是的，你沒(méi)看錯(cuò)！作為一名注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，吃一頓冷凍餐是沒(méi)有問(wèn)題的。無(wú)論您是時(shí)間緊迫、不再經(jīng)常做飯，還是這個(gè)月的雜貨預(yù)算只夠吃冷凍餐，在學(xué)習(xí)更健康的飲食時(shí)，冷凍餐過(guò)道并不需要完全禁止。自 20 世紀(jì) 50 年代電視晚餐誕生以來(lái)，冷凍餐已經(jīng)走過(guò)了漫長(zhǎng)的道路。如今，對(duì)于那些需要快速、簡(jiǎn)單、健康飲食的人來(lái)說(shuō)，已經(jīng)有了很多選擇。

冷凍餐非常適合放在冰箱里，因?yàn)樗鼈兛梢员４婧荛L(zhǎng)時(shí)間，而且分裝方便，有助于減少食物浪費(fèi)。雖然有些冷凍餐由于含有較多的不健康成分，確實(shí)不是最適合我們的，但也有一些冷凍餐比其他冷凍餐更健康。冷凍餐是一種快速、簡(jiǎn)單的充饑方式，可以幫助你滿足日常營(yíng)養(yǎng)需求，尤其是當(dāng)你知道如何選擇適合自己的冷凍餐時(shí)。

一般來(lái)說(shuō)，冷凍食品沒(méi)有什么問(wèn)題。例如，購(gòu)買冷凍蔬菜和魚和購(gòu)買新鮮蔬菜和魚一樣健康。不過(guò)，在購(gòu)買冷凍即食食品時(shí)，它們的營(yíng)養(yǎng)成分如鈉（鹽）和飽和脂肪含量很高的風(fēng)險(xiǎn)較高，前者是我們控制血壓需要注意的營(yíng)養(yǎng)成分，后者是我們?yōu)榱吮３中呐K健康而在飲食中需要限制的脂肪類型。

那么，冷凍餐應(yīng)該注意什么呢？

查看每日營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 (DV) 百分比并將鈉含量控制在 20% 或以下是個(gè)好主意。成人每天的鈉推薦攝入量為 2,300 毫克，2,300 毫克的20% 即為 460 毫克。不過(guò)，美國(guó)疾病控制中心表示，600 毫克是一餐中被稱為 "健康 "的最大鈉含量，因此任何鈉含量低于 600 毫克的冷凍餐都是不錯(cuò)的選擇。如果您患有任何與心臟相關(guān)的疾病或腎病，您的鈉需求可能會(huì)受到更多限制。在食用這些鈉含量較高的食物時(shí)，請(qǐng)務(wù)必監(jiān)控全天的其他鈉攝入量。

膳食中加入大量的彩色蔬菜來(lái)補(bǔ)充纖維和瘦肉蛋白，如火雞肉、豆類和海鮮，都是很好的選擇。纖維和蛋白質(zhì)是讓您保持更長(zhǎng)時(shí)間飽腹感的簡(jiǎn)單方法。許多冷凍餐熱量低，因此蛋白質(zhì)和纖維含量也低。請(qǐng)選擇含有全谷物、蔬菜和蛋白質(zhì)的餐點(diǎn)。

提示：您可以自己制作冷凍餐。如果您想吃意大利通心粉，可以加入切碎的西蘭花和雞肉，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和纖維?；蛘咴谀汤彝ㄐ姆鄣呐洳酥屑尤胧卟松忱蛨?jiān)果或種子，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、纖維素和有益心臟健康的脂肪。平衡是整體健康的關(guān)鍵，有助于平息任何不必要的欲望。

將飽和脂肪或不健康脂肪控制在每餐 3 克或更少。這相當(dāng)于將每份食物的飽和脂肪含量控制在 20% 的 "每日價(jià)值"（DV）或更低。這類脂肪會(huì)導(dǎo)致膽固醇水平升高，并增加中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

限制添加糖。有些膳食中的醬汁可能會(huì)提高添加糖的含量。此外，應(yīng)盡量將添加糖的含量控制在每日攝入值（DV）的 20% 以下。

主要啟示：

注意鈉、飽和脂肪和添加糖。每份食物應(yīng)含有大量蛋白質(zhì)（15-20 克）和纖維（5 克）。如果最容易記住 "20% 原則"，那么在可能的情況下，每份食物的蛋白質(zhì)和纖維含量應(yīng)達(dá)到 20% 或更多。用簡(jiǎn)單的主食填補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口。當(dāng)冷凍食品本身缺乏營(yíng)養(yǎng)時(shí)，可以在意大利面中添加蔬菜、雞肉、火雞肉或牛肉。這有助于保持飽腹感，有助于控制體重，也有助于糖尿病前期或糖尿病患者的血糖平衡。

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