索隊(duì)在“抗衰系列“中曾經(jīng)科普過端粒，這也是衰老相關(guān)的重要因素。

簡而言之，人體每次細(xì)胞分裂，端粒都會略微縮短，如果端?？s短過多，就會影響細(xì)胞功能，導(dǎo)致衰老和疾病。
所以在抗衰或養(yǎng)生中，“保護(hù)端粒”也是重要內(nèi)容，今天索隊(duì)就講3個(gè)方法。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

一、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

1、增強(qiáng)抗氧化保護(hù)
抗氧化是保護(hù)端粒重要的且低成本的手段，減少自由基對細(xì)胞的損傷。你需要做的僅僅是多吃點(diǎn)抗氧化食物。

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)，有疾病等問題謹(jǐn)遵醫(yī)囑。文章僅用于和讀者交流、知識普及。部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)，侵刪。

盡量多吃水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：例如，藍(lán)莓、蔓越莓、菠菜、雞蛋等，但也不要盲目吃一種兩種，要多吃、雜吃。
這些食物不僅含有維生素C、E等經(jīng)典抗氧化劑，還有多酚類化合物。
這些物質(zhì)可以保護(hù)端粒長度，如果你不知道自己的飲食是否合理，也可以找索隊(duì)指點(diǎn)迷津。

2、避免造成炎癥的食物
高糖、高脂和高加工食品，無論它是什么旗號的，都會造成身體炎癥變多，從而加劇端粒的縮短。

注意，這種慢性炎癥不一定會馬上感覺到。
但它會在你身體中逐漸積累，隨著你的年齡越來越明顯。

三、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：有氧與力量結(jié)合
如果說只做有氧或者力量訓(xùn)練，對保護(hù)端粒體是40分的話。
那力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練，保護(hù)效果就成了90分，真·1+1大于2。

有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步、游泳和騎自行車。
研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加代謝活動(dòng)中的端粒酶活性，減少端粒縮短的速度。
建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以了。

力量訓(xùn)練：如舉重和抗阻訓(xùn)練。
這類運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉質(zhì)量和代謝健康，進(jìn)而間接保護(hù)端粒。
每周進(jìn)行兩次或以上的力量訓(xùn)練有助于延緩端粒縮短，但不要過度訓(xùn)練。

索隊(duì)寫的健身計(jì)劃電子書，比如《腿推拉》、《上下肢分化》里面都有這類計(jì)劃。

四、特定的營養(yǎng)素
人體內(nèi)有些本身就存在的營養(yǎng)，也可以保護(hù)端粒，所以平時(shí)也可以適當(dāng)補(bǔ)充。

1、維生素D
研究表明，維生素D對端粒長度有顯著的保護(hù)作用。
成人每日推薦攝入量通常為600 IU-800 IU，注意根據(jù)你日常飲食/習(xí)慣/需求有不同。

如何補(bǔ)充？
曬太陽、吃魚、吃肝臟食物、吃蛋黃、強(qiáng)化食品、VD3保健品

2、輔酶Q10
輔酶Q10是一種內(nèi)源性抗氧化劑，不僅能清除自由基，還能再生其他抗氧化劑，如維生素E和維生素C。
也有樣本研究顯示，輔酶Q10可以降低白細(xì)胞中的端?？s短率。

如何補(bǔ)充？
肉類、魚類、內(nèi)臟食物、花生、輔酶保健品中都有輔酶Q10。

3、Omega-3脂肪酸
補(bǔ)充DHA和EPA能夠通過其抗炎作用保護(hù)端粒。
建議每日攝入約500-2000mg的Omega-3脂肪酸，根據(jù)不同的飲食結(jié)構(gòu)不同。

如何補(bǔ)充？
深海魚類、種子食物、魚油保健品、磷蝦油保健品等。

如何補(bǔ)充？
多樣化飲食對多重維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充很有幫助，
因此建議每天3種不同蔬菜、2種不同水果、2種不同主食、1種豆類，就可以補(bǔ)充充足的微量元素。

以上的做法，是抗衰過程中所有人都可以采用的做法。
細(xì)心的你可能發(fā)現(xiàn)，這和“抗炎飲食”非常類似，但是特定營養(yǎng)的補(bǔ)充量更高了，因此索隊(duì)希望大家都可以借鑒采用。

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