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10公里是跑步愛好者心中的一個黃金距離！因為：10公里是一個整數(shù)；10公里用時在1小時左右，對于每天堅持健身的朋友來說，運動一小時是非常合適的時間；跑步10公里也是減肥較好的距離，跑步運動先消耗是血液中肝糖，隨著時間的增加，逐步增加消耗脂肪的比例；每天堅持跑步10公里，無論是跑步初學者，還是馬拉松大神都是比較認可的距離。

跑馬拉松對于一些初跑者來說是一個天文數(shù)字，甚至連想都不敢想的一個距離。但10公里，初學者努努力還是可以達到的。初跑者們，如果您想在跑步中跑出一定的成績，融入當?shù)氐呐懿饺后w，咱們就先從挑戰(zhàn)黃金10公里開始。今天踏浪就為大家講一下如何從零基礎到挑戰(zhàn)黃金10公里！

第一，邁開雙腿！

如果您一點跑步的基礎也沒有，為了健康從今天要開始跑步了！您在開跑之前，什么也不要考慮，什么跑步裝備、什么跑步姿勢、什么跑步會不會受傷等問題，一切拋到腦后。你唯一要做的就是跑出家門！那么你開始跑步只能跑100米，那就跑100米，然后就走一走，感覺自己不累了，然后再跑100米，就這樣交叉成組，根據(jù)自己的狀態(tài)，一天幾組都行。

第二，持之以恒！

“堅持”是初跑步面前的一個攔路虎，如果做到了堅持，尤其是新鮮感過后的堅持，您就成功了一半。堅持需要您對跑步有正確的認識這里不再多談，這里有一篇作者是如何堅持跑步的文章可以參考（）。既然開始了跑步健身運動，就必須堅持一天跑步40分鐘以上，就算不能做到每天跑步，一周堅持三四次的數(shù)量，對于正常人來說都可以做到。你說工作太忙、生意太忙，我想時間就像海綿里面的水一樣，擠擠總會有的，只要想跑肯定能找到時間。

第三，循序漸進！

跑步不能急于求成，必須循序漸進！跑量每周上浮的幅度原則上不超10%，這個可以根據(jù)自己身體的基礎，還有自身狀態(tài)所決定，并不是一個呆板的數(shù)字。開始走跑結合的朋友，要逐步增加跑的距離，減少走的距離，如開始跑100米走400為一組，慢慢改成跑200米，走200米，再改成跑400米，走200米，最后一直到可以做到一次可以完整地跑1公里、3公里。也許一些“零基礎”的朋友，第一次跑步就能連續(xù)慢跑3公里。

第四，忘掉速度！

如果能夠完整地慢跑3公里到5公里，堅持住之后，恭喜您！您已經是一名很好的跑步愛好者了。在堅持后，可以每周增加0.5—1公里的距離。這個時候，不要感覺自我良好，我們目的是要挑戰(zhàn)10公里的距離，切記不要急于提速，跑步中只需要維持一個跑步的動作即可，忘掉配速。就這樣一點一點地每周向上浮動，大概1、2個月的時間，您就可以挑戰(zhàn)10公里。當然也不排除一些心急的朋友，跑步三五次就可以咬牙堅持跑個10公里，踏浪不建議這樣做，跑步還是循序漸進，慢慢增加距離，讓身體逐漸適應增加的距離。

第五，初次挑戰(zhàn)！

如果您第一次挑戰(zhàn)10公里完成后，感覺不至于崩潰，恭喜您，您挑戰(zhàn)成功了！如果您第一次挑戰(zhàn)10公里，感覺是在咬牙堅持，身體幾天無法恢復，這樣您離每天堅持10公里還有一定的差距，需要休息一段時間后，不斷沖擊10公里，直到跑完10公里后，第二天依然可以再跑10公里為止，然后將跑步10公里形成每次健身運動的常態(tài)化。

第六，順其自然！

如果將每天跑步10公里堅持下來后，您的速度自然會慢慢提升，每個人的自身因素，跑步的速度都有一個最快的上線，不要和其他人比，只需要和自己比。不必要刻意追求速度，要順其自然，堅持一段時間后，您的速度或許很快就能達到自己的速度上線。如何再想突破上線就需要科學系統(tǒng)的訓練，我們是跑步愛好者沒有必要這樣去刻苦訓練，堅持跑步即可！

第七，遠離傷痛！

從零基礎到黃金10公里，有些操之過急的朋友可能就會遭遇傷痛。當然，如果你堅持科學的跑步方法，是不會受傷的。如果不小心受傷了，需要認真對待傷痛，正確看待傷痛，積極養(yǎng)傷治療，等傷完全好后，再參與運動。廣大跑友們，要多和一些跑友交流經驗教訓，看一些書籍，多關注健康跑吧的公眾號里面的跑步知識，科學跑步，健康跑步！

踏浪在此預祝剛剛參與跑步的朋友，早日實現(xiàn)每日跑步黃金10公里的愿望！作為跑步愛好者，你是如何從零基礎到堅持10公里的？歡迎留言互動，和大家一起分享一下你的成長經歷。

聲明：圖片來源于網絡

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