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晨跑好，還是夜跑妙？這是許多中年人飯后散步時(shí)常掛在嘴邊的問(wèn)題。有人說(shuō)，早上空氣好，陽(yáng)光也剛好，是最適合喚醒身體的時(shí)機(jī)；也有人堅(jiān)信，夜晚跑步能釋放一天的壓力，睡前一動(dòng)，睡得更香。

爭(zhēng)論多年，哪個(gè)更健康？真相，其實(shí)有點(diǎn)出人意料。

我們先講結(jié)論：晨跑和夜跑，各有千秋，但并不是誰(shuí)更健康的問(wèn)題，而是誰(shuí)更適合你。這不是個(gè)簡(jiǎn)單的二選一，而是一個(gè)“量身定制”的健康課題。

養(yǎng)生不是比拼意志力，而是尋找最適合自己生物鐘的節(jié)奏。

人的身體，不是任意調(diào)配的機(jī)器。

它有自己的“時(shí)間表”，在醫(yī)學(xué)上，這叫晝夜節(jié)律。這個(gè)節(jié)律就像是身體的鬧鐘，控制著我們的激素水平、體溫、注意力乃至免疫力。

而這個(gè)節(jié)律，不是統(tǒng)一的。有人天生就是“晨型人”，早上神清氣爽；也有人是“夜貓子”，晚上精神倍兒棒。

這不是懶惰，是基因在說(shuō)話。

從生理機(jī)制上講，晨跑的優(yōu)勢(shì)在于“啟動(dòng)”身體。

早上6點(diǎn)到8點(diǎn)，人體的皮質(zhì)醇水平處于高峰。

這種激素在合適的水平下，有助于喚醒大腦，提高警覺。此時(shí)跑步，能讓血液循環(huán)加快，心率溫和上升，大腦清醒得更快，整個(gè)人“上線”也更快。

尤其對(duì)那些容易晨起無(wú)力、精神渙散的中年人來(lái)說(shuō)，晨跑的“喚醒效應(yīng)”特別明顯。

這并不代表一早就能跑得飛快。

清晨時(shí)分，體溫還低，關(guān)節(jié)僵硬，肌肉彈性差，心率也比其他時(shí)間更慢。貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，反而容易拉傷、扭傷，甚至誘發(fā)心血管問(wèn)題。

尤其是本身有高血壓或冠心病的人，晨跑前一定要熱身充分，慢跑為主，別硬拼速度。

再說(shuō)夜跑，它的優(yōu)勢(shì)在于“釋放”身體。

很多人晚上下班后壓力滿滿，情緒憋在心里無(wú)處發(fā)泄。

這個(gè)時(shí)候來(lái)一場(chǎng)輕松夜跑，大汗淋漓后，那種“卸下鉛球”的感覺，誰(shuí)跑誰(shuí)知道。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)多巴胺、內(nèi)啡肽的釋放，這些物質(zhì)能緩解焦慮，還能改善睡眠。

如果你是那種白天老被瑣事纏身，晚上思緒紛飛、難以入睡的人，夜跑或許更適合你。

但同樣也有隱患。夜晚人體的體溫和肌肉溫度相對(duì)較高，確實(shí)比較不容易受傷，可如果跑得太晚，尤其是睡前1小時(shí)內(nèi)，還進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，反而會(huì)擾亂睡眠。

特別是激素水平在晚上逐漸下降，這時(shí)候強(qiáng)力刺激反而會(huì)讓人“睡不著覺”，心跳久不恢復(fù)，影響第二天精神狀態(tài)。

這時(shí)候問(wèn)題來(lái)了：那到底哪個(gè)時(shí)間更健康？

科學(xué)研究給出的答案是——不是時(shí)間決定健康，而是習(xí)慣決定效果。

一項(xiàng)發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》的研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)比“選對(duì)時(shí)間”更重要。只要你能堅(jiān)持每周3次以上，每次30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無(wú)論早晚，對(duì)心肺功能、血糖控制、體重管理都有積極作用。

換句話說(shuō)，不是早跑能長(zhǎng)壽，夜跑就不行，而是你能不能堅(jiān)持，才是健康的關(guān)鍵。

不過(guò)有意思的是，不同的健康目標(biāo)，確實(shí)會(huì)影響“跑步時(shí)間的選擇”。

如果你是為了減脂，夜跑可能更有效。臺(tái)灣的一項(xiàng)體能訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，晚上6點(diǎn)至8點(diǎn)，人體基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動(dòng)時(shí)燃脂效率都相對(duì)較高，這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)更容易“燒脂”。

而清晨跑步雖然也能減肥，但因?yàn)轶w溫低，燃脂效率反而不如傍晚。

但如果你是為了控制血糖、預(yù)防糖尿病，晨跑更為推薦。

德國(guó)的一項(xiàng)代謝研究指出，空腹運(yùn)動(dòng)有助于提高胰島素敏感性，尤其是對(duì)中老年男性來(lái)說(shuō)，早上運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖控制更有利。

我們是不是可以說(shuō)：減肥選夜跑，控糖選晨跑？其實(shí)還不止如此。

從中醫(yī)角度看，晨跑和夜跑，也各有說(shuō)法。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》里講，“陽(yáng)氣者，若天與日，失其所則折壽”，意思是人體的陽(yáng)氣要順應(yīng)天地節(jié)律。早上是陽(yáng)氣升發(fā)之時(shí)，適合動(dòng)、適合跑、適合伸展，能助陽(yáng)生氣旺。

而晚上則是陰氣漸盛，應(yīng)該收斂?jī)?nèi)藏，如果在晚上過(guò)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)擾亂陰陽(yáng)平衡，反而不利健康。

聽起來(lái)很玄？其實(shí)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也有類似證據(jù)。夜間運(yùn)動(dòng)過(guò)量，確實(shí)會(huì)引發(fā)交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致血壓升高、心率加快，干擾睡眠。

這和中醫(yī)的“擾陰”說(shuō)法不謀而合。

不同國(guó)家也有不同的“時(shí)間偏好”。

在日本，許多上班族習(xí)慣夜跑，稱之為“夜間冥想”。

他們認(rèn)為，晚上的跑步更像和自己的對(duì)話，不為成績(jī)，只為情緒。而在北歐，尤其是芬蘭和瑞典，晨跑才是主流。

因?yàn)榘滋於?，?yáng)光寶貴，早上跑步可以最大程度地利用自然光，幫助緩解季節(jié)性抑郁。

跑步的時(shí)間，不是非此即彼，而是該問(wèn)——你跑步，是為了什么？你身體，最舒服的是哪個(gè)時(shí)間段？

如果你想調(diào)節(jié)情緒、釋放壓力，夜跑未嘗不可，但最好別太晚，飯后1小時(shí)、睡前2小時(shí)是比較好的窗口。

跑完做個(gè)拉伸，洗個(gè)熱水澡，讓心跳慢慢安靜下來(lái)，反而有助眠。

如果你追求效率、希望瘦得快，夜跑可能更燃脂；但如果你想增強(qiáng)免疫力、改善慢病，晨跑更穩(wěn)定。

尤其是對(duì)于50歲以上人群，早上陽(yáng)氣升，呼吸系統(tǒng)活躍，配合慢跑或快走，能有效改善肺功能和心腦血管狀態(tài)。

最重要的，還是別跑錯(cuò)“方式”。

跑步不是比誰(shuí)跑得多，而是比誰(shuí)跑得久。

很多中年人，剛開始熱情高，跑兩次就膝蓋疼、腳底酸，這不是跑步的問(wèn)題，是方式不對(duì)。建議選擇“間歇跑”或“低強(qiáng)度慢跑”，配合正確的跑鞋和地面，避免硬蹦猛沖。

如果體重偏大或者關(guān)節(jié)不好，可以試試“走跑結(jié)合”或者“橢圓機(jī)快走”，既保護(hù)關(guān)節(jié)也能提升代謝。

總之，晨跑也好，夜跑也罷，健康不是時(shí)間決定，而是你怎么堅(jiān)持，怎么保護(hù)自己，怎么聆聽身體的聲音。

別被“早起的人更健康”這種標(biāo)簽綁架，也別輕信“夜跑傷身”這種一刀切的說(shuō)法。

真正的健康，是找到一個(gè)你愿意重復(fù)一萬(wàn)次的節(jié)奏，而不是三分鐘熱度的激情。

跑步這件事，不在于你跑了多遠(yuǎn)，而在于你愿不愿意，一直跑下去。

參考文獻(xiàn)：

1. 《中華流行病學(xué)雜志》，2021年第42卷第4期，“中國(guó)成人身體活動(dòng)與健康關(guān)系的流行病學(xué)研究”

2. 《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》，2020年第39卷第9期，“不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)對(duì)糖脂代謝的影響”

3. 《中醫(yī)雜志》，2019年第60卷第3期，“基于陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)探討晨練與夜練對(duì)人體健康的影響”

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