【來源：羊城晚報】

王豐 廣外跑團首任團長，跑齡11年跑過柏林馬、倫敦馬、芝加哥馬等34場全馬

馬金國 知名馬拉松教練、多屆商學院戈壁賽教練、2013年廣馬國內選手第二，人稱“野人”教練

趙京濤 中國馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人、廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院骨傷中心副主任

文/羊城晚報記者 林清清 圖/受訪者提供

隨著12月1日上海馬拉松、12月8日廣州馬拉松的相繼舉行，時間來到了年底馬拉松旺季。是否人人都可馬拉松？馬拉松有無年齡上下限？羊城晚報請來資深跑者、馬拉松教練和醫(yī)師跑者代表，共談如何安全、科學、開心地跑馬。

話題1：跑馬有無年齡限制？

今年72歲的“中國康復醫(yī)學第一人”勵建安、57歲的“院士跑者”施一公都持續(xù)奔跑在全馬賽場上。放眼全球，馬拉松、超級馬拉松、越野跑等耐力跑運動中，從不缺乏身姿矯健的高齡跑者，長期規(guī)律的跑步訓練，往往讓他們臉色紅潤、精神煥發(fā)。在中國，不少馬拉松賽事規(guī)定中，有關于報名年齡的限制，但也有“特殊情況可特殊申請”的條款。作為一種極限運動的跑馬，有無年齡限制？是否人人可以跑？

“年齡不是禁區(qū)，也不是限制。只要動起來，就達到了跑馬的意義。”中國馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人趙京濤醫(yī)生表示，狹義的跑馬是指參加各種距離規(guī)格的馬拉松比賽，而廣義的跑馬是指所有跑步。只要根據每個人的年齡、體質，選擇不同的強度和距離，保持科學訓練，就不用自我設限。

“馬拉松是一種極限運動，但科學跑馬，它也是一種能在各方面突破自我極限的群眾運動?！睆V外跑團首任團長王豐說。

“跑馬被稱為‘中年人最愛的運動’。有統(tǒng)計數據顯示，黃金年齡的確比較高齡?！敝R拉松教練馬金國表示，對于馬拉松比賽，一般30多歲才是出個人最好成績（PB）的黃金年齡，尤其對于業(yè)余跑者，四五十歲還能不斷提高成績。而且有氧能力、心理素質等會隨著跑齡增加，因此高齡跑者也有他的優(yōu)勢，例如在超長距離耐力運動中表現亮眼。當然，對于生長發(fā)育期的兒童，建議以短距離為主，一般健康跑5公里比較合適。

“一般初中生以下可以跑半馬，高中生、大學生可以逐漸嘗試跑全馬，大學生到中青年可以跑全馬、超馬。在我十多年的跑馬過程中，我看到了很多80歲以上還在健康快樂跑馬拉松的跑者?！壁w京濤舉例說明。

話題2：

跑馬能“凍齡”嗎？

跑步能否抗衰老？在廣州跑圈，王豐就是因跑步而“凍齡”的“代言人”。不少人在馬拉松賽場上見到她，都完全不會想到她是在一場大病病愈后，2013年45歲才開始第一次跑步。如今已經跑了柏林馬、倫敦馬、芝加哥馬等34場全馬，每年體檢身體各項指標都十分標準，跑馬改變了王豐從內到外的狀態(tài)。

“職業(yè)馬拉松運動員由于長年大運動量訓練，加上體脂比低、曬得多，看起來面容相對容易顯老。但我們普通人的跑步鍛煉，保持適當的量，無論是在面容、體型還是精氣神上，都會比不運動的人顯得更年輕?！蓖踟S說，“這一點我深有體會。我身高164cm，跑步后體重基本在56公斤左右，這十年間也基本沒病過。跑步遠比雞湯管用?！?/p>

“跑步會讓人越來越青春。青春的基礎是健康，包括皮膚、肌肉等各器官系統(tǒng)的運行狀態(tài)。真正科學跑步的人，看上去精氣神特別好，皮膚也特別潤澤、有彈性?！壁w京濤說，“要想不衰老，我的運動理念就是有氧運動加抗阻運動。簡單地說，每天運動1小時，健康幸福一輩子?！?/p>

“但要注意，為什么有的人在跑馬后反而變得更衰老？是因為跑得不夠科學?！壁w京濤提醒，有的人長期處于高強度訓練中，容易造成損傷。這種損傷不單是骨關節(jié)、肌肉的損傷，也包括了心臟等器官和組織的損傷。尤其有些人喜歡參加12小時賽、24小時賽，或百公里以上的超馬、越野賽，這種高強度長時間的運動，嚴重超出人體生理負荷，容易消耗過大而產生衰老。

話題3：

從“小白”到全馬需要多久？

沒有運動基礎的“小白”，能否安全健康跑下全馬？“當然能，但一定要經過系統(tǒng)訓練?！瘪R金國表示，“我在中山大學等商學院跑戈壁賽的學員中，有很多是從沒有任何跑步基礎開始的。一般經過半年到一年的系統(tǒng)訓練，就能完成馬拉松，有些甚至達到精英跑者的成績。普通跑友若想開始跑步，建議加入當地跑團，在資深跑者的帶動下，循序漸進地開始跑步?！?/p>

具體有何建議？簡單而言就是：規(guī)律訓練、循序漸進。馬金國表示，剛開始不能追求距離和速度，而要以完成訓練時間為目標，以慢跑或走跑結合的形式，結合一些身體素質訓練。之后再逐步增加運動時長和運動頻率，跑量也按每月10%的增幅提升。如果確定要參加一場馬拉松賽事，要提前規(guī)劃，例如配合間歇跑、節(jié)奏跑等訓練計劃，分階段完成不同的目標。

鍛煉過程中，有可能出現肌肉拉傷、腳踝崴傷或骨關節(jié)損傷等運動損傷。趙京濤表示，現在不少醫(yī)院開設了馬拉松運動康復專病門診或運動損傷門診，應該早預防、早治療、早康復。

話題4：

心率高能跑馬嗎？

不同人的基礎心率和最大攝氧量不一樣，科學訓練能提高最大攝氧量，通俗地說，就是跑得越多，心臟越強，心率越低。”馬金國表示，安全起見，開始運動前可以去醫(yī)院做一個心臟的運動平板測試。

“跑步最重要的裝備不是跑鞋，而是一塊智能心率手表?！壁w京濤提醒，心率監(jiān)測是安全的前哨，也是科學跑步的基礎。

用心率作為運動強度來指導科學跑步，醫(yī)師跑者一般推薦的強度是有氧強度。初跑時可選擇將心率維持在最大心率（簡單來說就是220-年齡）的50%～60%區(qū)間內，運動一段時間后，再把心率控制在最大心率的60%～80%的有氧區(qū)間，運動會更健康高效。當然，也可以到醫(yī)院做一個“心肺運動試驗”，找到自己更真實精準的有氧心率區(qū)間。

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