豆類、菌菇、堅(jiān)果和部分蔬菜是植物性食物中蛋白質(zhì)較高的選擇。日常飲食中，大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){）、鷹嘴豆、扁豆等豆類蛋白質(zhì)含量突出；菌菇類如香菇、口蘑，以及西蘭花、菠菜等綠葉菜也含一定蛋白質(zhì)；堅(jiān)果種子如杏仁、花生、奇亞籽等可作優(yōu)質(zhì)補(bǔ)充。

大豆類1.

干大豆（黃豆、黑豆）每100克含約36克蛋白質(zhì)，是植物中蛋白質(zhì)最豐富的來源之一。大豆蛋白屬優(yōu)質(zhì)蛋白，含人體必需氨基酸，吸收率接近動(dòng)物蛋白。 常見制品：

豆腐：每100克含8-10克蛋白質(zhì)，鈣含量也較高。 豆?jié){：一杯（240ml）約含7克蛋白質(zhì)，適合乳糖不耐受者。 納豆、天貝：發(fā)酵豆制品，蛋白質(zhì)利用率更高。雜豆類2.

如鷹嘴豆（每100克含19克）、扁豆（每100克約9克）、紅豆等，可煮粥或制作沙拉，搭配谷物提升吸收率。

部分菌菇蛋白質(zhì)含量接近肉類：

干香菇：每100克含20克蛋白質(zhì)，但泡發(fā)后含量下降。 口蘑、平菇：新鮮狀態(tài)下每100克含3-4克蛋白質(zhì)，且含膳食纖維和礦物質(zhì)。西蘭花1.

每100克含2.8克蛋白質(zhì)，高于多數(shù)蔬菜，同時(shí)富含維生素C和纖維。

菠菜2.

每100克含2.9克蛋白質(zhì)，鈣、鐵含量也較高。

藜麥3.

每100克含約14克蛋白質(zhì)，含全部9種必需氨基酸，可替代精制米面。

花生1.

每100克含25-28克蛋白質(zhì)，可直接食用或制成花生醬。

杏仁2.

每100克含21克蛋白質(zhì)，同時(shí)含健康脂肪。

奇亞籽3.

每100克含16克蛋白質(zhì)，可加入酸奶或烘焙食品中。

螺旋藻：干燥后每100克含57克蛋白質(zhì)，但日常攝入量較少。 面筋（谷朊粉）：小麥蛋白提取物，每100克含75克蛋白質(zhì)，常用于素食仿葷食品。

植物蛋白多存在氨基酸不完整的問題，建議通過食物互補(bǔ)提高利用率，例如：

豆類+谷物（如豆腐飯、鷹嘴豆糙米飯） 堅(jiān)果+全麥面包藜麥+蔬菜沙拉

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