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1、產(chǎn)后形體恢復(fù)課件,懷孕期間是女性一生中“尤其時(shí)期”,在妊娠時(shí)或分娩后,不論是體重,還是體形,都會(huì)發(fā)生巨大 改變。為了產(chǎn)后讓身體得到愈加好 改進(jìn),咱們能夠進(jìn)行科學(xué) 訓(xùn)練和合理 飲食控制來(lái)恢復(fù)形體。,導(dǎo)語(yǔ),目錄,懷孕 體態(tài)改變,體態(tài)恢復(fù) 時(shí)機(jī),體態(tài)恢復(fù) 訓(xùn)練方法,注意事項(xiàng),對(duì)身體造成 影響,懷孕 體態(tài)改變,目錄,懷孕 體態(tài)改變,體態(tài)恢復(fù) 時(shí)機(jī),體態(tài)恢復(fù) 訓(xùn)練方法,注意事項(xiàng),對(duì)身體造成 影響,對(duì)身體造成 影響,肥胖骨盆前傾盆底肌松弛,剖腹產(chǎn),自然生產(chǎn),對(duì)身體造成 影響,肥胖,影響形體美觀誘發(fā)多個(gè)高發(fā)病癥（高血壓,高血脂,關(guān)節(jié)壓迫等）心理方面 影響（缺乏自信）,對(duì)身體造成 影響,骨盆前傾,影響形體美觀

2、腰椎后部長(zhǎng)久受力,造成腰部肌肉老損,腰背疼痛小腹肥胖,對(duì)身體造成 影響,盆底肌松弛,盆腔器官脫垂尿便失禁影響生活質(zhì)量,目錄,懷孕 體態(tài)改變,體態(tài)恢復(fù) 時(shí)機(jī),體態(tài)恢復(fù) 訓(xùn)練方法,注意事項(xiàng),對(duì)身體造成 影響,體態(tài)恢復(fù) 時(shí)機(jī),正常生產(chǎn)者:產(chǎn)后一切正常應(yīng)立刻開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。(會(huì)陰側(cè)切者傷口恢復(fù)了即可進(jìn)行鍛煉)能夠在床上做上肢 輕度活動(dòng),關(guān)鍵以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)等。剖腹產(chǎn)者:1周在床上進(jìn)行一樣 動(dòng)作。目 是快速恢復(fù)血液循環(huán),尤其是肺循環(huán),預(yù)防血栓形成,降低產(chǎn)褥期并發(fā)癥。產(chǎn)褥期結(jié)束后（產(chǎn)后4256天）就能夠作形體訓(xùn)練和輕度有氧運(yùn)動(dòng)了。產(chǎn)后一年內(nèi)恢復(fù)形體效果最好!,目錄,懷孕 體態(tài)改變,體態(tài)恢復(fù) 時(shí)

3、機(jī),體態(tài)恢復(fù) 訓(xùn)練方法,注意事項(xiàng),對(duì)身體造成 影響,訓(xùn)練方法-肥胖,關(guān)鍵部位 訓(xùn)練,臀部,背部,胸部,腿部,腰腹,1、仰臥起坐（卷腹）2、仰臥舉腿3、平板支撐,腰腹:,訓(xùn)練方法-肥胖,關(guān)鍵部位 訓(xùn)練,1、俯臥抬腿2、仰臥挺髖3、站姿后踢腿,臀部:,訓(xùn)練方法-肥胖,關(guān)鍵部位 訓(xùn)練,1、超人飛2、俯身劃船,背部:,訓(xùn)練方法-肥胖,關(guān)鍵部位 訓(xùn)練,1、俯臥撐2、十字夾胸,胸部:,訓(xùn)練方法-肥胖,關(guān)鍵部位 訓(xùn)練,1、下蹲2、前踢腿3、側(cè)臥踢腿,腿部:,訓(xùn)練方法-肥胖,關(guān)鍵部位 訓(xùn)練,訓(xùn)練方法-骨盆前傾,雙腳外開(kāi) 專業(yè)體態(tài)訓(xùn)練,最專業(yè)、最有效 舞蹈演員“整形”訓(xùn)練。,訓(xùn)練方法-骨盆前傾,常規(guī) 抗阻力訓(xùn)練

4、加強(qiáng)腹部肌肉,伸展、放松伸展腰背部肌肉,訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練,女性 盆底由不一樣類型 肌肉組織和結(jié)締組織排列成向上成弧形 盆狀結(jié)構(gòu),其中關(guān)鍵作用是支持女性 生殖器官,如子宮、卵巢、輸卵管,同時(shí),幫助維持膀胱和直腸處于正常解剖位置。陰道穿行在盆膈中,陰道 收縮和擴(kuò)張受到盆底肌群 影響,當(dāng)分娩造成盆底肌群 個(gè)別撕裂或完全斷裂后,陰道 主動(dòng)收縮能力就會(huì)嚴(yán)重下降,產(chǎn)生 影響是:女性 性活動(dòng)能力下降、尿失禁、便失禁,甚至盆腔器官脫垂。,盆底肌功效,訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練,正確識(shí)別盆底肌群1、在排尿時(shí)收縮盆底,如尿流在收縮時(shí)終止,而放松時(shí)繼續(xù)排出亦表示為正確 肌群收縮。2、盡可能防止在收縮盆底肌群時(shí)其他肌肉

5、,如大腿、背部和腹部肌肉 收縮。,何時(shí)進(jìn)行盆底訓(xùn)練？產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi),因?yàn)樽訉m處于恢復(fù)期,會(huì)有少許 陰道出血,這個(gè)時(shí)候只適合做少許 盆底肌訓(xùn)練。凱格爾訓(xùn)練（Kegel exercise）訓(xùn)練方法 收縮尿道、肛門和會(huì)陰310秒后放松,（排尿中止 感覺(jué)）間隔510秒重復(fù)上述動(dòng)作,連續(xù)5分鐘,每日2次,以后逐步增加訓(xùn)練量。訓(xùn)練時(shí)間最少連續(xù)810周,產(chǎn)后堅(jiān)持訓(xùn)練3個(gè)月會(huì)收到理想 效果。,訓(xùn)練方法-盆底肌訓(xùn)練,目錄,懷孕 體態(tài)改變,體態(tài)恢復(fù) 時(shí)機(jī),體態(tài)恢復(fù) 訓(xùn)練方法,注意事項(xiàng),對(duì)身體造成 影響,注意事項(xiàng)-訓(xùn)練方面,1、訓(xùn)練時(shí)要系收腹帶2、剖腹產(chǎn)者,訓(xùn)練時(shí)要注意保護(hù)傷口3、訓(xùn)練早期,訓(xùn)練量不宜過(guò)大,產(chǎn)后6周內(nèi)

6、不宜有蹦跳或大強(qiáng)度 腹肌訓(xùn)練,循序漸進(jìn)。4、防止腹內(nèi)壓連續(xù)升高（注意調(diào)整呼吸及連續(xù)性靜力肌肉耐力練習(xí)）,注意事項(xiàng)-飲食方面,飲食標(biāo)準(zhǔn):應(yīng)該是平衡膳食,要防止高脂肪、高熱量 食物,既要確保攝取足夠 營(yíng)養(yǎng),又要防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩。,1、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提議乳母每日攝入熱能2500千卡（不超出此值）,蛋白質(zhì)攝入量要比正常婦女多25g,脂肪攝入量占總能量 25%左右為宜。2、產(chǎn)褥期內(nèi)不要節(jié)食,防止?fàn)I養(yǎng)不良。3、千萬(wàn)不要吃減肥藥、減肥茶。尤其在哺乳期,大個(gè)別藥品會(huì)從乳汁里排泄,這么就等于給嬰兒也吃了減肥藥,嬰兒肝臟解毒功效差,輕易引發(fā)嬰兒 肝功效異常4、產(chǎn)后不宜采取針灸減肥5、新母親應(yīng)該保持充分 睡眠。降低睡眠時(shí)

7、間不但不利于減肥,還會(huì)減緩體內(nèi)脂肪 代謝。,孕產(chǎn)期是一個(gè)特殊 生理時(shí)期,過(guò)分節(jié)食和運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)機(jī)體造成多個(gè)不良影響。饑餓可造成熱能不平衡,營(yíng)養(yǎng)缺乏,乳汁分泌降低。肌肉萎縮,身體機(jī)能下降,免疫功效受損。過(guò)分運(yùn)動(dòng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷,肌肉酸痛。,注意事項(xiàng),1、適應(yīng)期訓(xùn)練（13個(gè)月）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,動(dòng)作幅度小,訓(xùn)練動(dòng)作少,逐步提升肌肉耐力。2、強(qiáng)化期訓(xùn)練（36個(gè)月）加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及動(dòng)作幅度,增加訓(xùn)練動(dòng)作。同時(shí)注意安全保護(hù),達(dá)成強(qiáng)化肌肉力量和耐力 效果。3、保持期訓(xùn)練（6個(gè)月后）降低訓(xùn)練強(qiáng)度,訓(xùn)練動(dòng)作以靜力練習(xí)為主,加強(qiáng)肌耐力,鞏固訓(xùn)練效果。,訓(xùn)練綱領(lǐng),預(yù)防產(chǎn)后肥胖五大方法,產(chǎn)后胖是大多數(shù)女士“致命傷”。一旦造成產(chǎn)后

8、肥胖,再想要恢復(fù)以前 苗條可就得費(fèi)一番功夫了。不過(guò),在肥胖未到來(lái)時(shí)預(yù)防它,是能夠取得事半功倍 效果。為了保持“苗條女兒身”,“做月子”女士應(yīng)盡力做到以下五點(diǎn):,1、情緒暢快不良情緒會(huì)使產(chǎn)婦體內(nèi)公泌系統(tǒng)功效失調(diào),影響其新陳代謝,造成肥胖等疾病。產(chǎn)后要保持樂(lè)觀 情緒,防止煩躁、生氣、憂愁、憤恨等不良情緒 刺激 2、飲食適度婦女孕期和產(chǎn)后需要 營(yíng)養(yǎng)比日常多,但要注意飲食有節(jié),一日多餐,按時(shí)進(jìn)行,形成習(xí)慣。食物組成應(yīng)以高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪為好。合理配膳,葷素搭配、細(xì)糧與粗糧搭配并適當(dāng)多吃水果。,3、勤于活動(dòng) 順產(chǎn)后3天即可下地做些輕微 活動(dòng),如洗手、洗臉、倒開(kāi)水等。滿月后,伴隨身體 恢復(fù),應(yīng)堅(jiān)持天天做體操或健美操等,以降低皮下脂肪堆積。、母乳喂養(yǎng)4堅(jiān)持母乳喂養(yǎng) 堅(jiān)持母乳喂養(yǎng),不但有利于嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育,也可預(yù)防產(chǎn)后肥胖。母乳喂養(yǎng)可促進(jìn)乳汁分泌,加強(qiáng)母體新東代謝,將體內(nèi)多出 營(yíng)養(yǎng)成份輸送出來(lái)。5、科學(xué)睡眠 產(chǎn)后夜晚睡8小時(shí),午睡1小時(shí),一天 睡眠時(shí)間即可確保。睡眠時(shí)間過(guò)多,人體新陳代謝降低,糖類等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)以脂肪形式在體內(nèi)積聚造成肥胖。,Thank you!,

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