金90分鐘深度睡眠。睡眠質(zhì)量變差，無(wú)法消除疲勞。除此之外，喝酒入睡容易形成依賴性，養(yǎng)成酗酒習(xí)慣。要想舒適入睡?？梢愿挠美滹?，效果更好。

4、早晨睡不著，也不要起床。有的人很早就醒來(lái)了，覺得睡不著，干脆去起來(lái)吧，這不是個(gè)好主意。盡管早上不會(huì)出現(xiàn)深度睡眠，但淺度睡眠則會(huì)幫助我們整理記憶，對(duì)無(wú)用的記憶斷舍離，讓每天的活動(dòng)變得更加順利。

消除壞習(xí)慣，同時(shí)也要養(yǎng)成好習(xí)慣。

1、固定睡眠習(xí)慣。睡眠時(shí)間最好固定下來(lái)，同一時(shí)間睡覺，同一時(shí)間起床，如有可能，睡覺的時(shí)間也要固定下來(lái)。

2、使用成功的經(jīng)驗(yàn)總和。有的人習(xí)慣可以邊聽音樂(lè)邊入睡，有的人依賴數(shù)羊入睡，有的人則是聞香入睡，還有人喝完牛奶好入睡。這些方法都一定的有效性，但并不一定每個(gè)人都有效，我們可以去探索適合自己的成功經(jīng)驗(yàn)組合，讓這些組合成為自己的習(xí)慣。

3、熱毛巾敷脖子。為了幫助副交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，科學(xué)家們研究了各種方法。最有效的是讓眼睛和脖子周圍感到溫暖，使血管擴(kuò)張。用熱毛巾敷脖子10分鐘是不錯(cuò)的方法。

讀完這本書，我對(duì)睡眠有了全新的認(rèn)識(shí)。這本書不僅科學(xué)地解釋了睡眠的重要性，還提供了實(shí)用的方法來(lái)改善睡眠質(zhì)量。閱讀之后，我意識(shí)到了睡眠負(fù)債的嚴(yán)重性，并學(xué)會(huì)了如何通過(guò)簡(jiǎn)單的公式來(lái)檢測(cè)自己的睡眠狀況。更重要的是，我了解到了“黃金90分鐘”的概念，以及如何通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣來(lái)把握這一關(guān)鍵時(shí)期，從而提高睡眠質(zhì)量。

此外，書中關(guān)于如何舒適入睡的建議也非常有幫助。我嘗試了書中的一些方法，比如固定睡眠時(shí)間、避免在床上使用電子設(shè)備、睡前不飲酒等，這些都顯著改善了我的睡眠模式。我感到精力更加充沛，白天的工作效率也有了明顯的提升。

《睡個(gè)好覺》這本書的價(jià)值在于它提供了一個(gè)全面的睡眠改善方案，從認(rèn)識(shí)到行動(dòng)，每一步驟都講解得非常清晰。它不僅幫助我個(gè)人改善了睡眠，我相信它也能為所有追求更高質(zhì)量生活的人們帶來(lái)巨大的價(jià)值。在當(dāng)前這個(gè)快節(jié)奏、高壓力的社會(huì)環(huán)境中，良好的睡眠是保持身心健康的關(guān)鍵。因此，我強(qiáng)烈推薦這本書給每一個(gè)希望改善自己睡眠質(zhì)量的人。

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