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缺覺的人，到底該不該運動？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月29日 16:25

夜晚睡不好，白天會渾身乏力，很多人更傾向于“多休息”，認(rèn)為這樣能促進(jìn)身體恢復(fù)。

其實，一項新研究表明，缺覺的人可以通過適當(dāng)?shù)倪\動，來緩解睡眠不足帶來的傷害。

睡不夠的人適當(dāng)運動20分鐘

與睡眠不足相關(guān)的疾病中，有個共同的因素：炎癥。國際期刊《細(xì)胞》曾發(fā)文稱，睡眠不足會導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白（CRP）的含量明顯增高，這是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等的預(yù)測因子。近期，來自清華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人通過適當(dāng)增加身體活動，有助減輕缺覺引起的炎癥問題。

研究者通過美國國家健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，重點關(guān)注了2113名自我報告睡眠不足的成年人，分析了其身體活動和久坐行為與CRP水平之間的關(guān)系。
研究發(fā)現(xiàn)，每天20分鐘的中等到劇烈活動可能是最佳的抗炎運動量。如果你也有睡眠不足的問題，不妨適當(dāng)減少久坐時間并增加身體活動來緩解炎癥。

活動的劇烈程度怎么判斷

國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，總結(jié)了運動強度劃分與監(jiān)測運動強度指標(biāo)，幫你判斷運動時是否達(dá)到了中等到劇烈活動。

心率

最大心率是指人體運動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。
中等強度：60%～85%最大心率范圍，實測心率在100～140次/分范圍；大強度：85%或以上最大心率，實測心率達(dá)到140次/分以上。

呼吸

中等強度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子；大強度：呼吸急促，運動中不能用語言交談。

主觀體力感覺

中等強度：感覺稍累了些，出汗量增多；大強度：身體感覺到累，并且大量出汗。圖源《全民健身指南》一般來說，在進(jìn)行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車（12～16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。

還可以嘗試高強度短間歇訓(xùn)練，特點是強度大、需要間歇時間，下面這些均屬此類運動。開合跳：跳起時雙腿向外，手臂伸展打開呈“大”字型；合并雙腿時雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。高抬腿跳：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。交叉跳蹲：邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動。登山跑：雙手支撐平面，上半身保持不動，腿部交替踩踏。一般做30秒休息60~90秒，運動的30秒內(nèi)重復(fù)動作次數(shù)越高，強度就越大。北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民建議，初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度后再增加重復(fù)次數(shù)。

需要提醒的是，高強度運動并不適合所有人。

18歲以上、50歲以下有運動基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習(xí)；有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無運動基礎(chǔ)人不建議練習(xí)。

夏天運動有幾個安全事項

高溫天運動，有利于汗液排出、促進(jìn)新陳代謝，還能甩掉多余脂肪，西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波提醒，夏季運動要尤其注意以下幾件事。

時間選一早一晚

夏季運動避開高溫悶熱時段，最好在早上6:00~9:00，或下午4:00~7:00，這兩個時段相對較涼快。
耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環(huán)境中過度運動，避免中暑。

盡量在室內(nèi)活動

夏季室外炎熱，陽光強烈，盡量避免足球、籃球、網(wǎng)球等室外項目，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項目，比如游泳，能大大降低中暑幾率。

學(xué)會正確補水

運動中補水要少量多次，每次喝1~2口水（普通溫水即可），每次約50~100毫升，不讓自己感到口干口渴為宜。運動后，先休息一會再補水，可選擇低滲透壓的運動飲料來補充電解質(zhì)，一次喝100~200毫升即可。

溫差不要太大

在風(fēng)扇、空調(diào)前猛吹，直接用冷水沖洗，或大量喝冰水等，會使處于擴大狀態(tài)的毛細(xì)血管迅速縮小，汗腺關(guān)閉，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不能散發(fā)，反而不利于體溫調(diào)節(jié)，還可能引起不適?？稍陉帥鐾L(fēng)的地方適當(dāng)休息，讓身體機能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)?！酒诰庉嫞和鯐郧?br>