首頁資訊趙女士慢跑半年血壓降，運動能降壓，趕緊動起來！

趙女士慢跑半年血壓降，運動能降壓，趕緊動起來！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月21日 01:49

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我有個親戚，前幾年查出高血壓。他整個人都愁眉苦臉的，每天要吃降壓藥，還得時刻擔(dān)心血壓突然升高。生活里處處受限，這也不敢吃，那也不敢動，真的太遭罪了。后來偶然聽說運動能降壓，我就趕緊幫他打聽，這才發(fā)現(xiàn)，運動和血壓之間的關(guān)系，真的大有學(xué)問！

運動降壓的真實案例

就拿趙女士舉例吧。她45歲，之前血壓長期在160/100mmHg左右，每天按時吃藥，可血壓還是忽高忽低的。但后來，她每天堅持慢跑40分鐘，半年時間，血壓就穩(wěn)定在120/80mmHg，降壓藥劑量也減半了。

還有心血管?？频亩吾t(yī)生，通過每天30分鐘、速度4-5km/h的慢走，6個月內(nèi)把自己的血壓從160/95mmHg降到了135/85mmHg。這些可不是編出來的故事，都是實實在在發(fā)生的事兒，讓人忍不住琢磨：運動咋就有這么大的魔力呢？

運動降壓的科學(xué)原理

從西醫(yī)的角度看，運動就像是血管的“專屬保養(yǎng)師”。咱運動的時候，血管內(nèi)皮細胞會釋放一氧化氮（NO）。它能讓血管舒張，增強血管彈性，降低外周血管阻力。而且，運動還能調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體的血壓調(diào)節(jié)系統(tǒng)恢復(fù)正常工作節(jié)奏。

中醫(yī)對運動降壓也有自己的見解，“動則生陽”這句話就概括得很到位。中醫(yī)覺得人體經(jīng)絡(luò)像河道，氣血像河水。運動能推動氣血在經(jīng)絡(luò)里順暢運行，經(jīng)絡(luò)通了，陰陽也就調(diào)和了。慢走能溫和地刺激經(jīng)絡(luò)，讓身體陰陽平衡，從而控制血壓。

不同運動降壓效果有別

《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》做過研究，數(shù)據(jù)顯示：

從這些數(shù)據(jù)能看出，等長運動在降壓方面效果挺突出，有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練的效果最佳。不過，運動強度可不是越大越好。運動過量，血壓可能短時間內(nèi)急劇升高，嚴重的還會引發(fā)心血管意外。所以高血壓患者運動，得遵循“循序漸進、量力而行”的原則。

體衛(wèi)融合助力降壓

2024年，在麗水市體育場館中心舉辦過一個“體衛(wèi)融合，守護血壓”的活動，好多高血壓患者都參加了。華東師范大學(xué)博士生導(dǎo)師孫朋教授帶著團隊，根據(jù)每個人的情況制定運動計劃，里面有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練這些項目都有。

62歲的退休教師李先生就是參與者之一，他之前血壓一直維持在155/95mmHg左右，堅持運動三個月后，血壓降到了130/85mmHg，精神頭比以前好多了，就連多年的失眠問題都緩解了不少?；顒永锖枚?strong>人都有類似的變化，有些人對降壓藥的依賴也減少了。

趙女士在慢跑的時候，把速度控制在每分鐘100-110步，心率維持在120-130次/分鐘，還每周做兩次等長運動和力量訓(xùn)練，鞏固降壓效果。她跟我說，剛開始跑的時候，才5分鐘就氣喘吁吁，感覺自己根本堅持不下去。但一想到能擺脫高血壓的困擾，就咬著牙堅持，慢慢地，身體也就適應(yīng)了。

其他適合的降壓運動

看了這些例子，大家肯定也想知道，除了慢跑和慢走，還有哪些運動適合高血壓患者呢？不同體質(zhì)的人運動的時候又該注意些什么呢？

太極拳就是個不錯的選擇。它的動作慢悠悠、柔柔的，還能配合呼吸調(diào)節(jié)。打太極拳的時候，人特別放松，在一招一式間，身體的氣血能得到調(diào)和，血壓也能慢慢穩(wěn)定下來。有研究表明，堅持練三個月太極拳，血壓能降低3-5mmHg左右。

游泳也挺好的。水有浮力，能減輕身體的負擔(dān)，而且游泳是全身性的運動，可以鍛煉心肺功能。每周游3-5次，每次30分鐘左右，長期堅持對控制血壓很有幫助。在水里游的時候，就像給身體做了一次全方位的按摩，血管和心臟都能得到充分鍛煉。

不過，每個人體質(zhì)不一樣，適合的運動也不同。體質(zhì)弱一點的人，可以先從散步、八段錦這些低強度的運動開始，等身體適應(yīng)了，再慢慢增加運動強度；體質(zhì)好一些的人，就可以試試快走、慢跑這些中等強度的運動。不管選哪種運動，運動前都要測測血壓。要是收縮壓達到180mmHg及以上，或者舒張壓達到110mmHg及以上，就先別運動了，等血壓穩(wěn)定了，再循序漸進地開始鍛煉。

堅持運動很重要

運動對降壓的效果確實很明顯，但要是不堅持，血壓很容易反彈?！读~刀-公共衛(wèi)生》雜志做過研究，發(fā)現(xiàn)每天運動不到1分鐘的人，如果能增加到1-3分鐘，死亡風(fēng)險能降低34%左右，心血管風(fēng)險降低29%左右；每天運動5-10分鐘，死亡風(fēng)險能降低52%左右，心血管風(fēng)險降低41%左右。這組數(shù)據(jù)充分說明了持續(xù)運動的重要性。

想要把運動變成生活里的一部分，其實有很多辦法。比如說，坐公交或者地鐵的時候，可以提前一站下車，然后步行回家；午休的時候，在辦公室簡單拉伸一下；周末還能和家人一起去公園散步、騎自行車。找個運動伙伴也不錯，兩個人互相鼓勵、互相監(jiān)督，運動的時候就不會覺得孤單，也更容易堅持下來。