首頁(yè) 資訊醫(yī)BooK／升糖少的水果有哪些？名醫(yī)教您水果該在什麼時(shí)間吃？

醫(yī)BooK／升糖少的水果有哪些？名醫(yī)教您水果該在什麼時(shí)間吃？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月01日 04:38

編按：游能俊醫(yī)師是糖尿病名醫(yī)，卻差點(diǎn)得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標(biāo)的他，與營(yíng)養(yǎng)師、廚師等專家聯(lián)手，經(jīng)過反覆測(cè)試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉(zhuǎn)糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來(lái)的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫(yī)師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實(shí)證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠(yuǎn)離慢性病》。以下內(nèi)容即取自該書。

《Hello醫(yī)師》駐站名醫(yī)—游能俊醫(yī)師專區(qū)，看更多內(nèi)容請(qǐng)點(diǎn)此

升糖少的水果們有哪些？

坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)觀察到的血糖改變，在人體並無(wú)效，但至少芭樂的升糖指數(shù)是較低的沒錯(cuò)。經(jīng)過測(cè)試，介於20mg/dL 以下的有：

水果半份醣重量血糖最高增幅（mg/dL）檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國(guó)芭樂 75 公克 16

一般會(huì)認(rèn)為果糖升糖指數(shù)比一般的糖來(lái)得低（升糖指數(shù)25），所以可以放心食用。事實(shí)上，水果中的醣來(lái)自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數(shù)高的葡萄糖（升糖指數(shù)100）及蔗糖（升糖指數(shù)65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認(rèn)為食用水果，還是應(yīng)以淨(jìng)醣量為主。

100公克紅心芭樂的淨(jìng)醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨(jìng)醣多1.0公克。不同品種芭樂淨(jìng)醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國(guó)芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨(jìng)醣10.0 公克。

升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號(hào)，其實(shí)不然。酸度是來(lái)自有機(jī)酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。

芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%）

醫(yī)BooK／升糖少的水果有哪些？名醫(yī)教您水果該在什麼時(shí)間吃？熱量：50kcal 醣類：14.7g 蛋白質(zhì)：1.1g 脂肪：0.1g 膳食纖維：5.0g 視網(wǎng)醇當(dāng)量：0mcg 葉酸：83.4mcg 維生素Ｃ：206.8mg 鉀：219mg 鐵：0.3mg

大家會(huì)將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號(hào)，以為檸檬是高維生素C 水果，其實(shí)小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。

（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點(diǎn)原則健康吃）

水果該在什麼時(shí)間吃？

進(jìn)行水果測(cè)試時(shí)，為了避免其它含醣食物干擾，我會(huì)在早上10 點(diǎn)開始，在吃完早餐後的三小時(shí)測(cè)試。我只選擇半份醣量測(cè)試，因?yàn)樗?，一份醣是取代正餐的醣量，一般?lái)說，碳水只要5公克，就會(huì)影響血糖上升，因此只取半份醣做測(cè)試。

在實(shí)際指導(dǎo)患者運(yùn)用時(shí)，我會(huì)建議如下：

避免將水果挪到點(diǎn)心時(shí)間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。對(duì)有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點(diǎn)心，才能有效控制每個(gè)正餐前的血糖恢復(fù)到較理想的起點(diǎn)，要記得水果是含醣食物。如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標(biāo)範(fàn)圍。水果在餐後接著吃，會(huì)和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨(dú)在點(diǎn)心時(shí)間吃水果，前者的血糖增幅比較少。

巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進(jìn)行葡萄測(cè)試是在2月，此時(shí)的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4～6月，半份醣46公克增幅是21mg/dL。

其它水果測(cè)試結(jié)果介於16 ～ 30mg/dL 間的有：

水果半份醣重量血糖最高增幅(mg/dL) 無(wú)花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍(lán)莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29 綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%）醫(yī)BooK／升糖少的水果有哪些？名醫(yī)教您水果該在什麼時(shí)間吃？

醫(yī)BooK／升糖少的水果有哪些？名醫(yī)教您水果該在什麼時(shí)間吃？熱量：56kcal 醣類：15.2g 蛋白質(zhì)：0.6g 脂肪：0.1g 膳食纖維：0.5g 視網(wǎng)醇當(dāng)量：1mcg 葉酸：0mcg 維生素Ｃ：3.9mg 鉀：195mg 鐵：0.4mg 巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克醫(yī)BooK／升糖少的水果有哪些？名醫(yī)教您水果該在什麼時(shí)間吃？

醫(yī)BooK／升糖少的水果有哪些？名醫(yī)教您水果該在什麼時(shí)間吃？熱量：57kcal 醣類：14.9g 蛋白質(zhì)：0.5g 脂肪：0.3g 膳食纖維：0.2g 視網(wǎng)醇當(dāng)量：1mcg 葉酸：3.3mcg 維生素Ｃ：2.0mg 鉀：110mg 鐵：0.1mg

（延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌）

水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號(hào)

在六大類食物中，水果是單獨(dú)歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。

水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時(shí)，一份醣的重量就會(huì)相對(duì)少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會(huì)明顯高很多。

要掌握一份醣水果對(duì)血糖改變幅度，會(huì)比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採(cǎi)樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槠贩N、產(chǎn)地、氣候、熟度都會(huì)造成影響。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數(shù)，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個(gè)數(shù)字並不是在實(shí)驗(yàn)室做分析而得出的，也不是從營(yíng)養(yǎng)成分的碳水或糖質(zhì)總量計(jì)算而來(lái)的，而是透過折光式糖度儀，這個(gè)原理測(cè)量的是溶液的濃度，包括了糖、有機(jī)酸、礦物質(zhì)、其它溶於水的物資，只是對(duì)照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。

水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補(bǔ)充維生素C，吃到足量的水果?！敢暰W(wǎng)醇當(dāng)量」是用來(lái)表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。

在我自己測(cè)試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有：

水果半份醣重量血糖最高增幅（mg/dL）軟柿 45公克 31 蜜蘋果 50公克 32 紅肉李 75公克 33 鳳梨釋迦 29公克 34 百香果 71公克 36 枇杷 77公克 40 木瓜 76公克 40 蜜棗 66公克 42 桑椹 108公克 48 金鑽鳳梨 58公克 50 西瓜 93公克 56 木瓜 一份醣可食重量：150 公克，未處理200 公克（廢棄率24.9%）