這些年我?guī)н^的會員，少說也有上百個，而且很多會員都會自己買一些小器械在家里，以便不能來健身房時，可以自己在家訓練。

但是很多會員都有一個問題，脫離了教練，好像自己啥都不會了，所以大多數人買回家的小器械很快都被打入了“冷宮”。

今天就給大家推薦6個可以在家和辦公室訓練的動作。不管是減脂還是塑形，還是想訓練體能，這幾個動作都能滿足你。

動作一：啞鈴單腿硬拉

動作要領：單腿站立，同側的手握住啞鈴，核心收緊，膝蓋略微彎曲，另一只腳懸空，呼氣腰背挺直向前屈髖，懸空的腿向后抬高，訓練大腿后側肌群和臀部，一邊做12-15次，如果平衡性不夠，可以單手扶住椅子保持平衡。重復4組。

動作二：快速波比跳俯臥撐

動作要領：波比跳是全身參與運動的一個訓練動作，有著世界公認燃脂殺手的美譽，身體站直，身體俯身雙手撐地，核心收緊，雙腳向后跳至身體伸直，然后快速做一個俯臥撐，在收回雙腿向上跳躍，這比單純的波比跳更加有燃脂效果，而且速度越快越有效果。一組做12-15個。

動作三：俯撐伸髖

動作要領：雙手雙膝支撐地面，核心收緊，然后抬起一只膝蓋保持彎曲小腿朝上，呼氣臀部發(fā)力向后伸髖保持3秒，感受臀部收縮，一邊做15次。

動作四：弓步交叉蹲跳

動作要領：身體站立雙手交握放于胸前，腰背挺直，雙腳前后分開一大步站立，吸氣身體下蹲成弓步蹲，呼氣身體直立并且跳起交換前后腿，一組交替做20個。

動作五：啞鈴屈膝蹲

動作要領：將一對啞鈴放于肩上，腰背挺直核心收緊。雙腳分開與肩同寬膝蓋略微彎曲，吸氣身體下蹲，呼氣身體略微站立，膝蓋一直保持下蹲，大腿和臀部肌肉持續(xù)保持收縮狀態(tài)，一組做12-15個。

動作六：啞鈴硬拉

動作要領：雙手握住一對啞鈴放于身體前側，雙腿分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，腰背挺直核心收緊，吸氣身體前屈，呼氣腿部后側和臀部發(fā)力身體站直，一組做 15個。

6個動作一次做完，循環(huán)3-4組，一天的運動量就夠了要是再有時間做半個小時有氧訓練，效果更佳，溫馨提醒訓練后2小時內盡量不要進食任何東西，可以喝溫開水。

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