3月21日，我們迎來了世界睡眠日，一個提醒我們關注并改善睡眠質量的日子。根據(jù)《2024中國居民睡眠健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，中國居民的平均睡眠時長僅為6.75小時，這一數(shù)字不僅低于推薦的健康標準，也反映出一個嚴峻的社會現(xiàn)象：睡眠問題已普遍存在，并逐漸演變成一個影響人們健康和生活質量的嚴重問題。

一天需要睡多久才能足夠？

如何把握睡眠的黃金90分鐘？

如何才能舒適的入睡？

如何才能提高睡眠質量？

相信很多人都想知道這些問題的答案。

斯坦福大學睡眠研究所知名睡眠科學家西野精治在他的新書《睡個好覺》中為我們揭示了這些問題答案。

這本書可以幫助我們科學地了解睡眠，并能學到不少科學睡眠的方法，讓你真正睡個好覺。

一、睡眠負債

在《睡個好覺》一書中，西野精治教授提出了“睡眠負債”這一概念，它指的是由于長期睡眠不足而對大腦和身體造成的累積性損傷。這種損傷不同于一般的疲勞，它可能會導致認知功能下降、情緒波動甚至慢性疾病。

書中通過一個實驗展示了人們對于睡眠需求的普遍低估。實驗中，志愿者被允許無限制地睡眠，結果顯示他們合理的睡眠時間平均為8.2小時，而他們之前的睡眠時間僅為7.4小時，這意味著大多數(shù)人每天都在不知不覺中積累睡眠負債。

為了幫助讀者檢測自己是否存在睡眠負債，西野精治教授提供了一個簡單的計算公式，并建議通過自然醒的睡眠時間來確定個人的合理睡眠時長。

睡眠負債=一個人合理的睡眠時間-實際的平均睡眠時間

在休息日的前一天晚上關掉鬧鐘，拉嚴窗簾，讓自己一直睡到自然醒。起床之后計算一下自己比平時的平均睡眠時間多睡了多久。

一般來說，可能會出現(xiàn)三種情況，見圖：

此外，他還列舉了五個常見的自覺癥狀，幫助讀者自我評估。

1、早晨睡不醒

2、睡醒后感覺疲勞并沒有消失

3、白天感覺很恍惚，無法集中精神

4、感覺焦躁

5、白天和傍晚犯困

如果你有其中1～2項的話就需要注意了。

最后，以下這張表格也可以幫你自測一下。

二、把握“黃金90分鐘”

有的人我說太困了，坐車打盹可以消除睡眠負債嗎？答案是不能的，因為這些睡眠是碎片化的，無法達到深度睡眠狀態(tài)。

睡眠分為淺度睡眠和深度睡眠，人體只有在深度睡眠時，才會對身體和大腦進行維護，對記憶進行整理。深度睡眠最深的時間段是入睡后大約90分鐘，也就是“黃金90分鐘”。90分鐘之后，大腦就會開始淺度睡眠。一直到天亮之前這個循環(huán)會重復4—5次。淺度睡眠和深度睡眠是交替進行的。

把握深度睡眠的黃金90分鐘非常重要，對人體有以下一些好處：

1、大腦與身體的休息。在深度睡眠階段，人體的心率會降低，包括血管在內(nèi)的大腦與身體會得到充分休息。反之，血管就一直得不到修復，增加腦出血和心梗等心腦血管疾病的風險。

2、整理與鞏固記憶。在深度睡眠“黃金90分鐘”中，新記住的東西從海馬體進入大腦皮質，作為“長期記憶”固定下來?！跋胍浀挠憛挼挠洃洝眲t在這時被消除。最近的研究表明，REM睡眠也有助于消除記憶。大腦只有對無所謂的記憶進行“斷舍離”，才能讓每天的活動變得更加順利。

3、調節(jié)激素平衡?！包S金90分鐘”還會釋放出大量的生長激素。有的人說，我們都成年了，不再需要生長激素。大家不知道的是生長激素是新陳代謝之源，具有促進肌肉發(fā)育的作用。當然，也有強健骨骼的作用。

4、提高免疫力。良好的睡眠可以顯著增加身體里面淋巴細胞的數(shù)量，促進白細胞的增加，使細胞的活性和肝臟解毒功能增強，從而消滅入侵的細菌和病毒，提高身體免疫力。

5、消除大腦中的廢棄物。睡眠時，大腦會清除廢棄物。雖然這種清理在醒著的時候也在進行，但是睡覺的時候和清醒的時候相比，處理效率要高4～10倍。廢棄物減少了，得阿爾茨海默病的幾率就大大降低。

深度睡眠對人體的意義太重大了，要努力把握住。

為了把握深度睡眠，可以采用以下兩種方法：

1、睡前不要喝太多水，避免頻繁醒來影響睡眠質量。

2、睡前進行冥想、瑜伽等活動，以減少大腦受到的刺激，降低潛意識的活躍度，增加睡眠深度。

三、舒適入睡

人體的清醒開關很多，但清醒開關卻不易被關閉。關閉開關的方法在大腦和體溫。

當人體處于副交感神經(jīng)占優(yōu)勢時，心率和呼吸會變得平緩，血管擴張，血壓下降，人體處于“放松模式”，容易進入睡眠狀態(tài)。這是關閉清醒開關的方法之一。

人類在入睡時體內(nèi)溫度下降。清醒時，體表溫度和體內(nèi)溫度的溫差約為2℃；入睡時，兩者的溫差縮小到1.2℃左右。降低體內(nèi)溫度，縮小與體表溫度的溫差。關閉清醒開關的方法之二。

一方面，泡澡2小時后，體內(nèi)的溫度會進一步下降，縮小與體表溫度的溫差，從而關閉清醒開關。

另一方面，睡前吃冷飲，可以降低體內(nèi)溫度，也有助于關閉清醒開關。

有人說可以通過泡澡安然入睡，但泡澡時間是有講究的，在睡覺前2個小時內(nèi)泡澡，人體會因體溫升高而無法入睡。

另外，要想舒適入睡，要消除一些壞習慣。

有哪些壞習慣會影響入睡？

1、床上不要看手機、看電視、看書，這樣會在潛意識中認為進入臥室不睡覺也是沒關系的，結果養(yǎng)成不利于睡眠的壞習慣。

2、不要帶手機進臥室。這樣做不是為了防止藍光對睡眠的影響，而是防止看一些刺激性的內(nèi)容，嚴重影響睡眠。比如有些人習慣在入睡前看短劇，短劇能激發(fā)人們的情緒，讓人久久無法入睡。

3、睡前不要喝酒。不可否認，喝一些小酒確實有利于入睡，但喝酒后睡覺不會出現(xiàn)黃金90分鐘深度睡眠。睡眠質量變差，無法消除疲勞。除此之外，喝酒入睡容易形成依賴性，養(yǎng)成酗酒習慣。要想舒適入睡?？梢愿挠美滹嫞Ч?。

4、早晨睡不著，也不要起床。有的人很早就醒來了，覺得睡不著，干脆去起來吧，這不是個好主意。盡管早上不會出現(xiàn)深度睡眠，但淺度睡眠則會幫助我們整理記憶，對無用的記憶斷舍離，讓每天的活動變得更加順利。

消除壞習慣，同時也要養(yǎng)成好習慣。

1、固定睡眠習慣。睡眠時間最好固定下來，同一時間睡覺，同一時間起床，如有可能，睡覺的時間也要固定下來。

2、使用成功的經(jīng)驗總和。有的人習慣可以邊聽音樂邊入睡，有的人依賴數(shù)羊入睡，有的人則是聞香入睡，還有人喝完牛奶好入睡。這些方法都一定的有效性，但并不一定每個人都有效，我們可以去探索適合自己的成功經(jīng)驗組合，讓這些組合成為自己的習慣。

3、熱毛巾敷脖子。為了幫助副交感神經(jīng)占優(yōu)勢，科學家們研究了各種方法。最有效的是讓眼睛和脖子周圍感到溫暖，使血管擴張。用熱毛巾敷脖子10分鐘是不錯的方法。

讀完這本書，我對睡眠有了全新的認識。這本書不僅科學地解釋了睡眠的重要性，還提供了實用的方法來改善睡眠質量。閱讀之后，我意識到了睡眠負債的嚴重性，并學會了如何通過簡單的公式來檢測自己的睡眠狀況。更重要的是，我了解到了“黃金90分鐘”的概念，以及如何通過調整生活習慣來把握這一關鍵時期，從而提高睡眠質量。

此外，書中關于如何舒適入睡的建議也非常有幫助。我嘗試了書中的一些方法，比如固定睡眠時間、避免在床上使用電子設備、睡前不飲酒等，這些都顯著改善了我的睡眠模式。我感到精力更加充沛，白天的工作效率也有了明顯的提升。

《睡個好覺》這本書的價值在于它提供了一個全面的睡眠改善方案，從認識到行動，每一步驟都講解得非常清晰。它不僅幫助我個人改善了睡眠，我相信它也能為所有追求更高質量生活的人們帶來巨大的價值。在當前這個快節(jié)奏、高壓力的社會環(huán)境中，良好的睡眠是保持身心健康的關鍵。因此，我強烈推薦這本書給每一個希望改善自己睡眠質量的人。

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