有血糖風(fēng)險(xiǎn)的朋友，平時(shí)是不是經(jīng)常這樣：面對(duì)香甜清爽的水果，頂多看兩眼，根本不敢往嘴里放。

問(wèn)起來(lái)就說(shuō)：“這些水果太甜了，我血糖不好，不敢吃??！”

生活中，有這樣情況的人，其實(shí)不在少數(shù)，畢竟在很多人的觀念里，想要血糖平穩(wěn)，就意味著得要和水果徹底劃清界限。

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有些水果吃著甜不代表負(fù)荷大

糖尿病人群也可以吃

然而，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)，控血糖是件漫長(zhǎng)的事情，如果天天這不能吃，那不能吃，生活會(huì)少很多樂(lè)趣，所謂的健康飲食也很難堅(jiān)持。有些我們一口都不敢吃的甜水果，總體含糖量可能并不高。例如西瓜，因?yàn)槌云饋?lái)香甜可口，很多人都誤以為它們糖分極高。

但實(shí)際上，它不僅含糖量不高，不到蘋(píng)果的一半，還有著高水分、低糖分密度的特點(diǎn)，雖然升糖較快，可它的血糖負(fù)荷較低，適量食用（吃個(gè)1-2小片）不會(huì)顯著影響血糖水平?。而且早前國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南》第一條原則中就明確提到：食物多樣是基礎(chǔ)，每天要多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物。

所以，這里先給大家一顆定心丸：即便是糖尿病人群也可以吃水果，而且建議吃。2

學(xué)會(huì)這2步

控糖也能安心吃水果

對(duì)于控糖人群來(lái)講，沒(méi)有「絕對(duì)一口都不能吃」的水果，關(guān)鍵在于要吃對(duì)方法。01

第一步：選什么品種？看血糖負(fù)荷（GL）

這個(gè)指標(biāo)就像水果的“血糖沖擊力測(cè)試”，是綜合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指標(biāo)，比血糖生成指數(shù)（GI）更能客觀充分的反應(yīng)某種食物對(duì)血糖的影響。

一般認(rèn)為：≤ 10為低血糖負(fù)荷；11~19為中血糖負(fù)荷；≥20為高血糖負(fù)荷。

下面就給大家列舉了一些能吃的低GL的水果：

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第二步：吃多少合適？品種多樣1個(gè)拳頭

無(wú)論水果甜不甜、愛(ài)不愛(ài)吃，控糖的關(guān)鍵都在于“控制量”——只有拿捏好分量，才能吃得安心又健康。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議，每人每天的水果攝入量，應(yīng)在200-350g左右，算下來(lái)差不多相當(dāng)于成年人一個(gè)拳頭大小的量。

此外，為了攝入的營(yíng)養(yǎng)更為豐富，還要講究“雨露均沾”，不同顏色（紅橙黃綠紫）、不同口感（脆爽/綿軟/多汁）、不同種類(lèi)（漿果/瓜果/柑橘等）的水果交替著吃，這樣既能補(bǔ)充維生素、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)，還能避免單一水果過(guò)量攝入。

比如上午吃幾顆櫻桃+草莓，下午搭配兩瓣柚子+幾片蘋(píng)果，這樣營(yíng)養(yǎng)吸收更全面，既吃得滿足又能穩(wěn)住血糖。

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餐前半小時(shí)吃水果

血糖波動(dòng)會(huì)更小

還有吃水果的時(shí)間也很關(guān)鍵，有研究發(fā)現(xiàn)，餐前半小時(shí)吃水果有利于提升飽腹感，減少主食的攝入，從而降低餐后血糖水平，而餐后吃水果，血糖會(huì)顯著上升。

對(duì)于需要嚴(yán)格控糖的朋友來(lái)說(shuō)，可以考慮把每天的200~350g水果分兩次在餐前半小時(shí)吃，這樣血糖波動(dòng)會(huì)小一點(diǎn)。

要特別注意的是，水果一旦脫水加工成水果干或水果罐頭后，GI可能變化不大，但GL可能飆升。比如100g葡萄干的GL值就高達(dá)62，相當(dāng)于吃了10顆新鮮葡萄。所以吃水果最好選新鮮的，現(xiàn)切現(xiàn)吃更健康。

來(lái)源：北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微