一、身體成分一、身體成分?定義：?身體成分——身體脂肪含量和非脂肪組織（瘦體重）分別占體重的百分比?體脂百分率——是身體脂肪重量/體重的百分比?瘦體重——肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪組織（一）推薦脂肪值（一）推薦脂肪值? 體脂率 分類 男子 女子最低脂肪含量 3.0~.5.0 11.0~14.0運動員 5.0~13.0 12.0~22.0較理想含量 12.0~18.0 16.0~25.0潛在危險 19.0~24.0 26.0~31.0肥胖 25.0或以上 32.0或以上 注：適應于所有年齡評估體脂百分比評估體脂百分比?參考值：參考值：性別性別健身目的健身目的體脂百分比（％）體脂百分比（％）女性一般健身者20-25健美運動員賽前<8-10男性一般健身者15-18健美運動員賽前<6-8（優(yōu)秀：4-7）（二）體脂含量的測定（二）體脂含量的測定?水下稱重法?體積描記術記錄排空氣量的方法?身體總水分的測量?生物電阻抗分析法?體成分分析的多分法模式?雙能X光吸收法?圍度測量法?皮褶厚度法圍度測定的常見部位圍度測定的常見部位肩圍——在兩腋前線頂點，水平圍肩一周。

胸圍——在乳頭一線，正常呼吸中位腰圍——對女性而言，測定部位髂骨之上，肋骨架之下最窄的部位；對男性而言則為臍部臀圍——雙腳并龍，前面為趾骨聯(lián)合，背面為臀部最凸出處大腿圍——在腹股溝處，正好位于臀部皺折部位之下小腿圍——在最粗處上臂圍——手臂伸直，掌心向上時的最粗處2、皮褶測量部位的準確定位、皮褶測量部位的準確定位?男性：?肱三頭肌——肩和上臂部之間的中點位置皮褶厚度?胸部——乳頭和肩部連接部之間連線的中點皮褶厚度?肩胛下緣——肩胛下緣正中部的皮褶厚度?女性：?肱三頭肌——肩和上臂部之間的中點位置皮褶厚度?腹部——距肚臍右側2cm處，皮褶走向垂直的皮褶厚度?髂脊——體側髖骨頂點略上部位斜向的皮褶厚度3、計算流程圖、計算流程圖測量皮脂厚度測量皮脂厚度計算體密度計算體密度計算體脂率計算體脂率計算脂肪量計算脂肪量計算瘦體重計算瘦體重明確預期體脂率明確預期體脂率計算目標體重計算目標體重用皮褶厚度推算身體密度的公式用皮褶厚度推算身體密度的公式?年齡 男子 女子?9~11 D=1.0879-0 .00151 × X1 D=1.0794-0 .00142 × X1?12~14 D=1.0868-0 .00133 × X1 D=1.0888-0 .00153 × X1?15~18 D=1.0977-0 .00146 × X1 D=1.0931-0 .00160 × X1?成年 D=1.0913-0 .00116 × X1 D=1.0897-0 .00133 × X1?成年 D=1.0863-0 .00176 × X2 D=1.0709-0 .00105 × X2?成年 D=1.0872-0 .00205 × X3 D=1.0711-0 .00164 × X3?注：表中D為體密度?X1——為肩胛與肱三頭肌后部的皮褶厚度之和?X2——為腹部皮褶厚度?X3——為髂部皮褶厚度計算體脂率公式計算體脂率公式?體脂率=4.570/D - 4.142?分別計算D的（三個值）?得出平均值目標體重計算方法目標體重計算方法?身體脂肪含量=當前體重×體脂率?瘦體重=當前體重 - 身體脂肪含量?目標體重=瘦體重/（1-希望達到的體脂率水平）計算運用?某位女性體重70公斤的體脂率為28%，她的目標是使體脂率控制在23%。

?目標體重計算如下：?脂肪含量：70kg × 28%=19.6kg?非脂肪體重：70kg-19 .6KG=50 . 4kg?目標體重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg減減 肥肥 宗宗 旨旨? 減肥是減體脂；? 不是減瘦體重；? 增加瘦體重減肥的原則減肥的原則?從兒童時期做起?改變生活習慣?食物結構和總量合理?參加體育鍛煉?堅持長期減重和控體重計劃?同時治療肥胖相關疾病減肥的基本原理減肥的基本原理能量攝入減少能量消耗增加減減 肥肥? 飲食減肥飲食減肥? 運動減肥運動減肥? 藥物減肥藥物減肥? 手術減肥手術減肥?飲食控制是減肥的基礎飲食控制是減肥的基礎三餐配比合理三餐配比合理調整三大供能物質的攝入比例調整三大供能物質的攝入比例40～～55％％25％％20～～25％％60～～70％％20～～25％％12～～15％％節(jié)食控制法節(jié)食控制法 忠告忠告1.每天至少攝入1200千卡路里的能量2.每天至少飲2000毫升水3.準確了解自己的需要，攝入足夠量的蛋白質4.每天至少攝入50克～100克碳水化合物和10克脂肪5.不餓也要按頓飲食，并且吃各種食物6.體重減少控制在0.5千克／周～1千克／周，直至達到目的7.避免吃瀉劑、刺激劑、利尿劑，保證維生素和無機鹽的攝入8.飲食與體育鍛煉相結合，每周至少3次，每次30分鐘～60分鐘9.長年鍛煉，貴在堅持減少總攝入能量1kg1kg脂肪組織＝脂肪組織＝7000kcal7000kcal 減少減少300kcal/300kcal/天天 減少減少9000kcal/9000kcal/月月 減肥減肥1.28kg/1.28kg/月月輕度肥胖：輕度肥胖： 目標：目標：0.5～～1.0kg/月月 減少能量：減少能量：115～～230kcal/天天中度肥胖或以上：中度肥胖或以上： 目標：目標：0.5～～1.0kg/周周 減少能量：減少能量：500～～1000kcal/天天每天每天膳食能量攝入量不低于膳食能量攝入量不低于男：男：12001200～～1800kcal1800kcal女：女：10001000～～1200kcal1200kcal1200kcal的食譜舉例的食譜舉例?早餐：饅頭半個、牛奶早餐：饅頭半個、牛奶250ml?午餐：米飯午餐：米飯75g、、瘦肉瘦肉50g、、蔬菜蔬菜250g、、植物油植物油1勺勺?晚餐：米飯晚餐：米飯75g 、、魚魚75g、、蔬菜蔬菜250g 、、植物油植物油1勺勺每天每天1800kcal的食譜的食譜?早餐：饅頭半個、雞蛋早餐：饅頭半個、雞蛋1個、牛奶個、牛奶250ml?午餐：饅頭午餐：饅頭1個、瘦肉個、瘦肉100g、、蔬菜蔬菜250g、、植物油植物油1勺勺?晚餐：饅頭晚餐：饅頭1個、豆腐個、豆腐100g、、蔬菜蔬菜250g、、植物油植物油1勺勺?睡前：牛奶睡前：牛奶250ml、、咸餅干咸餅干3~5塊塊運動減肥運動減肥? ? 全身有氧運動全身有氧運動? ? 力量訓練力量訓練 為何要運動？為何要運動？v 運動本身所需能量增加運動本身所需能量增加v v 運動能夠提高安靜代謝率運動能夠提高安靜代謝率 （（RMR））v v 運動能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，運動能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，v 刺激脂肪動員增加刺激脂肪動員增加有氧運動?中等強度（中等強度（50～～70%最大安全心率）最大安全心率）每天運動每天運動30～～60分鐘分鐘每周進行每周進行3～～6次運動次運動運動增加能量消耗運動增加能量消耗?運動的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍運動的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍? - 1h靜坐靜坐 消耗消耗80Kcal? ? - 1h走路走路 消耗消耗180 - 200Kcal? ? - 1h跑步跑步 消耗消耗500 - 700Kcal減肥誤區(qū)一減肥誤區(qū)一 節(jié)食減肥節(jié)食減肥注意：注意：能量控制必須是科學的、循序漸進的能量控制必須是科學的、循序漸進的?過度節(jié)食過度節(jié)食?安靜代謝率降低，能耗減少安靜代謝率降低，能耗減少?胃腸道功能失調，損害健康胃腸道功能失調，損害健康減肥誤區(qū)二減肥誤區(qū)二?零食來者不拒零食來者不拒誤區(qū)三：誤區(qū)三： 只要運動就能減肥只要運動就能減肥?運動多吃得更多運動多吃得更多多余熱量還是會轉化為 脂肪誤區(qū)四：桑拿服助我減肥誤區(qū)四：桑拿服助我減肥排汗≠減脂配合運動補水有助于 脂肪燃燒如何進行減肥如何進行減肥判斷是否肥胖? 體成分測試? ? 膳食營養(yǎng)和體力活動調查? ? 確定減肥目標? 制定減肥方案運動運動膳食膳食特殊營養(yǎng)食品特殊營養(yǎng)食品計計多長時間減多少算每日攝算每日攝入熱量和入熱量和消耗熱量消耗熱量多長時間減多少三、一天的能耗三、一天的能耗?估算每日能量消耗：估算每日能量消耗：?每日能耗每日能耗=基礎代謝率基礎代謝率+食物特殊動力效食物特殊動力效應應+ 身體活動所消耗的能量身體活動所消耗的能量?正常情況下：正常情況下：?基礎代謝約基礎代謝約60%-70%；；?食物特殊動力效應約食物特殊動力效應約10%；；?身體活動約身體活動約20%-30%。

基礎代謝率計算公式基礎代謝率計算公式?男子：男子： BMR （（kcal）） =66.5＋＋13.6×體重（體重（kg）＋）＋5.0×身高身高（（cm）－）－6.8×年齡年齡?女子：女子： BMR （（kcal）） =65.1＋＋9.6×體重（體重（kg）＋）＋1.8×身高身高（（cm）－）－4.7×年齡年齡食物特殊動力效應食物特殊動力效應?食物特殊動力效應是每日所需熱量的另食物特殊動力效應是每日所需熱量的另一組成部分；一組成部分；?用于消化、吸收、轉運、儲存吃下的食用于消化、吸收、轉運、儲存吃下的食物所消耗的熱量；物所消耗的熱量；?食物所有差異，其消耗的熱量值也有些食物所有差異，其消耗的熱量值也有些差異?一般每日所需熱量的一般每日所需熱量的10%身體活動能耗計算身體活動能耗計算?休息：睡覺，躺著休息：睡覺，躺著 RMR × 1.0?極輕微極輕微:坐著或站著開車坐著或站著開車,看書看書,寫字寫字,打牌打牌,吹奏樂器、吹奏樂器、步行等步行等 RMR × 1.6? 輕微輕微:慢走慢走,家務家務,休閑體育等休閑體育等 RMR × 2.5? 輕快輕快:快步走快步走,搬東西搬東西,排球等排球等 RMR × 5.0? 重體力運動重體力運動:背重物走路背重物走路,重體力勞動重體力勞動,健美操健美操,足球足球,滑冰等滑冰等 RMR × 7.0計計 算算?一位50歲的男性辦公室工作人員的每日熱能消耗。

?身高：182 .9cm，體重97.9kg，每周3次快速步行3000米，其他時間基本不活動1、 RMR計算為： BMR =66.5＋13.6×97 . 9＋5.0×182 . 9－6.8×50 =1972 .44kcal/day2、加上每日活動所消耗的熱量： 由于他進行有規(guī)律的中度活動，將其RMR × 1 .6 每日熱能消耗= RMR × 1 .6=3155 .904 kcal/day3、加上每日食物特殊動力作用10%改變生活方式控制體重?減少總熱量攝入；?減少脂肪攝入；?增加身體鍛煉；?改變飲食行為?建議：每周減體重不應超過0 . 5~1kg：?每周使熱量缺少3500~7000kcal,（500~1000 kcal/day）每周會減少脂肪0.5~1kg的效果。

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