端午節(jié)即將到來，每到這個時節(jié)，粽子的“咸甜之爭”總會如期上演，成為熱門話題。對于大多數(shù)人來說，粽子是端午節(jié)不可或缺的美食享受，但對于“三高”人群而言，選不好、吃不對，很可能引發(fā)健康危機。

如何在“咸甜之爭”中找到適合自己的健康吃法，清遠市人民醫(yī)院主任醫(yī)師、臨床營養(yǎng)科主任黃啟亞為大家送上“健康吃粽指南”。

看懂咸甜粽子的營養(yǎng)成分

咸蛋黃肉粽和豆沙粽不僅是粽子“咸甜之爭”的經(jīng)典代表，從數(shù)據(jù)上也可以劃分出不同的健康陣營。

黃啟亞介紹，以100克可食部分計算，咸蛋黃粽的熱量在230-280kcal之間，其中脂肪含量較高；豆沙粽雖然熱量略低，熱量在200-250kcal之間，但碳水化合物占比超過70%。

“咸蛋黃粽的脂肪含量高，主要源于咸蛋黃和五花肉?！?/strong>黃啟亞說，每顆咸蛋黃約含10克脂肪，而五花肉更增加了飽和脂肪酸的含量，這對高血脂人群極不友好，可能造成血液黏稠度增加，升高低密度脂蛋白膽固醇，進而增加心血管疾病風(fēng)險。高血壓患者也需警惕咸蛋黃粽，一個200克的咸蛋黃粽相當(dāng)于含有2.5克鹽，容易導(dǎo)致血壓升高。

豆沙粽則暗藏“糖分炸彈”，其碳水化合物占比較高，升糖指數(shù)可達85。而且市售的豆沙還常額外添加蔗糖，單顆含糖量可能超過25克，糖尿病患者食用后血糖會迅速飆升，破壞血糖穩(wěn)定。

合理搭配，健康吃粽子

那么面對傳統(tǒng)粽子的健康挑戰(zhàn)，該如何選擇和食用？黃啟亞介紹了科學(xué)選購四步法以及健康食用五大策略。

選購方面，黃啟亞建議首先看配料表排序。優(yōu)先選擇雜糧米（如糙米、藜麥）、瘦肉、低鈉咸蛋黃等食材制作的粽子，盡量避免肥肉、豬油、糖漬豆沙、咸菜等配料的粽子。同時，要計算營養(yǎng)密度，選擇單個粽子重量不超過200克、熱量低于300千卡的粽子，且營養(yǎng)成分比例應(yīng)接近蛋白質(zhì)：碳水：脂肪≈2:5:3。

從工藝上看，真空包裝粽比現(xiàn)制粽脂肪含量低30%左右，木糖醇代糖豆沙粽對血糖影響相對較小。此外，查看產(chǎn)品是否有低GI食品認(rèn)證、低鈉食品標(biāo)識（鈉含量≤120毫克/100克）也至關(guān)重要。

選對粽子后，吃的方法也很關(guān)鍵。想要“降糖”，搭配涼拌秋葵是個不錯的選擇，秋葵富含膳食纖維，能延緩粽子中糖分的吸收，有助于穩(wěn)定血糖。吃過粽子后，來一碗猴頭菇雞湯，既能減輕糯米帶來的滯脹感，又能補充營養(yǎng)。還可以采用平衡套餐的方式，將粽子的量減半，搭配約一拳頭大小清炒時蔬和一份白灼蝦，既能享受粽子的美味，又能保證營養(yǎng)均衡。

選擇合適的進食時間也十分關(guān)鍵，早餐（7-9點）或午餐（11-13點）是食用粽子的最佳時段，此時人體新陳代謝旺盛，有利于粽子的消化吸收。睡前3小時則要避免食用粽子，以免造成夜間血糖波動，影響身體健康。

食用粽子后，適當(dāng)運動可以消耗多余熱量，減輕身體負(fù)擔(dān)。一般來說，食用一個標(biāo)準(zhǔn)粽（250克），需要快走90分鐘、游泳45分鐘或騎自行車120分鐘來代償。

如果不小心過食咸粽，可飲用300毫升含鉀蔬菜汁，如芹菜番茄汁，可以幫助降低血壓，平衡體內(nèi)電解質(zhì)；過食甜粽則可補充200克苦瓜或黃瓜，其含有的苦瓜素等成分有助于降低血糖。

糖尿病患者建議將粽子分切冷凍，每次食用不超過50克，這樣可以更好地控制血糖。腎病患者則應(yīng)選擇無豆類、無蛋黃的白米粽，避免攝入過多的蛋白質(zhì)和磷等成分，加重腎臟負(fù)擔(dān)。

黃啟亞還提醒，“三高”人群進食粽子時，要遵循科學(xué)的進食順序：先喝一碗清湯，增加飽腹感，減少粽子的攝入量；接著吃蔬菜，蔬菜富含膳食纖維和維生素，有助于消化和營養(yǎng)均衡；最后再食用粽子。

端午節(jié)吃粽子不必因“三高”而完全忌口，掌握正確的挑選方法、搭配技巧和食用時間，控制進食量，就能在享受傳統(tǒng)美食的同時，保持身體健康。

撰文：陳之瑜 黃劍琴 通訊員 彭可明

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