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2025年全民營養(yǎng)周：健康體重與生活方式指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月16日 07:17

01全民營養(yǎng)周的意義

2025年5月17日至23日，我們將迎來第十一屆全民營養(yǎng)周。這一周的主題是“吃動平衡，健康體重，全民行動”，旨在倡導(dǎo)健康的生活方式，讓營養(yǎng)成為我們生活的先驅(qū)力量。

2025年全民營養(yǎng)周將聚焦于《中國居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食準(zhǔn)則。特別強調(diào)多吃蔬果、奶類、全谷和大豆，同時減少鹽、油的攝入，并控制糖和酒的攝取。我國居民在奶類和豆類攝入方面相對較低，因此提倡增加這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的食物攝入，以提升整體膳食質(zhì)量。此外，由于我國居民平均油攝入量遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)，成為肥胖和慢性病風(fēng)險的重要因素，因此學(xué)會科學(xué)用油、減少烹飪過程中的油攝入量顯得尤為重要。

02飲食優(yōu)化策略

◆ 飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整

在追求營養(yǎng)與健康的過程中，飲食調(diào)整無疑是核心環(huán)節(jié)。通過合理搭配蔬果、奶類、全谷和大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的食物，同時減少鹽、油和糖的攝入，我們可以逐步優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。在改善和提升膳食質(zhì)量的過程中，我們可以通過營養(yǎng)健康的日常餐點來達(dá)成目標(biāo)。同時，保持吃動平衡、控制體重也是關(guān)鍵一環(huán)。體重指數(shù)（BMI）是一個重要的參考指標(biāo)，其計算公式為：BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2。對于18至64歲的成年人，BMI的正常范圍應(yīng)維持在18.5至23.9 kg/m2之間，超過24 kg/m2即被視為超重，而超過28 kg/m2則可判定為肥胖。

◆ 增加關(guān)鍵食物攝入

對于我國居民普遍較低的奶類和豆類攝入，應(yīng)積極提倡增加，以提升整體膳食質(zhì)量。此外，科學(xué)用油、減少烹飪過程中的油攝入量也是關(guān)鍵一環(huán)，對于預(yù)防肥胖和慢性病具有重要意義。通過這些飲食調(diào)整策略，我們可以更好地實現(xiàn)營養(yǎng)與健康的雙重目標(biāo)。通過采用分餐制、細(xì)嚼慢咽的方式，以及合理控制高能量食品的攝入，我們可以有效避免過量飲食的問題。

03運動指南

◆ 運動規(guī)范與效果

在追求健康生活的道路上，合理的運動是不可或缺的一環(huán)。為了確保運動的安全與效果，我們需要遵循一些基本的運動規(guī)范。首先，根據(jù)自身體質(zhì)和健康狀況，制定個性化的運動計劃，避免過度運動帶來的傷害。其次，在運動前進(jìn)行充分的熱身，以準(zhǔn)備身體迎接挑戰(zhàn)。此外，保持正確的運動姿勢和呼吸方式也是至關(guān)重要的，它們直接影響到運動的效果和安全性。

同時，運動后的拉伸和放松同樣不可忽視，它們有助于肌肉的恢復(fù)和身體的舒緩。最后，持續(xù)的運動需要良好的作息和飲食支持，因此，我們應(yīng)合理安排時間，確保充足的休息和營養(yǎng)補充。每周至少進(jìn)行五天中等強度的體育活動，累計達(dá)到150分鐘，同時每日步行不少于6000步。

04行為管理與脂肪調(diào)控

◆ 行為管理與健康目標(biāo)

行為管理是提升健康水平的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過合理安排日?；顒?，如定期進(jìn)行體育活動、保持足夠的步行量，以及適時起身活動以減少久坐帶來的影響，我們能夠更好地管理自己的行為，進(jìn)而實現(xiàn)健康目標(biāo)的達(dá)成。同時，結(jié)合抗阻訓(xùn)練來增強肌肉力量，更是行為管理中的重要一環(huán)，有助于提升整體健康水平。

◆ 減少油脂攝入

通過減少油脂的攝入，我們可以更好地控制體內(nèi)的脂肪水平。在烹飪過程中，盡量選擇少油的方法，如蒸、煮、燉等，以降低食物中的脂肪含量，從而有助于降低血脂。為了維持健康的脂肪水平，我們每日的油脂攝入量應(yīng)控制在20-30克之間。在烹飪時，推薦采用蒸、煮、燉、燜或涼拌等少油方式，從而有效降低食物中的脂肪含量。膳食指南推薦，每日應(yīng)攝取至少12種以上的食物，以確保營養(yǎng)的多樣性。其中，瘦肉、魚類、禽類以及豐富的蔬菜和水果，能夠有效降低人體內(nèi)膽固醇的合成，進(jìn)而有助于血脂的控制。

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